記憶を長持ちさせるには適度な休憩が必要

私たちは、集中的に学習を行う（集中学習）よりも、
適当な休憩（間隔）を取って
繰り返し学習を行う（分散学習）方が
学習の効果（記憶）がより長く持続することを
経験しています。

心理学ではこの現象を「分散効果」と
呼んでいます。

この原因については、
これまでよく分かっていませんでした。

分散効果は、海馬や大脳が主に関係する
宣言的記憶、

小脳が主に関係する運動学習の記憶、

さらに無脊椎動物の運動学習の記憶にも存在します。

そのため、分散効果が表れる原因は、
神経細胞が営む記憶システムの基本的な
メカニズムにあると考えられます。

この記憶を長持ちさせるために、
適度な休養が必要であることの研究発表がされています。

とても興味深い記事です。

独立行政法人理化学研究所は、
学習の効果を上げるには休憩を取ることが
なぜ重要であるのかを、マウスを使った実験で
解明しました。

一夜漬けなど
短時間の学習（集中学習）によってできた記憶に比べ
適度な休憩を取りながら
繰り返し学習（分散学習）してできた記憶の方が
長続きすることは、よく知られています。

心理学ではこの現象を「分散効果」と呼び、
この効果が現れる原因として、
脳内の短期記憶から長期記憶への
変換のプロセスが想定されています。

このプロセスを明らかにすると、
記憶の仕組みを解く大きな手掛かりになると
考えられてきましたが、分子レベルでの
メカニズムの解明は全く進んでいませんでした。

研究グループは、
マウスの眼球の運動学習に着目し、
集中学習と分散学習の記憶が脳の
どの部位に保持されているのかを
実験で調べました。

その結果、集中学習の記憶は
小脳皮質の神経細胞であるプルキンエ細胞に、

分散学習の記憶はプルキンエ細胞の出力先である
小脳核の神経細胞に、それぞれ保持されていることを
突き止めました。

これは、学習によって短期記憶が形成され、
それが長期記憶として固定化されるときに生じる
「記憶痕跡のシナプス間移動」という現象により、
分散効果が起きることを世界で初めて明らかにした
成果となります。

さらに、小脳核の神経細胞に
長期記憶が形成されるには、休憩中に
小脳皮質で作られるタンパク質が
重要な役割を演じていることを確認しました。

このタンパク質を同定することができると、
記憶が作られる仕組みを解く
大きな手がかりを得ることとなり、
記憶障害の治療に役立つことが期待されます。

何か覚えるときには、休憩しながらするといいようです。

ポジティブ脳の作り方とは・・・

私たちはふだん、マイナーな考え方ではなく、
ポジティブシンキングをすることがいいと、
教わっていますね。

でもどうしても悪い方、悪い方に考えてしまう
という方もいるでしょう。

心理学に「ネガティビティ・バイアス」
という言葉があります。

これは、ポジティブな情報よりも
ネガティブな情報の方に感心が向きやすく、
記憶にも残りやすい人間の脳の傾向を指しています。

原始時代、過酷な環境で生き抜くために
最も必要とされたのが、危険を瞬時に察知して
身を守る能力。

そして危険（ネガティブな情報）にばかり
気を配っていたことで、自然とそれが人間の脳に
インプットされてしまい、私たちの脳は
ネガティブ寄りになってしまったようです。

でも幸い、現代の日本で生きる私たちは、
常に身の危険を感じる環境にはいません。

それに先天的にネガティブに偏りがちな脳を、
ポジティブなものに切り替える能力が
私たちには備わっています。

そんなポジティブな脳を作るための
ヒントがあの懐かしのゲーム、
「テトリス」にありました。

カリフォルニア大学の名誉教授、
リチャード・ハイヤー博士は
脳が発達段階で、普段ゲームをすることのない
10代の女性を2つのグループに分けました。

1つのグループに3か月間、毎週平均1.5時間
テトリスをプレイしてもらう実験を行いました。

すると、ゲームを続けたグループは、

脳内で情報処理を司る部分の灰白質
（神経細胞の集まり）の厚みが増し、
実験を始めた頃に比べて、脳の一定の場所の
効率が上がりました。

この結果ついて、
「私たちの脳は何かを行う時に、使うべき領域を
学んでいるのだと考えられます。

そしてゲームを続け、上達することで、
無意識にプレイできるようになるのです」

と見解を述べた博士。

 
博士のその後の実験では、
一つのタスクを行う度に、脳内で情報を
伝達する神経細胞の結合部にあたる「シナプス」の
効率が上がり、そのタスクを簡単に
再開できるようになるということが分かりました。

要するにこれは、同じタスクを何度も行うことで、
脳のエネルギーを消費することなく、
そのタスクを無意識のうちにできるようになるということです。

ポジティブ脳を作るために、
この「テトリス効果」を活用してみるのは
いかがでしょう？

ハーバード大学で10年にわたり「幸福学」を教え、
自身の手法にも「テトリス効果」を取り入れている
ショーン・エイカー氏は、

「私たちは、生活の中にあるポジティブなことに
目を向けられるよう、脳を改めてトレーニング
することができるのです。

それができたら、可能性が溢れていることに気づき、
エネルギーが湧いてくるのを感じ、
より高いレベルでの成功につなげることが
できるようになります」と言います。

エイカー氏考案のポジティブ脳を作るための
トレーニング方法はこちらです。

①ありがたく思った出来事を毎日3つ書き出す
→ポジティブなことを見つけようとする姿勢が身に付く

②その日1日のポジティブな体験を日記に残す
→脳がそれを追体験する

③運動をする
→行動が大切であることを脳に教える

④瞑想をする
→手元にある一つのタスクに集中できるようになる

⑤意識して親切な行動を取る
→1日1通、だれかにポジティブなメールを書くだけでもOK

これを毎日続けて習慣づけることができたら、
意識しなくても自然とポジティブになれる自分に
出会えるかもしれませんね。

記憶力は頭の良さと関係ない？？！

「記憶力がいい人」＝「頭のよい人」、
という印象がありますが
実際のところはどうなのでしょう？

専門家たちによれば、

記憶力も筋肉と同じように
毎日トレーニングをして鍛えれば高まるし、
それを怠れば記憶力も下がると言います。

つまり“私は記憶力が低いし、頭もよくないから…”
という言い訳はあまり意味がないということになります。

意識してトレーニングすれば、
明らかに記憶力を向上させることができるのです。

日々脳に刺激を与え、活性化することが大事ですね。

では実際に日常でできる
記憶力トレーニングにはどんなものがあるでしょうか。

■ 人の名前を覚えるときは

“3L”－Look、 Listen 、Link

初対面の人の名前を
すばやく覚えることが苦手という方は
多いと思います。

でもこれが結構大切になってきます。

名前を憶えていてもらえたら嬉しいですよね！

そんなときは3つのL ：
Look（見る）、 Listen （聞く）、Link（関連付ける）を
 

覚えておきましょう。

これはうちの日本記憶術協会「記憶術」では
ノウハウとして教えています。

http://kioku.or.jp

初対面の人を紹介されたら、
まず相手をよく見て、名前を聞いて、
その名前をなにか記憶しやすいものと
関連付けます。

芸能人の名前や漫画のキャラの名前などと
似ていたらしめたものです。

または、自分の知っている人と似ていたり、
名前が同じだったりしたら、
これもリンクできますね。

無意識に聞き流すのではなく、
覚えるためのヒントとなるようなものとセットで
名前を覚えるようにしましょう。

いつもより覚えられるように感じられるのでは
ないでしょうか。

■　「忘れる前に」ではなく
「覚えている間に」と意識する

「忘れる前に～しよう」と考える時点で
、あなたの脳は「忘れる」ことを意識し始めます。

そのかわりに「～を覚えていよう」と
自分に言い聞かせてみましょう！

それによって、「覚える、記憶する」という
脳のコマンドを使うことで、脳は
「記憶する」ことにフォーカスするようになります。

人は意識する対象が変わることにより、
大きく変化するのです。

■ ビジュアルは文字より記憶に残りやすい

テレビや映画のワンシーンが
ずっと記憶に残っていることって
よくありますよね。

それは視覚に訴える部分が大きいからです。

同じことでもただ文字で書かれているより、
図表やマップなど“ビジュアル化”
されたことのほうがはるかに記憶に
残りやすいのです。

「百聞は一見にしかず」ですから、
大事な情報や忘れたくないことは、
考えを整理するためにも自分なりに
図表やマップ化して覚えやすくすると、
効果がありますよ。

イメージは文字よりもとてもスピーディーなので、
このイメージ力をアップしていくことが
必要です。

さらに記憶に残りやすくすること、
つまり記憶力をあげることに繋がっていきます。

http;//kioku.or.jp

■    音読する

音読というと、古い習慣のように
感じられるかもしれませんが、
記憶力向上にはとても効果的です。

なぜなら、情報は読むことで
目（視覚）から吸収され、それが脳に達し、
次に口を動かして音読するという指令が、
脳から発せられます。

脳内の機能をフルに活用するプロセスだから
記憶にも残りやすいのです。

脳をフルに活用することは、
脳のシナプスを増やし、脳の中で
どんどんネットワークが
広がって連合野が形成されてくるのです。

声に出してみることの大切さ、
ぜひもう一度体験してみて下さい。