いびきの治療とセルフケア

鼻づまり解消がいびき治療の前提なので、
鼻からの呼吸が一時的にラクになるようにします。

それには鼻腔拡張テープなどを使ったり、
点鼻薬を使うなど工夫が必要です。

鼻づまりがない場合や、鼻づまりを解消しても
いびきが改善しない場合は、
睡眠時呼吸の検査をします。

簡易検査や脳波もとる入院検査で診断されると、
SASの治療に移行します。

軽度の場合はマウスピース治療や
肥満解消、いびき体操も考えられます。

いびき改善に役立つ工夫（自分で治すには・・）

いびきは治らないと、あきらめていませんか。

まず自分でできる解消法をためしてみましょう。 

■　横向きに寝る
 

もっとも簡単な方法は、横向きに寝ることです。

あお向けの場合とは違い、

横向けになると舌のつけ根などの
落ち込みが少ないので、ノドが狭くならず、
空気の流れもよくなります。

なかなか難しいですが、
横向きに寝るという意識を持つようにしましょう。

睡眠中は寝返りによって姿勢が変わりますが、
できるだけ横向きに寝るクセを
つけるようにします。

そのためには、寝始めは意識的に
横向きの姿勢をとることです。

枕の下にたたんだタオルなどを敷き、
いつもより少し高くすると
横向き寝がしやすくなります。

また横向き寝用の枕や、
抱き枕を利用する方法もあります。

横向きに寝たとき、背中から腰のあたりに
クッションなどを２つくらいあてがっておくと
あお向けになるのを防ぐことができます。

いらない毛布を縦長にまるめて、
背中にあてがう方法もあります。

■ 肥満の人は減量する

肥満している人は食事療法や運動を行い、
減量しましょう。

肥満は、いびきやSASの大きな原因になります。
体重の5％を目標に減量してください。

■ 寝酒は止める

お酒はのどの筋肉をゆるめ、
気道の閉塞を起こしやすくします。

また水分で舌も大きくなり鼻づまりも
しやすくなります。

寝酒は止めましょう。

■ 寝室の湿度を保つ

いびきをかくと口呼吸になります。

のどが乾燥したり、ホコリが侵入したりして
炎症の原因になります。

炎症すると、気道が狭くなるので、
さらにいびきをかきやすくなります。

同様に、空気が乾燥する季節は、
寝室に加湿器をつけましょう。

空気が乾燥すると鼻やノドの粘膜が
炎症を起こしやすく、それがいびきの原因
となることもあります。

風邪の予防にもなります。

■ いびき防止グッズを上手に使う

インターネットやショップなどでは最近、
「いびき防止グッズ」をよくみかけます。

ひと口にいびき防止といっても、
さまざまな用途があります。

自分に合うものを選びましょう。

代表的なものに、
鼻腔拡張テープ、口呼吸改善テープ、マウスピース
などがあります。

鼻腔拡張テープは、鼻の上に貼って
鼻腔を広げ、口呼吸をしないで済むようにするグッズです。

テープ・タイプではなく、
鼻の穴に差し込んで鼻腔を広げるグッズもあります。

口呼吸改善テープは、口をあまり開かないように
テープで固定し、口呼吸を防ぐものです。

マウスピースは口のなかに入れ、
口の開きと舌のつけ根の落ち込みを
防ぐためのものです。

歯科医院のなかには、
その人の歯型などに合わせた
オーダーメイドのマウスピースを
つくってくれるところもあります。

いびきがひどい場合は、相談してみるのもいいでしょう。

ただし、口に貼るテープやマウスピースは、
鼻炎などで鼻が詰まりやすい人には向いていません。

こうしたグッズは、いびきの解消が
保証されているわけではありません。

ただその人に合うと、いびきがかなり
改善されるケースもあるので、
手ごろな価格のものでためしてみるのもいいでしょう。

マウスピースは口に入れるものなので、
いつも清潔にしておくことも忘れずに。
 

■病気で治療を受ける場合は

いびきがなかなか解消されない場合には、
病院で一度検査を受けてみましょう。

ほかの病気が原因で、いびきをかくことも
あるからです。

鼻炎や扁桃腺などが原因になっている場合も、
まずその病気を治す必要があります。

いびきそのものの治療は、
耳鼻咽頭科、呼吸器科、神経科、歯科、内科など、
病院によって担当セクションはまちまちです。

事前に確認したうえで受診しましょう。

知っておきたい「いびき」の知識！

最近よくこのいびきについてのお話しを
聞かれるので今回このことについてのお話しです。

いびきは、だれでもかきます。

とはいっても、自分が大きな音のするいびきを
かいていると知ったら、ちょっと悩みますよね。

いびきとは睡眠時の呼吸に伴う雑音のことです。

睡眠中は全身の筋肉が緩み、
舌を含むのどの周りの筋肉も緩みます。

寝ることで重力が下に落ち込み、
気道がより狭くなり、そこに空気が通ると
周囲の組織が振動していびきが起こります。

一時的ないびきは心配ありませんが、
慢性的ないびきは健康面や日常生活にも
支障をきたすことがあります。

いびきには、2つの種類があります。

■単純性いびき

鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因の
一時的ないびき。

原因を取り除けばいびきは解消します。

■睡眠時無呼吸を伴ういびき

常時いびきがあり、
他人から指摘されるほどの騒音。

放置しておくと睡眠時無呼吸は悪化し、
様々な重病を合併し、交通事故を
起こしやすくなります。

生存率、つまり寿命にも関係するといわれています。

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome 以下SAS）とは、
睡眠中に呼吸が停止する状態（無呼吸）や
止まりかける状態（低呼吸）が何度も繰り返される
病気です。

一般に、無呼吸・低呼吸が1時間に5回以上認められます。

呼吸が止まるたびに脳が短時間覚醒するため、
眠りが浅くなってしまいます。

そのため、起床時の頭痛、日中の強い眠気や疲労感、
集中力・記憶力の低下などの自覚症状が現れます。

その他の症状としては、不眠、夜間頻尿、
寝相が悪いなどがあります。

・朝起きたとき、ノドがひどく渇いている

・寝たのに疲れている

・睡眠時間は足りているのに熟睡感がない

・起床時に頭が痛かったり、重かったりする

・肌荒れしやすく、化粧のノリもよくない

などの症状が現れやすいのです。

いびきをかくと、なぜこうした症状が
起こりやすいのでしょうか。

それは「口呼吸＋酸素不足」が原因です。

いびきをよくかく人の多くは、
寝ているときに口で呼吸をしています。

口呼吸をすると振動音、
つまりいびきが大きくなるだけでなく、
当然のことながらノドも渇きます。

またノドが狭くなっているため、
取り込む空気量が少なくなり、酸素不足になりがちです。

すると血液中の酸素が減るため、
疲労が回復せず、熟睡感も得られません。

睡眠中にからだが必死に酸素をとりこもうとするため、
かえって疲れを感じることすらあります。

酸素不足の息苦しさから、
夜中に目をさますこともあります。

悪夢をみるのも、いびきの影響という
可能性もあるのです。

血管が酸素をとりこもうと拡張し、
頭痛や頭重が起こることもありますね。

また最近、慢性的ないびきは
自律神経のバランスを悪化させるため、
イライラ感や動悸、ほてりなどのほか、
うつ状態にもおちいりやすいことが指摘されています。

いびきによる酸素不足がつづくと、
高血圧や心筋梗塞、脳卒中などを
起こしやすいこともわかってきました。

SASの原因は、肥満による首回りの脂肪の沈着、
扁桃腺肥大、アデノイド、気道へ舌が落ち込む、
舌が大きい、鼻が曲がっているなどが挙げられます。

欧米人では肥満者が多い一方、
日本人ではやせ型の患者さんも多いのが特徴です。

これは、顎が小さいという骨格の影響があると
いわれています。

一般に「あお向けに寝る人や太っている人」は、
いびきをかきやすい傾向があります。

あお向けに寝ると口が開いて口呼吸になりやすく、
舌のつけ根が落ち込んでノドも狭くなるからです。

太っている人の場合は、ノドの周囲にも脂肪があるため、
ノドが圧迫されやすいからです。

最近の女性には、
小顔ですっきりしたアゴの人が増えています。

アゴが小さく後退気味だと、
寝たときに舌のつけ根部分が奥へ落ち込み、
ノドが狭くなります。

若い女性のあこがれといえる小顔ですが、
じつはいびきをかきやすいというリスクもあるのです。

花粉症などのアレルギー性鼻炎の女性が多いこと、
仕事や人間関係で日常的にストレスや疲労を
感じている女性が増加していること…
これらも、女性のいびきが増えている原因です。

鼻炎があると鼻がつまり、口呼吸になりがちです。

ストレスや疲労は、寝相を悪くし、呼吸を
浅くするため、やはりいびきの原因となるからです。

また、女性ホルモンが減少する更年期になって、
急にいびきをかくようになる女性も少なくありません。

そのためいびきには、女性ホルモンが
関係していることを指摘する研究者もいます。

実際に、プロゲステロン（黄体ホルモン）製剤が、
いびきの治療に効果をみせることもあります。

このように女性の場合、いびきの原因には
いろいろなことが考えられます。

あなたには、思い当たることがありますか？

次回はこのいびきの予防、
改善に役立つ工夫を考えてみましょう。

呼吸と集中力の関係とは・・・

呼吸、特に深い呼吸をしていくと、
脳波がアルファー波になって、心を落ち着かせ、
集中力や記憶力をあげることになります。

それでは、呼吸法の作用は・・・

■呼吸とは元々自然に起こります。

その人の物質代謝に見合った酸素の取り込みと、
炭酸ガスの排泄を主な機能として、
延髄という脳の大切な部分の、呼吸中枢によって
コントロールされています。

健康法としての呼吸方法では、
自らの意志でその呼吸リズムを作るので、
延髄よりもっと上位にある大脳皮質からの指令で
意図的に行われ呼吸パターンを作ります。

■通常安静時の呼吸は、
息を吸い込んだ肺がもとに戻る時の
復原力によって息を吐き出します。

深呼吸法では、積極的に腹筋を使って
内臓を強く圧迫させて息を吐く動作を行います。
これには、複式呼吸、丹田呼吸などがありますね。

■深い呼吸は、運動したり興奮したりする時に
一般では認められます。

深呼吸法では、極めてゆっくりと静かに
呼吸することがその特徴です。

静かにゆっくりと呼吸する事は、
酸素を必要以上に、取り入れないようにするためです。

呼吸法のなかで歴史の深い気功法は、
自律神経機能や、情緒の安定に良いということが
経験的に知られているます。

１９６０年代になってから、
これら経験的な事柄を数量的に研究する努力がなされて来ました。

① 脳波については、
深呼吸をすると、α波の周期数、一分間の数が減り、
振れ幅は大きくなります。

これは感情が抑えられ、落ち着くことと考えて良いでしょう。

② 副交感神経が緊張して、
交感神経の緊張が押さえられることによって、
血圧が低くなって、皮膚の小さな血管が拡がって
皮膚の温度が上昇します。

また、胃腸の運動が活発になって
唾液や胃液の分泌も盛んになります。

インスリンの分泌も盛んになって血糖値も低下します。

膀胱神経は、緊張しませんので、
あまりトイレに行きたいと感じません。

③ 深呼吸法によって、
腹筋や横隔膜が収縮することによって
内臓へのマッサージ効果もあるし、また、
内蔵の血液循環も良くなると思います。

④ 腹圧がかかり、腹部大動脈が
圧迫されることによって、心臓への血液の
戻りが良くなって、心臓循環器系も
活性化されると思います。

足のむくみも治ってくると思います。

⑤ 肝臓や脾臓をマッサージすることによって、
そこで蓄えられている赤血球が放出され、
血中の赤血球が多くなります。

以上が今まで解っている、深呼吸法の作用です。

成人男子の人間の肺の容積は約4000ccあるにも関わらず、
普通の呼吸では、空気(成分:酸素21％、窒素79％、
少量の炭酸ガス)をそのうち500ccしか摂取されていない。

しかし、深呼吸のときでは約3500ccの空気が肺に出入りします。

このように深呼吸＝７倍近い酸素の供給を
一度に摂取する事で、血液循環を良くし、
その結果、細部の細胞までを新鮮な状態に変え、
神経が脳と繋がっているからこそ、
α波の周期数も抑えられ、落ち着くのですね。

だから、緊張した時など、「深呼吸すれば良い」
と言われるのも、これらの科学的根拠を元に
言われており、物事に集中させる方向に
向かわせるわけなんですね。

平静さが求められる時、または瞑想などの場合に、ぜひ
この深い呼吸法を行って下さいね。

梅雨の時期や季節の変わり目など、
精神的に不安定になりやすいということを、
以前、メールマガジン講座でお話ししました。

気圧・温度・湿度の変化に心と身体が
一生懸命順応しようとしますが、負荷がかかることによって
ストレスが生じてしまうのですね。

また頭痛というのもやっかいで、
何をやっていても楽しくなくなります。

うっとうしい頭痛には、
日頃からどのようなセルフケアに努めればいいのでしょうか。

なにかと憂鬱な頭痛。頭痛に襲われると
誰もが思わず頭に手を当て、頭皮を
もみほぐしたりということを本能的に行います。

頭のツボ押しやマッサージで血行を良くすることが
頭痛緩和につながることを経験的に知っているからです。

ただ、こうした頭のツボ押しやマッサージで
解消される頭痛は「緊張型頭痛」と
呼ばれるタイプのみのようです。

「緊張型頭痛」は、女性に多くみられ、
我慢をすれば日常生活に支障をきたさない
程度の痛みですが、数日間だらだらと続く、
といった特徴があります。

「緊張型頭痛」については、.
肉体的ストレスと精神的ストレスから
僧帽筋（後頚部から肩、背中まで繋がっている筋肉）
全体が緊張し、血管が収縮することから
酸素不足、代謝異常が起こり、老廃物が蓄積し
、痛みや不快感が引き起こされるといいます。

そのため伝統的なツボ押しやストレッチは
やはり効果的といいます。

また、首や肩を温めることも「緊張型頭痛」の
緩和に有効で、蒸しタオルで首筋を温めたり、
入浴することも効果的といいます。

軽い運動やストレッチ、座ったままでの
首回しや肩たたき、肩の上げ下げなど
簡単な運動で十分なので、パソコン作業など
長時間同じ姿勢でいる人はこまめに軽い運動を
するよう心がけましょう。

ところで、今、20代-40代の女性の5人に1人が
頭痛持ちといわれます。

１）女性ホルモンのエストロゲンの減少
（生理周期と関係）

２）男性に比べて筋肉量の少ない体型
（冷えや低血圧、低体温の原因と同様）

３）遺伝、が原因として考えられるといいます。

女性ホルモンや遺伝が原因で頭痛が起こっている場合、
頭痛を完璧に解消する方法はないといいます。

頭痛には、前述の「緊張型頭痛」以外に、
「偏頭痛」というものがあります。

偏頭痛は若い女性に多く、拍動性で、
吐き気や光過敏、音過敏、視覚前兆などを
伴うといった特徴があります。

痛みがかなり強く、我慢できずに薬を
飲みたくなるほどのもので、寝込む程の頭痛が
月に１回以上ある人は偏頭痛と判断されるそうです。

ただ、この「偏頭痛」は「緊張型頭痛」と
同じような方法では解消します。

偏頭痛は、体内ホルモンセロトニンの減少により
血管が拡張することで誘発されることが
判っています。

従ってそのため、「緊張型頭痛」のように
温めたり入浴したりすると痛みが余計に
増すことがあるため注意が必要といいます。

応急処置としては
こめかみや目の周りを冷たいタオルで
冷やすことが効果的で、入浴も避けた方が
無難、暗く静かな部屋で安静に休むことが
一番効果的な対処と言われています。

近年増えている「緊張型頭痛」と「偏頭痛」の
ミックス型頭痛のタイプで、「温めるか、冷やすか」
「動かすか、安静にするか」、それぞれ対処法が
異なります。

まずは自分の頭痛がどのタイプかを
見極めることが大切です。

近年は「緊張型頭痛」と「偏頭痛」の
ミックス型も増えてきているため、
「偏頭痛」の対処を優先させ、冷やして
安静にしておくほうが効果的のようです。

その他、「群発頭痛」というタイプもあります。

これは男性に多く、目の奥やこめかみが
えぐられるような激しい痛みが
１-２ヶ月続くという恐ろしいものですが、
セフケアでは治らないため、早急に病院へ
行くことが大事です。

普段から頭痛に慣れてしまうと、
この二次性頭痛が起こっても、我慢して
ぎりぎりまで放置しておく人がとても多いですが、
どんな頭痛でも「たかが頭痛」と見過ごさず、
二次性頭痛の可能性を疑い、適切な処置をすることが
大切です。

記憶がなくなるということ？！（4）

 —人と比較せずにやりたいことを楽しむ—

前回は脳の活性化に
「速歩の散歩」が良いことをお話しました。

脳の働きは、すべて最高次機能である
脳全体の司令塔の前頭葉が
コントロールしています。

前頭葉が左脳、右脳、運動の脳と協力しながら
且つそれらを主導して、状況を判断し、
テーマを企画し、テーマの詳細な内容を組み立て、
どのように実行すべきかをケースワークした上で、
最終的な決断を行い、実行の指令を出しているのです。

しかし、その司令塔の前頭葉には、
加齢と共に老化していくという性質があり、
その上、不十分にしか使わないことにより、
高齢者の場合は、どんどん機能が異常なレベルに
低下していくのです。

機能が加速度的に低下していくその先に、
記憶がなくなる「アルツハイマー型認知症」の
発病という事態が待っているのです。

この重要な「前頭葉」の高度な働きは
４０以上もあるとされていますが、その中で
代表的な役割として「三本の柱」があります。

これは意欲、注意の集中力と注意の分配力
（異なったテーマを同時に平行して処理する脳機能）
というものです。

この力を衰えさせないために
毎日の「速歩の散歩」をお勧めします。

とりあえず、「１日５０００歩」の
速歩での散歩をしてみましょう。

歩く速さは、「会話が楽しめるが、
軽く息がはずむ程度の速さ」です。

速歩で歩くことは、
「意欲」と「注意の集中力」という
前頭葉の機能を高めるのにとても効果があるのです。

一週間、二週間、一ヶ月、半年と、
歩く日が続く中で、自分でもはっきりと
意欲がわいてきたなと実感することが
出来るようになるはずです。

そして物忘れの回数も
減って来ていることに気づくことでしょう！

趣味や遊びや人づきあいといった
「右脳」重視の生活が、「前頭葉」の働きを
活性化させることになり、脳全体の機能が
正常レベルに維持されることになるのです。

趣味や遊びや人付き合いが苦手な人は、
「運動の脳」を使うことが脳を
活性化させる上で意外と効果的です。

多芸多趣味は、理想的ではあるのですが、
誰にでも達成できる訳のものではありません。

そこで、「一芸を極める」
つまりやりたいことを一つやり抜いてみる・・・
ということを提案したいと思います。

道の追求とでもいいましょうか・・・

この時大事なのは、
「周りの人達とは比較しない」
ということなのです。

周りの人達と比べて、出来るとか、
出来ないとかを問題にしていると、
脳が活性化されることはないのです。

必ず、自分より優れた人が
周りに居ると思います。

周りと比較すると、肝心の「意欲」を
落としてしまうことになるのです。

それよりも楽しむことです。

それが前に言いました右脳を使う
ということに繋がっていきます。

自分のやり方で、自分なりにそのテーマを追求し、
それを楽しみ、その結果を受け入れるというやり方。

第一の人生でのそれとは本質的に異なる
「価値基準」が、ご自分の脳を活性化させ、
そのテーマを追求し続ける「意欲」を
拡大させ継続させてくれることになるのです。

その時、そのテーマは、
脳を活性化させる生活習慣になっている
ということになるはずなのです。

楽しみを見いだしていきましょう！

記憶がなくなるということ？！（3）

予防のための二つ目の「テーマ」となるものとは・・・

「アルツハイマー型認知症」の症状は、
「前頭葉」を含む脳の機能が異常なレベルに
衰えてきたことの現れと思われます。

なので、「前頭葉」をどんどん使う「生活習慣」を
維持することによりその機能が正常なレベルに
保つことができると思います。

つまり、「アルツハイマー型認知症」を
発病するリスクが少なくなると思われます。

そうした視点から言えば、
第二の人生では右脳が中心となる、
仕事以外の趣味や遊びや人付き合いなど
自分なりのやり方で実行し、
そして楽しむという生活を「習慣化」することが、
「アルツハイマー型認知症」の発病を
予防することになるのです。

やることが楽しくて、意欲が自然と湧いて来て、
熱中できるような生活習慣の中で、
自分らしい「生き方」、自分らしい「生活の楽しみ方」を追及し、
そうした暮らし方、生活習慣が、
「アルツハイマー型認知症」の発病を
「予防」してくれることになるのです。

それはすなわち、
「アルツハイマー型認知症」の発病を予防するには、
脳をしっかり使う自分なりの「生活習慣」の
構築と維持が不可欠だということになるのです。

「アルツハイマー型認知症」を予防するには、
日常生活のいろいろな場面で、「前頭葉」を含む
脳全体をしっかりと使うことが必要不可欠です。

なぜなら脳全体の司令塔の役割をしている
「前頭葉」には、そもそも、加齢とともに
働きが衰えていくという性質があるからです。

「アルツハイマー型認知症」を発病しないためには、
老化のカーブを支えていくことが必要です。

自分なりの「目標」がある生活、
その「目標」を達成することで「生き甲斐」や
「喜び」や「感動」が得られることが、前頭葉の三本柱の
「意欲」や「注意の集中力」や「注意の分配力」を使うことになり、
「脳を活性化」させ、老化を防止することになるのです。

そうした「前頭葉」の三本柱を使う「生活習慣」の下では、
発想、創意、企画、構成、観察などなど、高度な諸機能が、
それなりに働く機会が与えられることで、
「年齢相応」の「正常な機能のレベル」を
維持することが出来ることになるのです。

脳を活性化させる生活習慣としての
２つ目の「テーマ」は、「速歩の散歩」なのです。

ところで、「脳を使う」と言うと直ぐに
「左脳」を使う（仕事や勉強をする）イメージを
お持ちだと思います。

「アルツハイマー型認知症」を予防するための
「脳を活性化」させるエース・ピッチャーは、
実は「右脳」なのです。

「時間が、あっという間に経ってしまう、楽しい体験」を
お持ちでしょうね。

こんな時間こそ、脳全体が極めて活性化している、
イキイキと働いている時間なのです。

脳全体の司令塔の役割をしている
「前頭葉」の働きを活発にするのに
最も効果的な方法は、「右脳」をしっかり使う生活、
趣味や遊びや人づきあいをしっかり「楽しむ生活」を
送ることが不可欠になるのです。

「趣味や遊びや人づきあい」などを
楽しむことで、自分なりに目標や喜びや
生き甲斐があり、意欲が湧いてくるようになるのです。

趣味や遊びや人づきあいといった
「右脳」重視の生活が、「前頭葉」の出番を増やし
働きを活性化させることになり、脳全体の機能が
正常レベルに維持されることになるのです。

趣味や遊びや人付き合いが苦手な人は、
「運動の脳」を使うことが脳を活性化させる上で効果的です。

次回は３つ目の「テーマ」についてです。