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睡眠について・・・

睡眠について・・・
 
 
 
睡眠について・・・
 
 
前回、疲れをとる5つのポイントをお話ししました。
 
その中で3つ目に睡眠がありましたね。
 
最近は、なかなか眠れないということで、
入眠剤の助けを借りておられる方も多く
いらっしゃるのではないかと思います。
 
 
 
今日はその睡眠についてお話しをしたいと思います。
 
 
 
入眠してから徐々に睡眠が深くなっていくと
次にあらわれるのがレム睡眠です。
 
 
 
 
 
この睡眠の特徴は脳波上はノンレム睡眠に似ていますが
急速な眼球運動が見られます。
 
 
このような睡眠期には夢を見ていることが多く、
急速眼球運動 apid ye ovement
 
の頭文字を取ってレム(REM)睡眠と呼ばれます。
 
 
レム睡眠は様々な生理現象も睡眠の深さも
ノンレム睡眠とは質的に異なっています。
 
 
このようなレム睡眠とノンレム睡眠は
1セットになって一晩の睡眠のなかで
交互に繰り返して、朝目覚めるまでに5〜6回現れます。
 
 
健常成人ではレム—ノンレム睡眠の
1セットの長さは大体90分位です。
 
 
 
レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠の状態を
さらに詳細にみてみましょう。
 
 
 
レム睡眠の特徴としては、
 
 
①急速眼球運動があらわれること、
 
②脳波が入眠期から軽睡眠期に似たパターンを示すこと、
 
③身体の姿勢を保つ筋肉(抗重力筋、姿勢筋)の緊張がほとんどなくなること、などです。
 
その他の特徴として、
 
④感覚刺激を与えても目覚めにくい。
 
⑤レム睡眠には脈拍、呼吸、血圧など
自律神経機能が不規則に変化が起こる。
 
⑥この時期に眠りについている人を起こすと
80%以上の人が夢を見ているなどがあげられます。
 
 
 
レム睡眠はヒトでは全体の睡眠の約20%を占めますが、
新生児では50%にも達しており、
成長するに従って減少していきます。
 
 
このことからレム睡眠の役割として
中枢神経系の発達に関連すると考える説もあります。
 
 
また、昼間に多く学習した日は、
 
夜にレム睡眠が増加することなどから、
 
記憶情報処理などに重要な働きをしていると考えられています。
 
 
このように脳は働いているが、
身体の筋肉がゆるんでいることから、
身体の睡眠ともよばれています。
 
 
簡単にいいますと・・・・・
 
 
【レム睡眠】
 
・浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態
・筋肉の疲労回復
・トイレに起きたくなる
・物事で目が覚めやすい
・脳は働いているのでこの時目覚めるとすっきり起きられる
・脳は動いているのでこの時よく夢をみる
・脳を動かして記憶の固定をしている
・金縛りにあいやすい
・レム睡眠10分~20分程
 
 
【ノンレム睡眠】
 
・深い眠りで脳も身体も休んでいる状態
・身体を支える筋肉は働いている
・ストレスを消去している
・ホルモンの分泌をしている
・居眠りのほとんどがノンレム睡眠
 
 
 
 
2種類の睡眠の違いが何となくお分かり頂けましたでしょうか。
 
次回は深い眠りのための条件は・・・についてです。
 
 

疲れのメカニズムは・・

疲れのメカニズムは・・
 
 
疲れはどのようにして起こるのでしょうか。
 
 
昨日は疲れとは何か?ということをお話しました。
 
 
普段私たちは、あぁ〜、疲れた!!  
など口にしていますし、経験しているわけですが、
昨日の記事を読まれて、改めて疲れって、そうだったんだぁ〜!
と思われたのではないでしょうか?
 
 
今日はその疲れがどのようにして私たちが、
それを感じているのか、身体の中でどのようなことが
起こっているのか、探ってみましょう!
 
 
 
少し専門的なお話になりますが、無理していると
脳が感じ取ると、意識の覚醒や注意力を保つのに
重要な働きをしている脳幹綱様体へ伝えられます。
 
 
 
次に自律神経の中枢である視床下部や、
食欲、性欲などの本能や感情をつかさどる中枢である
大脳辺縁系へ情報が伝わります。
 
 
そしてさらに、運動やら五感をつかさどる中枢である
大脳皮質へと伝わります。
 
 
 
ここで判断された情報は、中枢神経から自律神経、免疫系、内分泌系に
変化をもたらすのです。(参考:『疲労』(掘史郎著))
 
 
 
疲れのメカニズムをよく知れば、効果的な回復方法が見えてきます。
 
 
 
疲労は、肉体的疲労精神的疲労神経的疲労
3つに大きく分けることができます。
 
 
肉体的疲労の主な原因は・・・
 
 
筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、
疲労物質(乳酸)の蓄積です。
 
 
ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、
筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。
 
 
また、糖質が分解されてエネルギー
となるときにできるのが乳酸です。
 
 
筋肉は酸性に弱いため乳酸が多く蓄積されると
十分に働けなくなります。
 
 
それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。
 
 
 
また、同じ姿勢を続けるなど、一部の筋肉が緊張を続けていれば、
そこに乳酸がたまり、確実に筋肉の働きは悪くなります。
 
 
さらに、筋肉は適度に動かさないと萎縮し、
どんどん弱くなっていきます。
 
 
動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。
 
 
 
精神的疲労は、
 
人間関係や悩み事などの
ストレスを原因とする心の疲れです。
 
 
神経的疲労は、
 
デスクワークなどで
視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる
頭の疲れです。
 
 
 
これら3つの疲労は、互いに密接に関係しており、
放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。
 
 
たとえば、脳が緊張している間は、
交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、
身体へも疲れがたまっていきます。
 
 
 
また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、
精神状態にも影響を与えます。
 
 
 
疲れはこじれる前に、すっきり解消しておくことが大切ですね。
 
 
そのためには、姿勢、休養、睡眠、運動、食事の、
5つの方向からアプローチしていく必要があります。
 
 
それぞれ、疲労回復につなげるちょっとしたコツを知れば、
すぐに実践できるものばかりです。
 
 
今度の休日は、ゴロ寝するより効果的な「疲労回復の日」にしてみませんか?
 
 
明日は疲れを取るポイントをお伝えします^^
 

疲れとは・・

疲れとは・・

 
 
疲れとは・・・
 
 
疲れって何でしょう?
 
 
エネルギー切れ?
頭と体が動くだけのためのエネルギー切れなら、
食べる事によって回復するはずですよね。
 
 
 
でも、エネルギー源を入れたって回復しない時もあります。
 
 
「疲れ」ってものは、睡眠不足とか、夏ばてとか
人間関係の問題とか、たくさんのストレスが
私たちの身体・心にかかってきた負担の結果なのです。
 
 
 
この状態をずっと続けていると、
いろいろな支障が出てきますね。
 
 
 
疲労とは、大切なアラーム(警報)ですよね。
 
つまり、”休め”を命ずる重要な生体信号です。
 
 
 
疲労は”疲労感”とほぼ同義語で使われていまが、
実はちょっと違いますね。
 
 
 
たとえば、つまらない単純作業はすぐに飽きて
疲れてしまいますが、やりがいのある仕事や
楽しい作業(ゲームなど)は疲労感が少ないですね。
 
 
やり続けることができてしまいます。
 
このように”疲労感”は”意欲”や”達成感”に
大きく影響されます。
 
 
しかし、実際の”疲労”は”疲労感”と、
まったく別に存在するのです。
 
 
実際に、
達成感のある仕事をしている人に
過労死が多いようです。
 
 
これはやりがいのある仕事は
 
達成感を生みますが、
 
この達成感が疲労感をマスクしてしまい、
 
その結果、”疲労感なき疲労”が蓄積し、
 
過労死に至らしめてしまうようです。
 
 
 
この現象、すなわち”疲労感なき疲労”あるいは
”疲労なき疲労感”は、実際にあります。
 
では、疲労感とは異なる”疲労”とは、何でしょうか?
 
疲労”とは”身体的あるいは
精神的負荷を連続して与えられたときにみられる
一時的な身体的および
精神的パフォーマンスの低下現象”と定義できます。
 
 
”パフォーマンスの低下”は”
身体的および精神的作業能力の質的あるいは量的な低下”を意味します。
 
 
脳の疲れ
 
 
健常者にATMT(数字のトレーニング)を
2時間ほど連続して実行してもらい、
その際の自覚的疲労感と脳のたくさんの部位の
血液量の変化で、《疲れを多く感じるに従い、
血流が上昇する(神経活動が上がる)脳の部位》を見出しました。

 
 
 
意欲や情動と関わり,
うつ病の病態時にも活動変化が観察される
前頭皮質ブロードマン(BA) 10野は,
疲労感を感じている最初の中心であると考えられます。
 
 
 
この部分は私たちの脳の前頭葉の前頭前野で、
その1点が血流が多くなり、赤くなっていくのがわかりました。
 
次回は疲労のメカニズムです。
 

冷え性改善の食べ物は・・・

冷え性改善の食べ物は・・・
 
冷え性改善の食品は・・・
 
 
 
冷え性の原因とそれをどうしたらいいのか、
前回お話しをしました。
 
 
 
では今回は改善のための食べ物は
何が良いのでしょうか?
 
 
太陽の陽、陽性食品は体を温めてくれます。
 
 
太陽の恵みを蓄えた食品を取り込むことで、
体にエネルギーを補給します。
 
 
簡単な見分け方としては色が濃い食品や、
寒い地方の人が好む食品だと覚えるとよいでしょう。
 
 
 
◆陽性の食品の特長
 
・塩辛いもの
・寒い、涼しい土地、気候にとれるもの
・かたいもの、水分の少ないもの
・地下でまっすぐ下にのびる植物
・煮るのに時間のかかるもの
・熱するとむしろ硬くなるもの
 
 
 
このように、陽性の食品をとって
食べ物から得るエネルギーで体を温めて、
体質を変えていくことを「食養生」といいます。
 
 
 
 
良く燃えて、体を温めてくれるような
食品を取っていくことで、冷え性のつらさも
徐々に改善されてくるでしょう。
 
 
 
 
それから、血(ドロドロ血)で冷え性の人は、
体を温めるだけではなく、アルカリ性食品を
選ぶことで血をサラサラにして血の巡りをよくして、
あたたまりやすい体にしたほうがさらに効果が高まります。
 
 
 
■特に体身を温める食品
 
・しょうが
・ね ぎ
・にんにく
・梅干黒焼き 等
 
かぜの時に効くとされているものです。
 
温めて飲むほうがより効果があるそうです。
 
 
■身体を温め、血をサラサラににする食品
 
(陽性のアルカリ食品)
 
・根菜類
こんにゃく、ごぼう、
人参、山芋、蓮根
・自然塩
・塩辛い加工品
みそ、しょうゆ、梅干、たくあん
 
東北などの寒い地方の人がおかずに
煮物を良く食べるのもうなづけます。
 
体をホコホコ温めてくれそうです。 
 
 
■身体を温めるが血がドロドロになる食品
 
(陽性の酸性食品)
・羊肉、豚肉、
 鶏肉、ハム、卵、
 ソーセージ、
 チーズ
・貝類、赤身の魚、
 精製塩 
 
 
寒いヨーロッパの人たちが
良く食べるものが並んでいます。
 
 
そういえばドイツではジャガイモとソーセージが
主食だったのは日本より寒いからなのかもしれないですね。
 
 
貧血気味の人はこれらのものを
取るように気をつけてください。
 
 
 
今まで何気なくとっていた食品、
今度は少し意識して食べるといいですね。
 
 
 

冷え性の原因と対策  

冷え性の原因と対策  
 
 
 
 
冷え性の原因と対策
 
だんだん秋が深まり、
涼しさから寒さを感じる温度になってきましたね。
 
 
 
寒さが不得意という方も
多いのではないでしょうか。
 
 
そういう私も寒いのはとても苦手です。
 
 
そんな秋から冬にかけての季節、
身体が冷えてきますね。
 
 
冷えることによって、
肩こりや腰の痛みや、特に手足の冷え
などを感じるのではないでしょうか。
 
 
これからこの冷え性について、
またそれから派生する事柄について
考えていきたいと思います。
 
 
まず、冷え性の原因はいくつかありますが、
体の血液の流れが悪くなっていることとも
大きく関わります。
 
 
運動不足や体を締め付けるような下着などは
 
血行不順を起こしますし、その上、食べ過ぎると
 
消化のために血液が胃腸に集中してしまうので、
 
血液の少なくなった手足の冷えもひどくなります。
 
 
また、水分代謝が悪い上での
多量の水分摂取は体を冷やす原因のひとつです。
        
 
多量の水分摂取   ★ 食べ過ぎ    ★ 運動不足  ★ 身体の締め付け                                     
 
気になる体の悩みは、体の「冷え」が
原因の場合も多く考えられます。
 
 
また、「冷え」を放っておくと、
あらゆる万病につながるとも言われています。
 
 
 
身体を温めることによって冷え性改善、
またそれが、つらい症状の改善にもつながると考えられます。
 
 
ますます厳しくなる寒さに備えて、
早めの冷え性対策をはじめましょう。
 
 
 
■ 首を温める
 
人間の身体は体幹部(胸やお腹、内臓)が冷えると
手足への血液の流れをセーブして
身体の中心に集めようとします。
 
 
そのため全身を冷やしてしまうのです。
 
 
手や足の冷えには首を温めて、マフラーなどで、
衿元から熱が逃げる煙突効果を防ぎます。
 
 
秋口の急な冷え込みでも、体幹部が温かければ、それだけ手足に流れる血液が増えるので安心です。
 
 
■ ふくらはぎを温める
 
秋特有の足元の寒さには、
足先まで温かい血液を届けることが重要です。
 
 
太ももは身体で最も大きい大腿筋によって
温度が保たれますが、ふくらはぎは
筋肉も少なく面積も広いので、血液を冷やしやすいのです。
 
 
また寒さを感じると収縮して
血流量が少なくなります。
 
 
つまり足先ではなく「ふくらはぎ」を温めて、
血流量を増やし、血液を足先まで温かく保つことが
ポイントなのです。
 
 
■ お腹を温める
 
人間の身体は、寒さによって生命の危機を感じると、
内臓を守ろうとして血液をお腹(内臓)に
集めようします。
 
 
そのため、手足に流れる血液を
セーブするように脳から指令が出るのです。
 
 
どんなに手袋や靴下で保温しようとしても、
お腹を冷やしたままだと、手足に流れる血液量が
少なくなるため、なかなか思うようには温まらないのです。
 
 
 
お腹が弱くなると免疫が下がり
菌やウイルスに弱くなります。
 
 
そのためどうしても風邪をひきやすくなってしまいます。
寝るときは特に暖かい腹巻をして冷やさないようにしましょう!
 
 
 
明日は冷え性を改善する食べ物についてです。
 
お楽しみに・・・
 
 
 

疲れをとる5つのポイント

疲れをとる5つのポイント
疲れを取る5つのポイント!
 
 
ポイント1─姿勢
 
デスクワークや家事などで
長い時間同じ姿勢を続けていると、
一部の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます。
 
 
 
さらに動かさない筋肉は血行が悪く、
乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れません。
 
 
 
筋肉に負担をかけすぎないようにするには、
正しい姿勢を心がけましょう。
 
 
 
胃腸系が悪いと特に猫背になります。
 
 
胃腸を守ろうとするからです。
 
そういう傾向ある方は特に気をつけましょう!
 
 
 
   
ポイント2─休養
 
ゴロゴロ横になっているだけが休養ではありません。
 
 
心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。
 
 
 
お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、
血液循環をよくします。
 
 
この時、体内の老廃物を排出させるとともに、
神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。
 
 
 
ぬるめのお風呂にのんびり入って、
リラックスしましょう。
 
 
 
このとき、お風呂の中で、疲れている部分を
マッサージするとより効果的です。
 
 
 
特に足の指先をお風呂の中で、
押さえながらマッサージをすると、血液の循環を促すと共に、
腎臓が活発になると言われています。
 
 
 
むくみをとるのにもよいでしょう!
 
 
ポイント3─睡眠
 
 
睡眠は脳や身体を休めるとともに、
成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、
食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。
 
 
 
翌日の活力になるエネルギーが作られる、
大切な時間なのです。
 
 
 
眠りには身体を休めるレム睡眠(浅い睡眠)と、
脳を休めるノンレム睡眠(深い眠り)があります
 
 
 
レム睡眠とノンレム睡眠は
90分でワンセットの周期を繰り返しているので、
6時間か7時間半くらいの睡眠で起きるようにすると、
すっきり目覚めることができます。
 
 
 
心地よい眠りが得られるよう、
寝室の照明や枕の高さを工夫してみましょう。
 
 
 
足がどうしてもむくみがちな方は、
足元に座布団を2つに折ってはさんでおくと、
心臓よりも位置がたかくなり、良いでしょう!
試してみて下さいね^^
 
 
 
ポイント4─運動
 
 
筋肉にたまった乳酸は、
適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
 
 
 
疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、
乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
 
 
 
散歩のすすめ
 
適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、
血液の循環を良くするうえ、
疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。
 
 
 
また、自然の中をのんびり散歩することは、
心のリフレッシュにも最適です。
 
自分のペースで楽しみましょう。
 
 
雨で散歩が無理な時は、
簡単なストレッチだけでも違いがでます。
 
 
 
ヨガなどのポーズをゆっくりと
呼吸を整えながらすることでさらに
身体がゆったりとしてα波になり、
くつろぐことができるでしょう!
 
 
 
ポイント5─食事
 
1.1日3食、とくに朝食・昼食をしっかり食べる
 
朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、
ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が
不足しがちになります。
 
 
 また、夕食をたくさんとると睡眠中に
胃腸が休まらず、翌朝まで負担がかかります。
 
 
2.時間をかけて、よくかんで食べる 
 
食べ物の消化吸収は、
ゆっくりくつろいだ状態のときに、
よりスムーズに行われます。
 
 
早食いであったり、よくかまないで食べると、
消化不良をおこし、胃腸が疲れてしまいます。
 
 
 
一口50回噛むといいとはいいますが、
30回でも意識しながら咀嚼することで
唾液が良く分泌されて、消化がさらによくなります。
 
 
 
3.ビタミンB1・B2をとる
 
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、
乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、
だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。
 
 
また、ビタミンB2もタンパク質や、
脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。
 
 
不足すると口内炎などができやすくなります。
 
 
  ビタミンB1を多く含む食品  豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など…
  ビタミンB2を多く含む食品  レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など…
 
 
4.カルシウム、鉄をとる
 
カルシウムは骨を丈夫にする他に、
筋肉をスムーズに動かす働きがあります。
 
 
 
また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、
不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。
 
 
 
  カルシウムを多く含む食品  牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など…
  鉄を多く含む食品  レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど… 
 
5.食欲のないときは、 消化しやすい食品を効果的に使う
 
オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、
消化吸収を高める作用があります。
 
 
また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの
酸味などで味にメリハリをつけ、
食欲を増進させるのもよいでしょう。
 
 
 
6.アルコール、タバコは控えめに
 
アルコールを大量にとると、
その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。 
 
 
 
タバコを吸う方は、吸わない方よりも、
体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、
食事でより多くとる必要があります。
 
 
参考にして、少しずつ始めてみましょう!
 
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