やる気と脳内ホルモン「ノルアドレナリン」の関連性は ？！

昨日は脳内ホルモン「セロトニン」についてお話ししました。

今日は、最後に「ノルアドレナリン」についてです。

やる気を起こさせるホルモンノルアドレナリンは、
体が活発に働かせてくれる物質として働いています。

神経伝達物質として知られているノルアドレナリンですが、
近年ではストレスを抱えたりする事で、
このノルアドレナリンの分泌バランスが乱れている人が
非常に多くなっています。

それにより常に興奮状態となってしまったり、
ノルアドレナリンの分泌量が少なく、
何もやる気が起きずにうつ状態に
悩まされてしまう人がいます。

 
ストレスを長く受け続けると、
やはりノルアドレナリンが常に不足状態となり、
判断力がほぼなくなり、些細なストレスでも、
過剰な怒りとなったり、あるいは
過剰に逃避してしまうことになります。

長期間のストレスが
うつ病発症の原因ともいわれる理由はそこにあります。

つまり、
セロトニンはある程度多い方がよい
（多すぎはだめですが）とされているのに対して、
ノルアドレナリンは
バランスが非常に大切な要素なのです。

ＰＴＳＤ（心的外傷後ストレス障害）に
かかっている人はノルアドレナリンの過剰状態が続き、
恐怖体験がフラッシュバックするなどに症状に
苦しめられます。

ここで大事なのは、
もしノルアドレナリンがなかったら、
意欲０・判断力０の人間ができあがる、
つまり廃人ができあがるという点です。

生活の意欲と生き残るんだ
との生存本能を生み出すのには、必要不可欠で
代替の効かないホルモンなのです。

 
「ノルアドレナリン」をバランスよく脳内に放出するには？

セロトニンの場合は、食べ物や生活習慣改善で
増加させることが可能なものでしたが、
ノルアドレナリンの場合はどうなのでしょうか。

ノルアドレナリンも同じように増加させることが可能です。

セロトニンのときは
トリプトファンというアミノ酸をとるのが有効でしたが、

ノルアドレナリンの場合は
フェニルアラニン、チロシンというアミノ酸を
とることで増やすことができます。

ではこのフェニルアラニンとチロシン、
特にフェニルアラニンについては、
どこかで見たことがある名前ではないでしょうか。

そうです。

人工甘味料のアスパルテームを含む食品には、
（アスパルテームが）Ｌ－フェニルアラニン化合物である
ことを表示しなければなりません。

これは、
フェニルケトン尿症という病気に
かかっている新生児がフェニルアラニンを含む食品を
体内に入れると、精神発達に障害を来すからです。

そのためフェニルアラニンの摂取制限があるため、
このように表示されているのです。

一般の方がフェニルアラニンを摂取することは
全く問題ありません。

さて、多い製品ですが、
牛乳（成分無調整のもの）・大豆・カツオ・
しらす干し・小豆などに多く含まれています。

もちろんこれらを原料にした食品にも
多く含まれていますので、積極的に摂りましょう。

一方のチロシンですが、
実はフェニルアラニンは体内でチロシンに変換されて、
ノルアドレナリンの基になります。

チロシン自体も食品に含まれていて、
やはり牛乳・大豆・カツオに多く含まれています。

つまり、牛乳（正確には乳タンパクのカゼイン）
・大豆製品・カツオ、これらを記憶に入れながら
摂取していくと、ノルアドレナリンの原料には
困らないということになりますね。

なおノルアドレナリンの原料摂取が過剰になっても、
過剰に脳内に放出されることはないので安心してくださいね。

以上、３回にわたって、やる気を出す脳内ホルモンをだす方法を
お話ししてきました。

参考にして日々やる気をだして積極的に生きたいものです^^

やる気と脳内ホルモン「セロトニン」の関連性は

前回は、やる気がでるために
どのように「ドーパミン」を出すようにするかの方法を
言いました。

今回は同様に脳内ホルモン「セロトニン」を出すためには、
どのようにしたらいいかを考えてみたいと思います。

すなわちこれがやる気を出す方法になるからです。

まず「セロトニン」は癒しに深く関わっていると前回お話しました。

セロトニンは、

脳内の神経伝達物質のひとつで、
必須アミノ酸であるトリプトファンの代謝過程で、
脳の中にある「ほうせん核」で生成されるものです。

ほかの神経伝達物質であるドーパミン（喜び、快楽）、
ノルアドレナリン（恐れ、驚き）などの情報を
コントロールし、主に精神を安定させる
働きをしてくれる物質です。

セロトニンが不足すると
感情にブレーキがかかりにくくなるため、
ストレスを強く感じたり、うつ病に
なりやすい状態になります。 

また、これは代謝を経て、「メラトニン」という
睡眠リズムに関係する物質にもなるので、
やはり重要な物質であることがわかります。

ではどのような状態だと
セロトニンが出やすくなるのでしょうか？

セロトニンは、
日中の明るい時間帯に多く分泌されるホルモンです。

まず第一に、

朝起きたらまず太陽の光を十分に浴びましょう！

人間にはサーカディアンリズムというのがあり、
体内時計が働いています。

これにより身体のリズムを整えているのです。

この生体リズムを整えることが
身体のバランスをとることにも関連してきますので、
まず日光を朝きちんと浴びること！

これが大事です。

第二に、

ゆったりとした呼吸をしましょう！

リラックスしてお臍の下（丹田）を意識して
ゆっくり呼吸する「丹田呼吸法」は、セロトニンの分泌を
増加させるという報告があります。

丹田呼吸法については、以前のメール講座の「記憶の玉手箱」でお話しています。

http://kioku-tamatebako.com/?p=1158

丹田呼吸法のやり方については、下記の記憶の玉手箱を開けてみて下さい。

　　　　　　　　　　　　▼ ▼
http://kioku-tamatebako.com/?p=754

私達の呼吸は１分間に14～18回くらいですが、
この呼吸法を体得すると、日常生活の中で
１分間に７～８回の呼吸回数になってきます。
 
 
このような状態になると人の脳波はα波近くになります。
そしてα波が盛んに出ると心は安定し、
 潜在意識も働きやすい状態になります。
・・・・・・・・・・・・・・・・・
以下省略

呼吸をして安定してくると、
セロトニンが出て来てα波になるということです。

これがリラックスをもたらすのです。

 リラックスするには、
どうしてもα波が関与してくるわけですが、
これについては、後で詳しくお話していきましょう！

第三に

首を動かすと、大量の電気信号が伝わり、活性化し、
セロトニンの生成・分泌を増やしてくれることから、
ちょっとした時間を見つけて、「首回し」などの
動作をすることでリラックスできます。

東洋医学的にも、首にはつぼがたくさんあるので、
意識的に刺激を与えてあげることが良いみたいですね。

以上のようなことを意識して、
多いにセロトニンを増やして、リラックスしたいものです^^

明日はもう一つの脳内ホルモン
ノルアドレナリンについてお話していきます。

やる気を促すドーパミンとの関係は・・・

やる気は「出そう」と思えば思うほど、
出なくなる性質があります。

やる気を無理やり出そうとさせるのは、
難しいですね・・・

だれもが経験することです。

人は、強制が大嫌い・・・

たとえ強制が、自分の意思によるものでも、
強引な進め方は、気持ちいいことではありませんね。

義務も強制も命令もないと、
自分の素直な気持ちが沸き出すようになり、
かえってやる気が出てくるのです。

その瞬間に行動です。

やる気が出ているときに行動すると、
パワーがよく出るのです。

やる気や幸せをもたらす３つの脳内物質
それは、

ドーパミン・セロトニン・ノルアドレナリンです。

■ドーパミンは、

「快感ホルモン」ともいわれるように、
楽しさや心地よさといった感情を生み出す物質です。

■ノルアドレナリンは、
ストレスと非常に密接な関係があり、
ストレスを受けると脳は、
ノルアドレナリンの分泌を増やして恐怖や不安に
対応できるように心と体を整えてくれる作用があります。

■セロトニンは
癒しに深く関わっています。

快楽を司るドーパミンや、
興奮を司るノルアドレナリンといった
他の神経系と連携して、ブレーキのような働きを
することで、安らぎや落ち着きを感じさせてくれます。

ではこれらのホルモンは
どのようにしたら出るのでしょう？

まず
■ドーパミンは・・・

先ほど言ったように、快楽ホルモンなので、
楽しい～と思った時に出やすくなる
ホルモンだということですから、
そのようなパターンを作ればいい
ということがわかります。

１．～ができたら～のご褒美という事を設定する

２．～ができる、終わる度に、ご褒美を自分に与える

この２つを繰り返すだけで、
どんどん行動に達成感を感じることができ、
行動へのやる気を出すのが、とてもスムーズに
できるようになってきます。

このご褒美を喜ぶ神経、
これを脳の中ではＡ１０神経と言っています。

これを設定することで、

やり遂げるとご褒美がくる、という、

そしてそれを繰り返すことで、

ドーパミンが発生するパターンを

作る事になるのです。

ドーパミンの増加に効果的なのは、
「新しい刺激」「はじめての感動」といったものが
大変有効です。

 
日常の生活の中で、
今まで行ったことの無いお店に入ってみることや、
いつもとは違う道を歩くだけでも効果があります。

これはすぐできることですね。

最近の研究では、
歩くことで体内のカルシウム代謝がよくなり、
脳にカルシウムが供給され、神経伝達物質の
ドーパミンが増えることもわかっています。

これらのように
ドーパミンをうまく出させることにより、
やる気も出てくるということになります。

明日は他の脳内ホルモンの出し方についてです。

頑張るという心は・・・

今回から心の動きについてみてみたいと思います。

私は記憶術協会を主催しているため、

記憶と脳ということに関連したことを中心に書いていますが、

脳は心と常にリンクしています。

http://kioku.or.jp

その心の動きを知ることも脳のしくみや

能力を知ることになると思います。

励ますときによく使う言葉は、「頑張って!」ですね。

この「頑張って」という言葉を聞いて、やる気になることもあります。

でも、「頑張って」という言葉を聞いて、重荷になることもあります。

同じことが、うつの方々にも言えるのです。

うつになりやすい性格の中に、
「まじめで几帳面」というものがあります。

まじめで几帳面であるからこそ、
きっちりとしている、という良い面があります。

でも、きっちりやりたいときに、
うまくいかないこともあるものです。

自分で
「一生懸命やっているのに、うまくいかないなぁ」
と悩んでいるときに、相手の人が気を遣って

「頑張ってね」というと、「ありがとう」と返事はするものの、
「一生懸命頑張っているのに、これ以上頑張れない…」と
心の中で思ったりするものです・・・

頑張る、という言葉は、励ましの言葉になるのですが、
相手の気持ちが弱っているときには、
「頑張って」という言葉を使うと、
大きなプレッシャーを与えてしまうことになるのです。

それでは、頑張るという言葉を使わずに、
励ますにはどうすればいいのでしょう？

新潟県中越地震のとき、
新潟県は、「元気だしていこー！新潟」という
スローガンを掲げました。

「被災してつらいけれど、一緒に元気だしていこー」
という意味がこめられていますね。

この「一緒」という感覚が大事なのです。

「一緒」という言葉を使うと、つらさが半分になります。

「頑張って」という言葉は、
相手に対して投げかけるだけですから、つらさを共有する
ことにはなりません。

実は、つらいときに大切なのは、
気持ちを共有することなのですね。

子供が転んでけがをして「痛いよ～！」
とさけんでいるときはお母さんが一緒になって
「痛いね～。痛いの痛いの飛んでいけー！」と
痛いところに触りながら、痛い気持ちを共有することで、
子供が安心します。

「頑張って」という言葉は、
心が元気な人にはうってつけですが、
心が弱っているときには、違う表現を心がけてみましょう。

心が元気な人の場合は、自分が頑張っているのかどうか、
確かめることができます。

「達成感のある疲れ」を感じているかどうかです。

疲れは、
頭を使っているのなら、精神的な疲れを感じますし、
体を使っているのなら、肉体的な疲れを感じます。

よく行動しているから
達成感のある疲れを感じるのであって、これは、
きちんと頑張っている証拠です。

達成感のある疲れを感じているのなら、大丈夫です。

どんどん前に進み続けましょう。

でも、頭や体に疲れがあっても、達成感がないのなら、
要注意です。

「頑張ろう」という気持ちが、
空回りしているのではないでしょうか。

ちょっと見直してみましょう！

「頑張ろう」と繰り返し思うのも、
体力や精神力を消耗するものです。

達成感のない疲れを、感じるだけです。

この不安を打ち消すためには、
病気でやむをえない場合を除き、行動してみてはどうでしょう。

全力で行動して忙しくなれば、
不安を感じる時間すらなくなります。

没我という状態です。

行動した時に、達成感のある疲れを感じることでしょう。

それが「本当に頑張っている」という状態なのでしょう。

脳の基礎回転数を上げると・・・

以前にコミュニケーションと前頭葉の一部である
前頭前野の関係をお話しました。

最近は若い年齢でも忘れがちな傾向が強くなり、
ちょっと不安になる・・・ということを良く耳にしますね。

この忘れる傾向性がだんだん頻繁になると、
若年性認知症になったりするわけです。

前頭前野は、判断力や、記憶すること、
言葉のやり取りをスピーディーに判断しながらすることなど、
とても重要なことをしています。

前頭葉は大脳の中心よりほんの少し前に位置し、
人間が行動を起こし、人間らしく生きていくための
機能が詰まっています。

その機能は、筋肉を動かす指令を出したり、
 

周囲の状況を認知したり、意欲や意思の決定をしたり、
 

行動を抑制したりと、前頭葉の中で細分化されています。

人間の思考や意思、感情、創造力、知性などをつかさどり、
脳の中でも最も高等で複雑な機能を持っています。

この機能があるので人は、自立して生活できたり、
計画を立てそれに従って行動したりすることができるわけですね。

この機能を活性化することがすなわち、
脳を活性化することの一つです。

この脳の活性化のために、日常できることは何でしょう？

それには、勉強でも仕事でも、家事でもそうですが
時間の制限がある方が、効率よくやり遂げることが
できると思いませんか？ 

同じ量の仕事をこなすのに、時間の制限があって、
その時間内で済まそうとするときと、いつまでに済ませるかの
制限がないときとでは、ずいぶん効率が違いますよね。 

時間をかけても脳の集中力が続かないのですね。 

時間の制約があった方が、脳は回転が速くなります。

効率よくいい仕事をしようと思ったら、
小刻みに時間制限と目標を設けたほうがいいようです。 

そうです。

時間があるからといって仕事や勉強を
だらだらと続けてしまい、結局あまり進んでいなかった・・・
ということはなるべく避けたいですね。

 
この脳の基礎回転数を上げるということで、
脳を活性化できるのです！

集中力アップの面からも、

「○分、○時間の間に終わらせる」という、
時間的な制約を明確に作ることで、脳の基礎回転数が上がり、
初めて集中力を高めることができます。
 

制限時間のある学校の試験や、期限が決められた状況で、
作業効率が良くなるのは、実はこのような理由があったのです。

 
時間に制約を持たせることは、
「多数の事柄の中から大事な事を選んで作業をしなければならない」
という状況を作ることになるので、
判断力を磨くことにもつながっています。

 
また、この脳の基礎回転数が上がった状態というのは
ある程度継続していきます。

作業が終わったからと言って、すぐに休憩するのではなくて、
また別の作業や勉強に取り組むと
そちらの方も効率よく進めることができるのです。

 この基礎回転数が上がった状態はもちろん
ずっと続くわけではありません。

作業効率が落ちてきたなと感じたらそれは
脳が疲れてきているサインです。

 
このような場合は、休憩を取りましょう。

脳をリラックスさせて、再び時間的な制約を設けて
作業や勉強を続けましょう。

この繰り返して脳の基礎回転数が高い状態をキープできるのです。

日々の生活の中で、
この基礎回転数を上げるトレーニングをして
いつまでも若い脳を保っていきましょう！

アルコールが記憶に及ぼす影響とは・・・

前回、記憶とお酒・たばこの影響について、大枠、お話ししました。

実際にアルコールが脳にどのような作用を及ぼしているか、

みてみましょう！

まずアルコールがどのように吸収され、分解されていくかです。

アルコールに弱い人、強い人がいますが、
これは酵素、すなわちアルコールを分解する酵素である
「アルコールデヒドロゲナーゼ」に関係があります。

お酒を飲むと顔が赤くなるといった「アルコールフラッシュ反応」は、
アルデヒドデヒドロゲナーゼが変異するゆえに起こります。

この分子が効果的にアセトアルデヒドと結びつき、
これを分解できればよいのですが、
分解されないアセトアルデヒドの量が多くなると、フラッシュ反応として、
顔が赤くなったり、心臓がバクバクしたり、頭痛がしたり、
極端な場合はひどい吐き気を催すというわけです。

アルコールデヒドロゲナーゼやアルデヒドデヒドロゲナーゼの
遺伝的な構造は、アルコールやその副産物を消化する力に
影響を及ぼしています。

アルコールを飲むと、まず体内では
アルコールデヒドロゲナーゼという酵素を生成します。

この酵素は、アルコールが胃壁をつたい、肝臓に達すると、
アルコールに接触し、エタノール分子から水素原子を奪って、
アセトアルデヒドにします。

さらに、アルデヒドデヒドロゲナーゼを用いて、
二日酔いの原因ともいわれるアセトアルデヒドを分解します。

その後、酢酸と水となって、尿としてでていきます。

これがふつうの生成・分解ですね。

ではこのアルコールが脳に対しては
どのような影響を及ぼすのでしょうか？

アルコールが脳に影響を与えているのは、
グルタミン酸から神経が興奮を伝達する方法です。

アルコールがシナプスのグルタミン酸受容体に浸透し、
興奮を伝達する能力を阻害するのです。

アルコールは、
筋肉や会話、調和、判断などをつかさどる脳の
すべてにわたって、この影響を及ぼします。

「お酒の力を借りたほうが、ゴルフの調子がいい」
と主張する人がいますが、

この点については、
アルコールにも、コカインやLSDの成分のように、
脳の回路の機能を変える働きがあり、いわば「薬理学的な手榴弾」だと
研究の結果、言われています。

ちなみに、
数々の研究結果によって、シェイクスピアの格言
「酒は興奮させるところもあれば、萎えさせるところもある」
という点が裏づけられていますが、この現象も、脳とその他での
神経の興奮の伝達に関係があるということです。

ほどほどの酒量ならば、効果をもたらすこともありますが、
アルコールは、体の特定の部分の解放に役立つわけではないそうです。

脳が記憶する方法については、
まだ解明されていないこともたくさんありますが、
N -メチル- D -アスパラギン酸（NMDA）と何らかの関係があると
みられています。

グルタミン酸受容体のサブタイプのひとつであるNMDA
（N-methyl-D-aspartate）受容体は学習・記憶の生理的モデルである
海馬の長期増強に関係していることが知られています。

NMDA受容体は空間的作業記憶の、
とりわけ記銘と検索の過程に必要であることが研究の結果、
わかっています。

さらに研究結果では、酩酊状態の間に起こった出来事は、
通常、記憶しづらいものだそうです。

これはアルコール量の摂取量にもより、
アルコール血中濃度は0.2％が上限ですが、
記憶する部分とアルコールが独自に結びつくことによって、
ぼんやり思い出せる程度のものから、
完全なブラックアウトまでがあるようです。

このようにアルコールもほどほどにしないと、
記憶力が悪くなってしまうようです・・・

日々の食生活の中に、意識してみることが大切ですね^^

記憶とお酒・たばこの影響は・・・

記憶力の種類の中でさらに、エピソード記憶があります。

エピソード記憶というのは聞いたことがあるかもしれません。

そう文字通りエピソードをちゃんと覚えているのかどうか
というお話です。

エピソードというのはつまり
何がどうしてどうなったという生活上で行われた記憶、
それは思い出という形で表現されたりもします。

自分が何をどうしたのかという事を
複合的に形として残す記憶の力です。

そのエピソード記憶は
話の通り記憶を複合的に絡めて一つの思い出物語として
作られるので少し高度な記憶だとも言われています。

一つ一つの出来事を時系列で構築し、
それを一度保存した後、記憶力で引っ張り出してくるので
脳のあらゆる所を利用しています。

また特徴としては古い出来事が
脳を損傷した前後より覚えているという所です。

これは脳内での記憶を保管する場所、
記憶を生成する場所が損傷を受けた場所と違うため、
古い記憶が残っていると言われています。

しかしエピソードの記憶障害というのは
一つ一つの事実は断片として思い出す事ができても
論理的な流れとしてはつなげられない状況を言います。

細かい所は覚えているが、それがなにで
どうでどうなったかがわからない状況です。

エピソード、思い出が良くわからなくなる、
子供の頃誰とどう遊んだのか、学生の頃どのような活動をしたのか、
社会人になってどんな仕事をどのようにやったのか。

そういったことを忘れてしまうのが、記憶障害です。

この記憶が日常のお酒やタバコの影響をうけるのかどうか？

いやもちろん個人の判断にもよるのですが、
酒タバコはすでに医学的には体にあんまよくないモノだと
いうことになってますよね。

これは皆様周知の事実だと思われます、
というのは、喫煙所という場所が各地に設けられていて、
「タバコ吸う人はココで吸ってね」と隔離されてますからね。

記憶力を保つためには、なるべく控えた方がいいようです。

お酒に関しても、多くの人が飲んでますし、
適度であればリラックス出来るという事で
皆様の生活に溶け込んでいます。

けれども、脳に関してはやはりあんまりよろしくない
というのは明白の事実ですね。

実際普通の人が飲み過ぎて
自我が保てない状況になったり寝てしまったりするのは
脳へ負担がかかっている証拠です。

なので、タバコとお酒は・・・
これを飲んだり吸ったりしている人は
自分の判断でまずは少なくしましょう。

それが記憶力を保持する、
脳が若くいられることにつながるのではないでしょうか・・・

物忘れと記憶力

人間誰でも忘れることってありますよね？

何をどう忘れるわけ？

それは個人差が大きいとは思います。

普通の人が徐々に忘れっぽくなるのは自然な事、
特に高齢になっていけばその度合は大きくなります。

でも、高齢の人だって物忘れしないで
しっかりとしている人っていますよね。

その人がどのように生きているかを分析してみると、
解決方法がどうすればいいのかわかると思います。

大体そういう人ってボーッとしてないですね。

考えて行動している人は常に頭を使っています。

そう、使った方がいいのです。

裏を返せば使えばいいだけのお話ですね。

何をどう使っていくのかいくつか考えて行きましょう。

まず基本的な記憶について理解しましょう！

記憶というのにはいくつか種類があります。

新しい情報をしっかりと脳の中に刻み込む「記銘」 

記銘した出来事を脳の中に持ち続ける「保持」

いわゆる記憶力 保持された出来事を再び
自分の意識の上に浮かび上がらせる「追想」or「想起」

まず基本的な記憶の力です。

その後の健忘症は、

そのうち「追想」がうまく行かない状況、障害で起こります。

そして忘れる範囲によって、 自分自身がどこの誰であるか
まったく分からない、出生から以降のすべてを
忘れてしまう状況の事を「全健忘(全生活史健忘)」と言います。

そうではなくて、自分のこれまでの出来事の中で
部分的な所を忘れてしまっているのを「部分健忘」と言います。

では記憶力というのはいったいどのような力を指すのでしょうか。

記憶力とは、記銘力の逆にあたる言葉で、
「古い記憶を保つ力」記憶を保持する事を言います。

では記銘力とは何か？

これは、「新しい記憶を保持する力」の事です。

脳への入力ですね。

新しい記憶を保持する、
これは前向健忘とリンクしてきます。

前向健忘というのはつまり
この記銘力が失われた状態です。

新しい記憶が保持できなくなった状態です。

人はすべての出来事を覚えられるわけではありません。
（たまに覚えてる方もいますが）

記銘力は新しい情報を保ち、上手に整理し、
それを記憶にとして頭に留めるのです。

記銘力さえよければ、新しい事をどんどん吸収できます。

そして頭の中に取り込んで保ち、
それらの出来事などを扱えるようになります。

とても魅力的な力ですよね。

それに対して記憶力というのはまた少し別の概念です。

古い記憶を保つ力とは、
つまり、一ヶ月前、半年前、一年前の出来事を
スムーズに取り出す事のできる力のことです。

昔の記憶、古い記憶をサラサラと出すことの出来る力です。

これを本来の記憶力と呼びます。

そして記憶力と記銘力は対になっていると考えていいでしょう。

新しい記憶をしっかり保つ事のできる記銘力があれば
後々記銘力で得た記憶をこの記憶力で呼び出す事ができます。

しかしながらこの記銘力と記憶力は

脳内の別の所で管理されているようです。

ということは、どちらも各々強化することが
必要になるということですね・・・