良く噛むことで脳を活性化！

みなさん、子供の頃、親御さんに
「よく噛んで食べなさい」ということを
言われた方は多いと思います。

１口、１００回噛んでから、とか５０回噛みましょう！など、
言われてきましたね。

どうして？

たぶん消化吸収を良くするということでしょう。

良く噛むことにより、唾液がたくさん出て、
食べ物の分解、消化を良くするから、
ということが挙げられます。

実はそれだけではなく、
大事な脳の活性化にもとても
重要だということがわかっています。

NPO法人日本咀嚼学会主催の
「噛む効用を考える～食・育・医の立場から」という
フォーラムの中で咀嚼と脳の活性化の関係について
とても興味深い内容がありました。

これは、山田 好秋氏（新潟大学 理事・副学長）が
「咀嚼と脳」と題してお話ししています。

この内容をご紹介したいと思います。

日本咀嚼学会では医学、栄養学、調理学、
食品学、介護、看護、教育など様々な分野の専門家が
「咀嚼」というキーワードで連携し、
歯と全身の健康、咀嚼と老化の関係など
それぞれの立場で研究して情報を共有しています。 

近年、咀嚼が脳の活性化に役立つことが
明らかになりつつあります。

毎日何気なく行っている咀嚼で
脳が活性できるのであれば、こんなに嬉しいことはありません。

それでは実際に咀嚼の最中に、
脳内ではどのような変化が起きているのでしょうか。

脳は1,200～1,500gの神経細胞の塊です。

私たちの身体は、脳のおかげで刺激や痛みを
感じることができます。

脳が働かなければ咀嚼は行われず、
美味しさすら感じることができません。

山田氏によれば、つまり咀嚼という運動は
脳があってこそ可能です。

咀嚼が十分にできないと脳の機能は低下する
という相関関係にあるとのことです。

咀嚼で脳内の血流が増え、神経活動が活発になる

お箸でつかんだご飯を口に近づけると、
口は自然に開きます。

ご飯が口に入ると口は閉じられ、
自然に「噛む」という運動が始まります。

この動作は一見単純ですが実はとても複雑で、
咀嚼をするには脳の指令によって
手や腕や目や口といった様々な体の部位が
次々に連動して活動しなければいけません。

これだけでも「食べる」という行為が
脳にさまざまな刺激を与えていることが分かります。

実際に咀嚼をすると脳内の血流が増え、
神経活動が活発になります。

そして、脳の運動野や感覚野、前頭野、
小脳などが活性化します。

これは、脳内に口と関係した神経が広く
分布していて、口を動かすことで脳が刺激されるためです。 

人間だけが持つ知的な領域、前頭前野を活性

具体的に咀嚼による脳への刺激で、
脳のどの部位にどのような変化が
起きているのでしょうか。

まずは前頭前野の活性です。

前頭前野は額のちょうど後ろにある、
人間だけが持つ最も知的な領域です。

情報の統合、判断、感情、行動、記憶の
コントロール、コミュニケーションなど
社会生活を営む上で非常に重要な役割を果たしています。

前頭前野を刺激する方法には音読や
計算がありますが、一番簡単な方法が咀嚼です。

うつ病や認知症のような疾患の方は、
前頭前野の機能低下が指摘されていますが、
咀嚼がその治療に役立つ可能性が大いにあると
山田氏は指摘しています。
 

脳細胞のサビを防ぎ、元気な脳を作る

また咀嚼で記憶力の向上も期待できます。

全ての情報がまず脳の海馬という部位に送られ、
短期記憶として一時的に保存された後、
大脳に送られ長期記憶として保存されます。

噛むことで味、温度、食感、香り、
混入している危険なものなど、さまざまな情報を
感知してそれが口から脳に伝わり、海馬を刺激します。

では、逆に噛まないとどうでしょうか。

まず海馬の神経細胞死が進みます。

実際に、わざと噛み合わせを悪くした
マウスの海馬の神経細胞数を調べたところ、
1週間で30％の海馬の神経細胞が消失したことが
確認されています。

同時に、このマウスは
海馬の働きが悪くなったことで、
空間認知機能が低下しただけでなく
記憶力までも低下したことが分かっています。

海馬の活性には、咀嚼以外にも、
料理の色合い、盛り合わせ、味、匂い、
噛んだ時の歯ごたえ、音など、味覚・視覚・
嗅覚・聴覚・触覚といった五感で得た情報の
全てが関連します。

家族や友人と会話を楽しみながら食事を摂ると、
より多くの神経ネットワークが働き、
海馬や脳全体が刺激されます。

これらのことから、咀嚼は脳の劣化を防ぎ、
脳の活性に役立つと考えられます。

これから食事の時、脳が活性化することを
イメージして、良く噛んで食べるように
したいものです！

ダイエット効果をさらにアップ！

―ドローイング法 ―

腹式呼吸にすこしダイエットに
プラスになる簡単なエクササイズを加えて 
ダイエット効果を更にアップする方法もあります。

ドローイング法と呼ばれるこの方法、

息を吸うときにはお腹をたっぷり膨らませ、

 息を吐くときにはお腹を思い切り引っ込める
というものです。

腹式呼吸のスタイルはそのままなのですが、
 息を吐き出してお腹が凹んでいる状態を、
そのまま30秒間キープする事によって 
インナーマッスルを効果的に鍛える事が
できるのだそうです。

腹式呼吸にエクササイズ的な要素を加えて
さらにお腹引き締め効果を高めたのが
ドローイング ダイエットです。

ドローイングとは、
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を
30秒キープすることで体内筋肉(インナーマッスル)を
 鍛えようというものです。

息を吐いて凹んだ状態のお腹を
そのままキープするだけですから
これも今すぐに、 そしてどこでも、
いつでもできるダイエットです。

お腹を凹ませた状態をキープする時間の目安は、
だいたい３０秒ほどですが、慣れてくれば
キープ時間を 延ばしても大丈夫です。

さらにこれに加えてキープしている時間に
一緒に肛門を引き締めるようにするのも 
腹筋を鍛えるうえでは最適です。

・腹式呼吸をする

・息を吐いてお腹が凹んだ状態で30秒キープする

・30秒キープの時間に一緒に肛門も引き締める

この３つを意識して行なうだけで、
お腹回りが１ヶ月で約１１センチ凹んだ方が
いるということです。

すごいですね！

このドローイングダイエットで注意する点は、
食後のお腹がいっぱいの時間帯には
やらないということです。

いっぱいになった胃袋が邪魔をして
お腹が凹まないので単純に苦しいですし、
腹筋も鍛えられないからです。

そのため、できれば空腹時や満腹感が
落ち着いてきたときにやるようにしましょう。

腹式呼吸＋ドローイングは、
意識すれば、日常でいくらでもできます。

通勤電車や仕事中(座り仕事)にも
意識すればすぐにできますね。

 これだけで代謝があがり、
腹筋も鍛えられるわけですから
究極に楽なダイエット方法といえます。

食事制限やジョギングなどの運動と並行して、
やればより効率的にダイエットができると思います。

再度、確認してみましょう！

【ドローイン・ダイエットの方法】

１,息を吐き、へそを意識して引っ込める。

その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージです。

２,１と同時にトイレをガマンするよう
   お尻に力を入れた状態をキープし、
   内臓を上にグッと上げる。 

３,リラックスした状態で、
   １と２を10秒キープｘ10セットです。

腹と肛門を引っ込める → 腹横筋などの
体幹部の筋肉に刺激を与える → お腹が引き締まる

あまりに単純なメカニズムですが、効果は現れます。

夏の季節に向かって、
是非チャレンジしてみてくださいね。

ダイエットに効果がある呼吸法とは・・・

日々何気に行っている呼吸・・・

呼吸法を変えるだけで
ダイエット効果が期待できる事はご存知ですか?

まずは自分の呼吸方法をチェックしてみましょう。

お腹に手を置いて、
いつもと同じように呼吸をしてみましょう。

お腹にほとんど息が入らずに肩があがる人は、
胸で浅い呼吸をしている人です。

これではダイエット効果はないです。

息を吸い込んだ時に
たっぷりとお腹の中に酸素が入るような 
腹式呼吸という呼吸法にかえるだけで
基礎代謝がアップするのでダイエットにつながります。

基礎代謝をアップすれば、
普段と同じ生活をするだけでも
体脂肪が燃焼されるので、 燃焼カロリーが
アップしてダイエットにもつながります。

寝ている時には無意識のうちに
腹式呼吸をしているのですが、
起きている時には腹式呼吸ではなく、
胸を使った 呼吸法を使っている方が普通です。

これを意識的に腹式呼吸に変えるだけで
ダイエットできるわけです。

腹式呼吸を一度マスターすれば、

・仕事中パソコンをしながら

・テレビをみながら

・電車や車の移動中に

とにかく意識さえすればいつでもできますね。

その場で今すぐ、基礎代謝をアップさせ、
「何もしていないのに 痩せていく！」
ということができます。

また、腹式呼吸では、呼吸と一緒に
お腹を膨らませたり凹ませたりすることで、
 腹筋（インナーマッスル）を鍛える事もできるので、
お腹がスリムになる事は嬉しいですよね。

普段何気なくしている、呼吸を意識をして、
鼻から吸い込んだ息をお腹にため、
口（鼻でもOK）から息を吐き出す。 

たったこれだけおなかも引き締まるなんて
最高のダイエットだと思います。

リラックス効果もあります。

ヨガでも呼吸は基本的にこの腹式呼吸です。

腹式呼吸が副交感神経を優位な状態にして、
精神的にリラックスな状態になるということは
以前のメルマガでお話ししましたね。

ダイエット効果もある腹式呼吸・・・
夏に向かってぜひやってみましょう！

明日はさらに、効果的な呼吸法についてです。

副交感神経の低下は老化を早める？！

前回は梅雨の時期の心の不安定、
身体のバランスのくずれの原因、
解消法をお話ししました。

この原因の自律神経の乱れ、
特にこの中でも副交感神経の乱れが老化を早め、
更年期障害を招くということです。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によると、
自律神経のうち副交感神経の働きが低下すると、
脳の血液が悪くなり、判断力が鈍ったり、
気持ちの切り換えが下手になるとのことです。

だいたいちょっと変化が起こると、
歳だから・・・という答えが返ってくることが多くなりますね。

この歳だから・・・という本当の意味はなんなのでしょう？

これが自律神経、副交感神経の乱れることによる
スムーズのなさなのですね。

■更年期障害との関連

若い頃は副交感神経の働きが高いため、
新しい出会いや変化がもたらすストレスによって、
一瞬、自律神経が乱れたとしても、
すぐに副交感神経がリカバリーされます。

しかし、年齢を重ねるごとに副交感神経の働きが
低下するため、新しい出会いや環境の変化が、
どんどん億劫になってくるのです。

しかもストレスが多く、生活も
不規則になりがちな環境では、ますます
自律神経のバランスが崩れてしまいがちになります。

自律神経の崩れは、集中力を低下させるなど、
メンタルの病気とも深く関わっていますが、
それだけでなく更年期障害や正体不明の不調などを
もたらすのです。

■自律神経のバランスを崩す生活

女性は40歳、男性は30歳を境に、
副交感神経の働きがガクンと下がるため、
自律神経のバランスが崩れやすくなるとのこと。

自律神経は、乱れた度にリカバリーし、
コツコツと副交感神経を高めていくのが
最善の策です。

ただ、いつもイライラしたり、怒ったり、
悩んだりすると、自律神経のバランスが
悪くなってしまいます。

また、暴飲暴食や不規則な生活、
睡眠時間が短いといったことも要因になります。

この他にも、不安や恐怖を感じ続けたり、緊張感が続く、
時間を気にする、焦るなどといった生活を長くしていると、
自律神経をリカバリーできません。 
緊張した時に交感神経が優位になり、
ホッとした時に副交感神経が上がってくるのですが、
緊張状態が長期間、休みなく続くと
間違いなくパフォーマンスが下がり、老化が進みやすくなります。

 
よく”ここぞ”という時には、
深呼吸をしたり水を飲んだりしますが、
それは意識的にリラックスし、副交感神経を上げることで、
正しい判断をできるようにするためと言われます。

さて、副交感神経を働かせるにはどうしたらいいのでしょうか！？

副交感神経はリラックス～ 

副交感神経を働かせる方法は身近にあります。

薔薇やラベンダーの香りをかぐ。（アロマでもＯＫ）

マッサージ（ほぐし）をする。

基本的に癒しといわれているものは
副交感神経にとって良い刺激を与えます。

やりすぎに注意してうまく刺激しましょう！

そこでどこでも簡単に副交感神経を刺激する方法があります。

指先を刺激して副交感神経を働かせよう！ 

指先（爪の根元）には副交感神経を
刺激するツボがあります。

爪の根元の横を挟むように
『痛気持ちいい』程度にマッサージしましょう！

それだけで副交感神経が刺激され働きをもたらせます。

常にもむ必要は無く気がついたとき
1日２～３回、にやってみてください！

しかし注意すべきは『薬指は刺激しない』です。

薬指は副交感神経ではなく交感神経を刺激してしまいます。

ですので、せっかく副交感神経を刺激させようと
しているのに薬指を刺激して効果が消えて
しまったということが無い様にしてくださいね！
では他の指はどうでしょう。

親指：肺や呼吸器関係

人差し指：胃や腸等の消化器官

中指：耳

小指：心臓等の循環器

もしそれぞれに不安がある方は
その部分を中心としてマッサージしてください。
あくまでもやりすぎは良くないので注意してください。

リラックスするために、すぐできる方法、ぜひやってみて下さい！

梅雨と心の関係（２）

改善するには・・・

自律神経が乱れると、「やる気が出ない」
といった心の不調だけでなく、
「手足が冷える」「肩がこる」「体がだるい」「頭が痛い」
など、体にも不調が出てきます。

ということは、

自律神経をコントロールできれば、
梅雨時も元気に過ごせるはずです。

自律神経は、

（1）交感神経系：活動的な状態に体を整える神経

（2）副交感神経系：緊張をほぐして体を休ませる神経

のふたつの神経系からなっていて、
一方が働いているときは一方が休息している
といったように、交互に働くようになっています。

この自律神経を上手くコントロールできないと、
“休憩しようと思っても、なかなかしっかりと
休息をとることができない”、

“やる気を出したいのに、副交感神経系が働き、
気合が入らず、だらだらと過ごしてしまう”
といったことになります。

自律神経をコントロールするために、
“活動と休息のメリハリを体に思い出させること”が有効です。

日中、自分の体力に合わせ無理のない運動をし、
夜はゆっくりと休息するなどして、
生活にメリハリをつけるようにすることが大切です。

■自律神経をコントロールする3つの方法

（1）適度に体を動かす

運動時には交感神経が優位な状態、
休息時には副交感神経が優位になっています。

運動が苦手な方は、
エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず、
階段を利用するなど、日常生活の中で筋肉を
使うことを意識して見ましょう。

血行や代謝がよくなり、
余分な水分や毒素が体外に排出されます。

（2）ゆっくりぬるめのお湯でバスタイム

ぬるめのお風呂に入って、リラックスしましょう。

適温は38～40度。

副交感神経が優位となって、
リラックスできます。

入浴は床に就く30分前がオススメです。

湯上りに水シャワー（20度程度）を浴びることで、
交感神経と副交感神経を交互に刺激し、
自律神経を鍛えることができます。
（心臓に負担をかけないよう、無理のない範囲で行いましょう）

（3）自分の時間を作ってリラックス

部屋で本を読んだり、音楽を聴いたり、
自分の好きなことをゆっくりする時間を作りましょう。

リラックスさせる時間が活発な脳の状態から
副交感神経優位な状態に切り替えます。

その他にはどんな食べ物が効果的か・・・

梅雨は身体の中も湿気がたまりやすい時期です。

湿気の影響で、消化器機能が低下したり、
むくみ、痒みが出たり場合もあります。

身体の湿気取り（むくみ取り）には
麦、セロリ、ニンジン、大根、空豆がオススメです。

この時期、過食はご法度です！

食事の量をいつもの3分の2程に減らし、
胃腸を休ませてあげましょう。

脂っこい肉類や生魚、牛乳、ヨーグルト、砂糖は
身体の水分をこもらせてしまうので、
食べ過ぎないように気をつけましょう。

この時期は体内に水分をためこみやすいので、
1日１リットル～1.5リットルを目安にしましょう。

身体を冷やさないよう、冷たい飲み物やお酒は
なるべく避けましょう。

温かいハト麦茶は余分な水分を体外に
排出してくれるのでおすすめです。

梅雨と心の関係は？！

６月ころになると、梅雨だから、
調子が悪いとか、鬱っぽくなってきた…
とかいうお話しをよくききませんか？

四季の移り変わりの中の一つの現象、
「梅雨」になった時、心に何が起こるのか？

またその対処はどうしたらいいのか、
考えてみたいと思います。

まず、雨の日に気持ちが憂鬱になってしまう理由は、
気候によるストレスが大きく関係しています。

気圧・温度・湿度の変化に
心と身体が一生懸命順応しようとしますが、
負荷がかかることによってストレスが
生じているのです。

なんとなく体調不良を感じる原因は、
季節の変わり目に頻繁に起こる
“気圧の変化”や“気温の変化”のようです。

このような気象要素が、
体や心にストレスをもたらすものを総じて
“気象病”といいます。

梅雨時期は、
晴れと雨を頻繁に繰り返す天気となります。

つまり、日ごとの気圧の変化が激しいのです。

また、肌寒かった翌日、真夏のような暑さになるなど、
気温差の激しい時期でもあります。

このような“気圧の変化”や“気温の変化”は
身体にとって大きなストレスになります。

この天気によるストレスに、
日常生活で感じる精神的ストレスが加わって、
“自律神経の乱れ”を引き起こすのです。

自律神経が乱れると・・・

「やる気が出ない」といった心の不調だけでなく、

「手足が冷える」「肩がこる」「体がだるい」

「頭が痛い」など、体にも不調が出てきます。

また、梅雨の時期は太陽光不足により
体内時計がくるい、ストレスや気持ちの
落ち込みが生じます。

その原因のひとつとして、
体内時計に働きかけ、自然な眠りを導き出す
睡眠ホルモンの『メラトニン』の
分泌バランスが崩れることが影響しています。

日照時間が短い梅雨の時期は、
メラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、
過剰になったりするため、睡眠の質が
低下してしまいます。

そのため、心身へ負担がかかってしまうのです。

さらに、心のバランスを整える働きがある
神経伝達物質の『セロトニン』は、
日光を浴びることで増えるため、
日照不足により光の刺激が減ると
セロトニンも減り、精神のバランスが
崩れやすくなるとも言われています。

そのため、梅雨の合間の貴重な晴れの日には、
できる限り自然な太陽の光を浴びるようにしてください。

さらに、ストレスは精神的なものだけ
と思われがちですが、梅雨の時期のように、
気候によるストレスが憂鬱な気分を
導き出してしまっている場合は、
精神的なケアだけではストレス対策にはなりません。

心と身体はつながっているので、
身体のケアをすることで
心のバランスを保つこともできるのです。

たとえば、運動不足のために
セロトニン不足を導き出してしまっていることも
あります。

雨が降っているから、
歩くことが億劫でタクシーを使ってしまったり、
極力外出を控えたりなど、
身体を動かさない時間が長くなると、
背筋が伸びず、肩をまるめる姿勢が
定着してしまいます。

そして、血液循環や自律神経の働きが悪くなり、
心身の不調を招き、マイナス感情が
発生しやすくなります。

そのため、雨が降ってもできるような、
室内での適度な運動の工夫や、
晴れの日には、なるべく身体を動かすことに
意識を持っていくことが大事になります。

では次回は、

梅雨時期の体調不良・心の不安定を
少しでも改善する方法を考えてみましょう！