ウォーキングと脳活性

脳研究では、「アルツハイマー病発症の危険性を
運動によって改善した」という最新報告もあります。

これは、アメリカ医師会が、08年9月に発表したものです。

アルツハイマー病になる危険性のある高齢者に、
週3回、50分ずつのエクササイズ（多くはウォーキング）を
6か月続けてもらったところ、
認知障害の改善が見られたということです。

そのなかでも、最も改善が見られた人は、
1日1万歩歩いていたということがわかりました。

ただし、これはあくまでも予防の段階です。

アルツハイマーは、不可逆性で進行性の脳疾患で、
記憶力と認知能力をゆっくりと破壊していく病気です。

そのため、残念ながらウォーキングは治療法ではありません。

ウォーキングは軽度認識障害（MCI）やアルツハイマー病の
患者だけでなく、成人健常者の認識低下を
遅らせる可能性があるそうです。

MCIの場合は、高齢者によくある物忘れを上回る
認知的問題や記憶障害を示しますが、
まだアルツハイマー病で見られる症状ほどは
重度でありません。

しかし、患者の約半数がアルツハイマー病に
移行するといわれています。

脳容積は脳のバイタルサインです。

脳が小さくなるということは
脳細胞が死んでいるということです。

しかし容積が比較的大きいままであれば
脳の健康は維持されているといわれています。

大きな身体的活動量は大きな脳容積と
関係するということです。

認知障害のある患者が脳容積を維持し
認識低下速度をゆるやかにするには、
週に少なくとも約8キロメートル
歩く必要があるという研究結果がでています。

成人健常者が脳容積を維持し認識低下の
危険性を有意に減らすには、週に少なくとも、
約9.7キロメートル歩く必要があるということです。

歩くことはやはりとても重要なことなのですね。

ウォーキングは認知症・アルツハイマーに対する
脳の耐性を改善して、記憶障害を長期にわたって

軽減できるということです。

いかがですか？

何気に歩くことがとても大切であることが
わかると思います。

それも週にどのくらい歩った方がよいのか、
わかりました！
みんなで日々心がけましょう！

脳を使いながらの運動の効果は・・・

脳の働きをさらに効率よく高めるためには、
できるだけ頭を使いながら
エクササイズを行うことをおすすめします。

ジョギングも、ウォーキングマシンを使って
ただ漫然と走るよりも、簡単なテストや
考えごとをしながら走ったほうが、前頭前野の
とくに10野の働きがよくなるということが、
研究結果で明らかになっています。

10野は、人間にとって最も重要な領域です。

前頭前野は、猿やチンパンジーなどの
類人猿でも大きくなりますが、10野は
人間しか大きくならず、計画的に物事を進めたり、
創造力を働かせる役割を果たす領域です。

この10野を発達させるために、
ジョギングをするならできればウォーキングマシンより、
屋外でジョギングすることをおすすめします。

屋外では、人や自転車の往来に気をつけたり、
道路の凹凸や障害物を避けたり、次々と現れる
問題を解決しながら目的地を目指さなければいけません。

屋内で走るよりも、脳を使うわけです。

また、四季のうつろいを感じながら楽しく走れば、
それが快感となって腹側被蓋野（ふくそくひがいや〕を刺激し、
さらに脳の働きを高めてくれます。

腹側被蓋野は報酬行動に関わる中脳にある神経核で、
報酬を期待して行動したり、報酬により快感覚を
得るような状況で活性化し
快情動の生成に関わっています。

この神経機構は、
日常生活における意欲の向上や
動機付けとして重要です。

たとえ屋内で行うエクササイズであっても、
同じことを繰り返すのではなく、
いろいろやり方を変えてみたり、
昔のことを思い出したり、頭を使うよう
工夫してやることで、前頭前野の働きを
高めることができます。

ただし、どの運動も続けていかなければ
意味はありません。

せっかく運動を始めて働きがよくなった脳も、
止めてしまうと少しずつ元に戻っていってしまいます。

継続は力なり・・・といいますね。

運動も続けることによって脳の活性化維持できるのです！

より効果的に脳を鍛える運動方法とは・・・

前回は運動することによって、
脳が活性化することをお話ししました。

脳の中で、神経細胞とシナプスが増えたことにより、
脳の容量が大きくなったことが確認されました。

さらにもっと効果的な運動方法は
何かということについてみてみましょう！

実験報告によると・・・、

適度な運動を最大心拍数
（その人にとっていちばん早い心拍数）の
60～70％くらいの速さで週1回、1時間ほど走る運動を
半年間続けた結果、脳が大きくなり、
最大酸素消費量が16％増加したのです。

最大酸素量が増加した脳では、
46野と40野がよく働くようになったという
報告もあります。

この46野とは、
視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚の五感が
感知して得た刺激情報を分析して行動を計画。

それを運動前野の６野と運動野の４野がキャッチし、
どのように動くかを身体の各部位に命令をし、
実際の行動となって表れます。

このときの情報伝達は、
すべて神経細胞（ニューロン）を通して行なわれています。

http://kioku.or.jp

【参考】
年齢 目標心拍数
４０ １０８～１２６
５０ １０２～１１９
６０ ９６～１１２
７０ ９０～１０５
８０ ８４～ ９８

脳が老化するいちばんの原因は、
最大酸素消費量が減ることです。

それが、走ることで増やすことができるということは、
走ることが脳の活性化にいかに有効か
ということを証明しています。

この最大酸素消費量、すなわち、
最大酸素摂取量とは、運動中に
１分間に取り入れられる酸素の最大量のことです。

この４０％～７０％の範囲の強度で運動を行うのが、
適度かつ効果的だといわれているのです。

1時間のジョギングを週4回、半年続けると、
前頭前野に加えて海馬の働きもよくなる
という研究結果が発表されています。

海馬には、新しく記憶するのを
助ける働きがありますから、学習能力が高まります。

ただし週4回のジョギングは、
仕事で忙しいビジネスマンにとっては
高いハードルです。

週1回でも結構ですから、ぜひ、
ジョギングを始めてみてはいかがでしょう。

もちろん、エクササイズは必ずしも
ジョギングである必要はありません。

有酸素運動の水泳、体操、ヨガなど
最大酸素消費量を増やしながら
楽しく続けられるエクササイズでも結構です。

徐々に進んでいく脳の劣化を遅らせるために、

朝の気持ちのいい時間、また空き時間に

走ることを始めてみるのも得策ですね！

トライしてみて下さい^^

ジョギングは脳を活性化する？！

運動は、健康のために、またダイエットのためにいい！
ということで、意識され、実行されている方々も
多いと思います。

さらにそれだけではなく、
運動をすると脳を活性化することがわかってきました。

ではどんな運動をするとそのようになるのでしょうか？

体を動かすことで、
脳が大きくなることが初めて確認されたのは、
2004年、ドイツのレーゲンスブルク大学の研究者の
調査によるものです。

ジャグリング・・・
（大道芸でさまざまな物を空中に投げてはキャッチする技）
というものがあります。

日本でいうお手玉のようなもので、
投げた物の動きを予測してキャッチしながら
別の物を投げる、という動作はかなり複雑です。

この動作を3つの物で1分間続けて行えるよう、
3か月練習をした20代の人の脳が
どう変化するかをドイツのレーゲンスブルク大学の
研究者が調査しました。

その結果、脳の容積が大きくなったことが
わかったのです。

さらに08年の6月には、
同じ実験を高齢者で行ったところ、同様に
脳の容積が大きくなったことが確認できました。

脳が大きくなるということは、
トレーニングで使われた脳の領域で、
神経細胞とシナプスが増えたことを意味します。

神経細胞やシナプスが増えれば、
情報経路が強化され、より多くの情報を
早く伝達できるようになります。

つまり“頭の働きがよくなる”ということです。

何らかのトレーニングをすれば、
年齢には関係なく、脳を鍛えることが可能なのです。

では、気軽にできる、ウォーキングやジョギングでは、
脳にどのような変化が表れるのでしょうか？

図1は、その実験結果です。

ウォーキングマシンで時速3㎞（軽いウォーキング）、
5㎞（早歩き）、9㎞（ジョギング）で
1週間続けて運動した人の脳を調べたところ、

3㎞では運動野の４野が働き、
5㎞になると4野と運動前野の6野が
働くことがわかりました（図2参照）。

4野や6野は運動を司るところなので
働くのは当然ですが、注目すべきは

9㎞の速さで走ると
前頭前野の46野あたりが働くようになる点です。

ここは、以前にお話ししたワーキングメモリーが
ある領域で、短期記憶をしたり情報を分析して
計画を立てるときに使います。

この領域がよく働くということは、
頭の回転が早くなるということです。

 
図2 大脳の左半球の構図 （ブロードマンの脳細胞構築図）

この実験結果から、運動で脳を鍛えるためには、
ゆっくり歩くより軽く走った方がよいということがわかります。

明日は効果的に脳を鍛える運動方法です。

脳についての豆知識

私たちは毎日脳がフル回転しているわけですが、
この脳について、へぇー、そうだったのか・・・
というような豆知識を集めてみました。

１.脳は前脳・中脳・後脳の3つの部分から成ります。

2.分析的な思考をつかさどる左脳と
クリエイティヴな思考をつかさどる右脳の
2つの半球に分けることもできます。

3「人間は脳の10％しか使っていない」
と言われていますが、脳のどの部分にも実は
役割があります。

４、脳の血管を全部伸ばすと10万マイル（約16万キロ）、
地球を4周できる長さです。

5.情報を処理する灰白質のニューロンは1000億個もあります。

6.母国語以外の言語を5歳までに身につけると、
その後の脳の発達に影響し、ほかの人と比べ
密度の高い灰白質が形成されます。

7.脳がHDDなら、その容量は4テラバイト。
Blu-rayディスクなら80枚、DVDなら850枚分で、
アメリカ議会図書館のデータの4％分にあたるとのこと。

8.記憶の世界チャンピオンはBen Pridmore氏。

シャッフルされたトランプ1組（52枚）の順番を
26.38秒で覚えることができるそうです。

9.食事は脳に影響します。

ニューヨークの学生（生徒）100万人を対象とした調査では
保存料や合成着色料を含まない昼食をとる学生は
昼食で保存料や合成着色料を摂取する学生と比べ
IQテストのスコアが14％高かったそうです。

また、別の研究では週に1度以上シーフードを食べる人々は
その他の人々と比べ認知症の発症率が
30％低いことも示されています。

10.人間が呼吸する酸素の20％は脳で使われます。

11.脳に限って言えば、脳の重さは必ずしも重要ではありません。

平均的な男性の脳の重量が1360グラムなのに対し、
アインシュタインの脳は1230グラムと軽量だったそうです。

12ちなみにアインシュタインの死後
科学者たちは研究のため彼の脳を標本とし、
240枚のスライドにスライスしたそうです。

13.男性は主として脳の左側で情報を処理し、
女性は両側を同時に使う傾向があります。

14.「男性は論理的で女性は感情的」などと
よく言われますが、これは根拠のない決めつけとも
言い切れません。

女性の脳では男性の脳と比べ

感情をつかさどる辺縁系が大きく、

男性の脳では数学的能力をつかさどる

下頭頂小葉が大きいことがわかっています。

脳: 下頭頂小葉

15.脳が混乱状態に陥りまれに起きる症例として、
「頭の内部から大きな爆発音が聞こえる」や
「通常の幻肢とは異なり、四肢のそろった人が
実際より多くの手足を持っているように感じる」
金縛りなどがあります。

「幻肢」とは、事故や病気が原因で手や足を失ったり、
生まれながらにして持たない患者が、
存在しない手足が依然そこに存在するかのように
感じることです。

このようなちょっとした豆知識をしっておくと、
納得度があがるかもしれませんね。

脳細胞にスイッチを入れるためには？！・・・

無を体得するのは間脳（視床下部）と
右脳の働きに依るものです。 

無の本体、すなわち否定そのものを解くのが
間脳（視床下部）であり、 セロトニンという物質が
間脳（視床下部）からでて、 分別意識を担当している
左の脳細胞の働きを停止させ、
 右の脳細胞にスイッチを入れる役目を果しています。 

細胞にスイッチをいれるという現象が今ひとつ抽象的なので、
「セロトニンは左半球と右半球で全く異なる働きをみせるか？」
 という言葉に言い換えて考えたいと思います。

  まず、セロトニンは神経伝達物質です。

軸索と樹状突起が接続した部分には「すき間」があり、
つながっていません。

このすき間を「シナプス」といいます。

インパルス(電気信号)がシナプスまで来ると、
手前の細胞から「神経伝達物質」とよばれる化学物質が出て、
次の細胞にある「レセプター」という
グローブのようなものでキャッチされます。

というように、 神経伝達物質は、
ニューロン（神経細胞）から放出され次のニューロンに
情報を伝達する役割をもつ物質です。

 神経伝達物質を放出するニューロンをA、
神経伝達物質を受け取るニューロンをBとします。

 多くの場合、Bが神経伝達物質を受け取る際、
受容体という受け皿のようなものと
結合することが必要です。 

受容体と神経伝達物質が結合することにより、
ニューロンBは情報が来たことがわかります。 

私たちの 実生活のたとえで、
回覧板をお隣さんに回すことで考えると

次のようになります。

  ニューロンAさんがニューロンBさんに
回覧板をまわすとします。

 回覧板が神経伝達物質です。

その時、Aさんは、呼び鈴を押しますよね。

 この呼び鈴を押すことで、ニューロンBさんは
回覧板が来たことに気づくわけです。 

この呼び鈴を押すことが受容体と結合する事になります。

  ニューロンBがその後どのような現象を起こすかは、
神経伝達物質の種類だけでなく、受容体の種類にも
よります。 

つまり、同じ神経伝達物質を受け取った場合でも、
 受容体の種類によってニューロンBに
引き起こされる現象が異なるわけです。

セロトニンには現在、18種類の受容体が

発見されています。 

そのセロトニンが左右の半球内の細胞で
異なる現象を引き起こすためには、
 全く異なる種類のセロトニン受容体が
左右半球に分かれて存在していなければなりませんが、 
そのような事例はまだ見つかっていません。 

ちなみに、
左右半球で受容体の分布の差を示研究はありますが、 
あくまでも差が存在するのみで、左半球には存在し、
右半球には全く存在しないなどということは考えにくいです。

悩んだり苦しんだりといった試行錯誤している時、 
人はあらゆる可能性を探っています。

何かを見たり、聞いたりして悩んでいるときは
両半球が活動していることが分かっています。

刺激が遮断された状況自分の中だけで考えている場合、
 脳の活動はどのようになっているかわかりません。 

なぜなら、「なにか刺激を入れたからどうなった」という
因果関係が明確でないからです。

脳科学でも左半球と右半球との機能の違いについて
研究がなされています。

  一般的に左半球は情報の分析、右半球は統合に
特化しているだろうと示唆されていますが、
 考える際には両半球の処理が必要なことは
言うまでもありません。 

我々の苦しみ、悩みのすべては、左の脳細胞のみが
起こしているとは考えられません。

悩んだり苦しんだりといった試行錯誤している時、
 人はあらゆる可能性を探っています。

人間の脳は柔軟性が大！？

前回はコンピュータや動物たちの脳との違いである
脳の柔軟性についてお話しました。

毎日１０万〜１１万のおびただしい数の
脳細胞が死んでいくリスクに対して、
私たちの脳はどのように対処しているのか・・・

それが脳の柔軟性だということでしたね。

では年齢による脳の柔軟性は
どのようになっているのでしょうか？

★    子供の場合　★

子どもの脳の柔軟性は特にすごいといわれています。

子どもの脳のニューロン(神経細胞)は、

大人に比べて突起を伸ばしてネットワークを作りやすく、

また学習や記憶に関するレセプターが多いため、

柔軟性に富み、失われた能力を

「肩代わり」する力が大きいのです。

何か脳にハンディがあっ場合、
実は柔軟性に富む生後間もないころに
大きく組み替えることができるようです。

お母さんが、赤ちゃんが生まれた直後から
一日中体をマッサージしたり、話しかけたりしながら、
外からの情報の刺激を与え続けることによって、

柔らかい赤ちゃんの脳は、お母さんが作ってくれる刺激を
いっぱい受けて、残されたニューロンを使って
ネットワークを作り上げていくようです。

★    大人の場合　★

《脳卒中で言葉を失ったAさんの場合の例》

普通、私たちが言葉を聞いて理解したり、
話したりするとき、左脳の「言語野」
とよばれる部分を使っています。

Aさんは、脳卒中で左脳の言語野を
やられてしまったのでした。

その後Aさんは、一生懸命にリハビリを行い、
ついに言葉を取り戻しました。

Aさんは、どうして言葉を取り戻すことができたのでしょう？

Aさんの脳を調べたところ、左脳の言語野の機能を、
なんと右脳が肩代わりしていることがわかりました。

左脳にある言語野が、右脳に移動していたのです。

Aさんのケースは、大人の脳でも
ニューロンネットワークが組み変わることが
できることを示しています。

★    高齢者の場合　★

ニューロン(神経細胞)は、

1日に10万個死んでいくといわれます。

ニューロンの数は基本的には増えることはなく、
減る一方ですが、心配することはありません。

ニューロンには新しく突起を伸ばしてネットワークを
作り上げていく力があり、高齢者になっても
その力はなくならないのです。

実際、老化して亡くなった人の脳のニューロンを調べてみると、

むしろ若い人よりも豊かな突起の

つながり方をしている場合があります。

老化した脳は、確かに若い脳に比べて
反応のスピードなどが遅くなったりしますが、

豊かに作り上げたニューロンネットワークを使って
学習したり、若者にはない知恵や思考を展開できるのです。

以上のように、人の脳の柔軟性は特徴的であることがわかります。

    
年をとっていってもこのニューロンのネットワークを
広げていくことが脳の衰えを防ぐことができるのです。

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日々の脳の活性化をこころがけましょう！

人生は「記憶」でできている！

昨日は脳の中には地図がある・・・
ペンフィールドの地図について、書きました。

脳はどんな役割分担をしているのでしょうか？

脳全体から見ると、脳は部分ごとに
働きが決まっています。

ものを見る「視覚野」や音を聞く「聴覚野」、
体を動かす指令を出す「運動野」、
ものを考える「前頭葉(ぜんとうよう)」など、
脳は分業をしながら働いています。

これらの場所を経由して取り込まれた情報（電気信号）が、
脳のニューロンネットワークにファイルされて、
「記憶」の世界が作られているのです。

「記憶」は、人間の脳の機能全体を支える
重要な働きをしています。

人間は脳を使って、運動したり、感じたり、
泣いたり笑ったりしています。

そして、これからの生き方を考え、
行動していきます。

もしも「記憶」がなかったら、
これらのどれもが不可能になってしまいます。

自転車に乗るときも旅行するときも、
ここがどこで、何をどうすれば何ができるかは
「記憶」に頼っています。

何かを考えようにも、
もとになる情報「記憶」がなければ、
どうすることもできません。

私たちの脳には、そのようにして
ためられていった記憶があって、
その全体が脳の機能を支えています。

人間の脳は他の動物の脳とどう違うの？

人間の脳の大脳皮質、
特に記憶をベースにものを考えたり
知的な活動をする前頭葉は、他の動物に比べて
極端に大きくなっています。

それは、「本能」よりも「学習」することを重んじ、
「考える」ことを武器にして生きのびていく
仕組みを持っているためなのです。

「記憶」の違いが、その人の人格や
人間らしさを作るのです。

そういう意味で「記憶」は人生そのものですね。

人間の脳細胞は、以前にお話しましたように、
一日１０万〜１１万の細胞が、死んでしまい、
再生不可能です。

それではどんどん減っていって
脳が働かなくなってしまうってことも
あるのでしょうか？

ニューロンが減っても、脳には
驚くべき柔軟性があるので、
しっかり働くことができます。

「学習」や「記憶」は、見たり聞いたり触ったりして
脳に取りこまれた刺激が脳の中のニューロン(神経細胞)の
ネットワークを組み替えることで、初めて可能になります。

コンピューターと脳の最大の違いは、
この脳の柔軟性（可塑性：かそせい）です。

ニューロンは、軸索(じくさく)が伸びて
ネットワークを補強したり新しく作ったりもします。

これは「発芽」とよばれる現象で、

たとえニューロンが死んでも、別のニューロンの発芽

によってネットワークを作り直すことができたりするのです。

次回は年齢による脳の柔軟性についてです。