記憶がなくなるということ？！（２）
認知症（２）

前回、脳の記憶がなくなる認知症の中で、
大部分占める「アルツハイマー」についてお話しました。

今回は、その大きな根本を占める脳の中でも
「前頭葉」と一つ目の予防のテーマとは・・・
についてです。

脳の司令塔は「前頭葉」です。

その「前頭葉」の三本柱の機能が
加齢と共に働きが衰えていくことで、
「アルツハイマー型認知症」発病のプロセスがあり、
そのメカニズムを解明することが重要になるのです。

それには、この「前頭葉」の三本柱の機能、

これは「意欲」、「注意の集中力」

及び「注意の分配力」

ということになります。

この特徴として、20歳を過ぎると、
年をとるにつれて緩やかではありますが、
徐々に働きが衰えていくということがあります。

つまり、老化曲線、言い換えると
「正常老化曲線」があることなのです。

それというのは、「前頭葉」のはたらきで
「生活習慣」を維持していても、加齢とともに
機能が緩やかに衰えて行くという性質があるのです。

これは加齢というシステムの中では
全員の方に起こることでしょう！

「高齢者」と言われる65歳頃には、
「前頭葉」の「三本柱」の機能レベルが最も高い
20歳頃に比べて何と半分くらいにまで衰えてしまう・・・

このことが注目すべき要因なのです。

「アルツハイマー型認知症」は、
「高齢者」になれば発病の割合が高くなり、
７０歳代、８０歳代、９０歳代、１００歳代と
高齢になればなるほど、発病する人の年齢別の割合が、
どんどん増えて行くのです。

この「前頭葉」の老化曲線のカーブの傾きの度合いは、
60歳を過ぎた高齢者と言われる年齢になると、
脳の使い方、つまり常にどのくらい
脳を使っているかという「生活習慣」に
大きく左右されるようになります。

脳の左脳、右脳及び運動の脳から送られてくる
情報の質と量次第で、「前頭葉」の老化の曲線は、
「緩やかに低下するカーブ」（正常な老化）を描くのか、
或いは、「加速度的に低下するカーブ」（異常な老化）を
描くことになるのか、決定してきます。

たくさんの量と質のよい情報が送られてくるような
「生活習慣」が継続されている高齢者においては、
老化の曲線は緩やかなものとなり、
身体が保つ限り脳も保てる状態になります。

生き甲斐なく、趣味なく、交友なく、運動もせず、
目標もない、ナイナイ尽くしの「単調な生活」により、
量も質も劣る情報しか送られてこない
「生活習慣」になります。

それが継続されていくと高齢者にとっては、
老化の曲線が加速度的な低下の曲線を描いて、
急速に低空飛行になっていくことになります。

その行き着く先には、「アルツハイマー型認知症」の
発病が待っているのです。

このことからも予防のための重要なことは
「アルツハイマー型認知症」の発病を予防するには、
脳をしっかり使う自分なりの「生活習慣」の
構築と維持が不可欠だと言うことになるのです。

予防のための二つ目の「テーマ」となるものとは・・・

次回はこれについて考えてみます。

記憶がなくなるということ

認知症（１）

記憶って何でしょう？

私は「人生は記憶の連続」と思っています。

記憶をなくすということは、
人生の一部をなくすことと同じなのではないか・・・

日本において、記憶をなくしていく病気、
つまり認知症がどんどん増えてきています。

その多くの割合を占めるのが・・・

「アルツハイマー」という認知症です。

約８００万人が認知症だと言われています。

これは予備軍４００万人を含めた数字です。

この認知症は、
いつからかかっていると自分が自覚できる
通常の病気とは違って、次第に蝕まれていくものなので、
多くの方々が不安に思っていることは周知の通りです。

この予防をどうしたら良いかが
今後大事になると思われます。

アルツハイマーを含む認知症の原因は、不明です。

でも今いわれている
「アルツハイマー型認知症」の発病原因については、
学者達が主張している主要な説で３つあります。

以前にもこのことは、「記憶の玉手箱」でもお話してあります。

http://kioku-tamatebako.com/

それは、「アミロイドベータ説」、「タウ蛋白説」
及び「脳の萎縮説」の３つの説です。

でもまだ「仮説」にすぎないのです。

いろいろな種類がある認知症のうちの大多数、
90%以上を占めているにもかかわらず、
「アルツハイマー型認知症」は、原因不明で治らないし、
発病を予防することもできない病気と、
世界中の医学会での定説となっているのです。

「アルツハイマー型認知症」の発病の原因についても
上述した三つの学説が世界中の定説です。

「アルツハイマー型認知症」は、
脳全体の司令塔の役割を担っている
「前頭葉」を含む脳全体の機能レベルの症状として
現れてくる病気です。

言い換えると、
「前頭葉」を含む脳を使う機会が極端に少ない、
「単調な生活」の継続が原因で、
「前頭葉」を含む脳の機能レベルが
異常に衰えた直接の結果として、認知症の症状が
発現してくる病気ともいえます。

ここで、脳全体の司令塔の役割を担っている
「前頭葉」の機能、「意識的な世界」を支配している
「前頭葉」の働き方とは何なのか。

私達人間だけが有する「前頭葉」の機能を中核として、
私たち人間は、意識的に何かの「テーマ」を考え、
「前頭葉」を働かせて、決定をし、
左脳や右脳や運動の脳に対し指令を出して実行しています。

私たちが意識的に何かのテーマを思いつき
実行しようとするときに、必要とされるのは、
「前頭葉の三本柱」とも言うべき、

「意欲」、「注意の集中力」及び

「注意の分配力」です。

それには、加齢とともにその働きが衰えていく
「正常老化曲線」の性質が内在されているのです。

次回は人ごとではない、認知症、アルツハイマーに関する
脳の司令塔の「前頭葉」についてです。

笑顔が脳に影響する？！

笑いの頻度を性別、年齢別に調べ、
それとストレス状態、食事の内容、運動量、
睡眠時間などの相関が解析されています。

これは大阪大学医学系研究科公衆衛生学
大平哲也准教授らの研究によるもので、
これまで40年以上にわたって、長期間調査をしてきた
大阪府Ｙ市の住民2516人について調べられています。

それによると、

ほぼ毎日声を出して笑う男性は約40%、
一方女性は54%。

女性のほうが笑う頻度が高いという結果になりました。

また、年齢とともに笑う頻度が少なくなっていました。

認知機能については、

①まわりの人から「いつも同じことを聞く」
などの物忘れがあるといわれる → はい

②自分で電話番号を調べ、
電話をかけることをしている → いいえ

③今日が何月何日か
わからないときがある → はい

という3項目でひとつ以上当てはまる人を
認知機能低下症状があるとしました。

65歳以上の対象者の中で、
認知機能低下症状がある人は25.7%でした。

そして、ほぼ毎日笑う人では認知機能の低下が少なく、
ほとんどなし(笑わない)という人と比較すると、

笑わない人は毎日笑う人より
認知機能の低下がみられる人は
2倍以上もいました。

ということは、

笑うことにより認知症予防になるということですね。

笑うことで健康にも良い影響を与えます。

筑波大学の村上先生によると
笑いは免疫系のナチュラルキラー細胞
という体の細胞が活性化されて
若々しくなり身体を健康に、そして
美しい肌を育むという、好影響を与えてくれるそうです。

ちなみに
ナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）とは、
自然免疫の主要因子として働く
細胞傷害性リンパ球の1種で、特に腫瘍細胞や
ウイルス感染細胞の拒絶に重要なものです。

その他にも笑うことで脳細胞も活性化されて
脳年齢も若くなります。

笑顔はいいことずくめです。

毎日鏡を見て自分の顔をチエックしましょう！

● すべてのことに感謝して毎日鏡を見て笑顔の練習をする。

口元のの筋肉をゆるめるだけでなく、目元が自然に微笑む
ようにする。

明るく肯定的にすべてをみる習慣が、明るくイキイキとした
目となって現れてくるのです。

● 声を出して笑う。

毎日声を出して笑うことで気分がよくなり
自然と笑顔となっています。

落ち込んでいるときでも大きな声で笑っていると
気分がよくなってくるとともに脳細胞が活性化される事
が証明されています。

さあ 大きな声を出して笑いましょう！

● 表情筋を鍛えると

顔の老化、たるみや脳の老化の予防となり
若々しい顔・笑顔美人・若々しい脳年齢になりますよ。

笑顔になるといいことづくめですね。

さあ、早速実行してみましょう！！

脳活性化のための日常での運動（２）

昨日は日常で簡単に行える
脳活性化のための運動の一部を紹介致しました。

今回はその他の簡単な運動を紹介致します。

■ 玄関でステップ

毎日何度か通る玄関でも、簡単に運動ができます。

玄関の段差を利用するステップ運動です。

わずか1段ですが、これを上り下りするだけで、
ウォーキングや階段の上り下りにも負けない、
かなりの運動量になります。

前向きで数十回、後ろ向きで数十回、
さらに横向きで数十回というように、
自分の体力に応じてメニューを組みましょう。

後ろ向きと横向きのステップは、
ちょっときつく感じるかもしれません。

でも日ごろ使わない筋肉を使うので、
たるんだ足を引きしめるにはぴったりです。

足への適度の刺激は、骨量を増やし、
日常の動作をスムーも役立ちます。 

■ 室内でステップ

室内の２階へ上がる階段などを利用して、
ステップ運動をすることもできます。

室内運動なので、服装や天候を気にせず
気軽にできるのもメリットですね。

最初のうちはつまずかないように、
壁に手を添えてゆっくりやりましょう。

慣れてきたら音楽をかけながら、
リズミカルにやるのもいいでしょう。

簡単な運動なので、やりすぎないように注意し、
目安は軽く息がはずむ程度にしましょう。

階段の段差のかわりに、室内の
どこにでも置けるステップ台を利用して
ステップ運動をするやり方もあります。

この場合は、
リビングでテレビを見ながらでも
ステップ運動ができるので、便利です。

ただしマンションでは、ドシンドシンと
音が響かないように、床に薄手のクッションや
マットなどを敷く必要があるかもしれません。

■ テレビを見ながら筋力運動

自宅でテレビを見ているとき、
ほとんどの人は手があいているのではないでしょうか。

それでついお菓子を食べてしまい、
カロリー・オーバーに…。

あいている手を利用して、上半身の
筋力アップ運動をしましょう。

適当な重さのダンベルがあれば
それを利用しますが、なければペットボトルに
水を詰めたものでもかまいません。

大きなペットボトルなら両手で、
小さなものなら片手で持ちます。

ソファや椅子の場合は、
腰がぐらつかないように深く座ります。

そして膝に置いたダンベル（水入りのペットボトル）を、
まず胸元まで上げる運動を十数回。

次に頭上に上げる運動を十数回。

床でやる場合は、あお向けに寝た姿勢で、
まず胸の上でダンベル（水入りのペットボトル）を
上げ下げします。

次に、もものあたりにダンベルを置き、
これを胸もとまで引き上げる動作を繰り返します。 

■ ゆっくりやるほど効果的

回数は、体力に合わせて自分で決めますが、
目安は翌日に筋肉痛が起こらない程度がいいです。

こんな楽な運動で筋力がつくのかなと思えるくらいでも、
続けることで効果が出てきます。

10分間程度の筋肉運動で
、80kcal～100kcalくらいの
エネルギー消費量になります。

また筋肉量が増えると、
基礎代謝量が増えるので、エネルギーの消費効率も
よくなります。

いずれの動作も、ゆっくりやるほうが
筋力アップにつながります。

ペットボトルの場合は、
水がもれないようにきちんと栓をして、
すべらないようにしっかり握りましょう。 

私たちのからだは、安静状態のときでも
心臓を動かしたり、呼吸したり、
筋肉を維持するためにエネルギーを消費しています。

これを基礎代謝といいます。

それに対して仕事や歩行などで
消費するエネルギーを、生活活動代謝といいます。

じつは私たちが毎日消費するエネルギーのうち、
７割以上を基礎代謝が占めています。

とくに筋肉を維持するための
エネルギー消費量は大きいので、
筋肉量を増やすと自然にエネルギー消費量も増え、
脂肪がつきにくい体質になります。

筋力をアップする運動が大切な意味が、
そこにあります。

■ 家事には適度な運動量がある

 
家事があまり苦にならない人なら、
それを利用する運動も効果的です。

暑い季節に掃除機をかけると大汗をかくように、
家事労働はけっこう運動量が多いからです。

たとえば掃除機がけを15分～20分ほどすると、
50～60kcalを消費します。

これはウォーキングを10分～15分したのに
相当します。

風呂掃除や窓拭きだと10分程度で約40kcalです。

なかなかいい運動量だと思いませんか。

家事というとつい手抜きになりがちですが、
運動だと考えれば一挙両得かもしれません。 

■ 脂肪のつきにくいからだにする

家事のメリットは、単にエネルギー消費
だけではありません。

いつもこまめにからだを動かしていると、
脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるので、
体脂肪のつきにくいからだをつくることができます。

反対にからだを動かさずにいると、
体温も下がって脂肪が燃焼しにくくなります。

また家事では、からだのさまざまな部分を動かします。

そのぶん日常の動作がスムースになり、
指先足先など末梢部分の感覚機能も向上します。

さらに血液の流れやホルモンの分泌も
よくなるので、体調の改善にも効果があります。
 

日常の生活の中で、無理なく運動を継続していきましょう！

脳活性化のための日常での運動は・・・

運動による脳の活性化以外にも、
アンチエイジング・ストレス解消・ダイエット
骨や関節を丈夫にし、動作をスムーズにする効果などなど、
多様に効果が現れます。

現代人は運動不足と言われていますが、
それは、「歩かなくなったこと」と
「からだを動かさなくなったこと」が最大の原因です。

つまり、生活の基本となる動作が
不足しているのです。

日常生活のなかでできる、自分に合った運動を
みつけてみましょう。

日常にできる簡単な運動は・・・

■    通勤・通学・買い物は速足で

ウォーキングについての最新研究では、
長時間まとめて歩かなくても、
10分程度に分けて何度かおこなうことで、
同じ効果が得られることがわかってきました。

10分程度の歩行なら、通勤・通学・買い物などで
簡単にできます。

しかもほとんどの毎日の行動ですから、
これを利用しない手はありません。

一般にウォーキングでは歩幅を大きくとり、
かつ速足で歩くのが原則です。

■ 注目される速足のメリット
 
最近、速足のメリットが注目されています。

たとえば血糖値の高い人（糖尿病）でも、
歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、
また心筋梗塞など血管系の病気にも
なりにくいという報告があります。

東京都老人総合研究所による
老化予防の長期研究プロジェクトでも、
運動と健康との関係を調査したところ、
高齢でも歩く速度の速い人ほど長寿で、
からだの障害（ケガや病気）も少ないことが
報告されています。

これは速足が適度の運動となり、
インスリンの分泌がよくなったり、
心臓や肺、血管などの機能が向上すること。

また、足腰も丈夫になるためと考えられています。

速足の習慣を身に付けておけば、
自然に健康の維持や老化の防止に役立つのです。

■ 歩くときはいつでも速足

速足のコツは、「イチ、ニ、イチ、ニ」と
意識的に速めのリズムをとりながら歩くことです。

ふだんより少し速い程度を心がけ、
歩き終わったあとに軽く息がはずむくらいを
目安にしましょう。

■ スローピングをする

スローピングとは、
階段や坂道を上り下りすることです。

平坦な道と比較すると2～3倍もの負荷がかかるので、
エネルギー消費量が多くなります。

それだけ短時間で効率よく運動できるのが、
最大のメリットです。

階段はどこにでもあるので、
これも日常的に簡単にできる運動です。

駅や建物内ではエレベーターやエスカレーターを
できるだけ使わず、とにかく階段を利用することです。

会社や出先でも、打ち合わせの移動や
トイレへ行くときなど、積極的に階段を
利用しましょう！

 
■ 上り下りはゆっくりやること

もちろん自宅の階段でもできますが、
傾斜が急な場合は危険なので、運動のために
繰り返し上り下りするのはやめましょう。

また階段は急ぐと転倒の危険性もあるので、
かならずゆっくり上り下りすることです。

そのほうが足に負荷がかかるので、
運動効率も高まります。

とくに高齢者の場合には、
手すりのある階段でやってください。

各地（地方自治体など）でスローピング教室も
開かれていますので、それを利用するのもいいでしょう。

明日はさらに簡単な運動をみてみましょう！

運動が頭をよくする？！

運動は、脳の働きにも影響を与えます。

軽い運動であるウォーキングや散歩でも、
脳の働きが活性化され、記憶力や判断力、
集中力などが向上します。

さらに骨は、強い刺激を与えると
ダメージを受けますが、
軽い負荷を与えると骨をつくる細胞が刺激され、
カルシウムの生成が促進されて丈夫になっていきます。

この軽い運動でも脳活性化、そして、
認知機能が高まることを筑波大学の研究により、
発見されました。

それによると、
運動と脳の働きの関係性については、
これまでに多くの研究がおこなわれており、

息がやや弾む中強度の運動が推奨されてきましたが、
高齢者にとっては実践が難しい
といった課題がありました。

今回の研究では、これまであまり
解明されてこなかった、ヒトの軽強度の運動が
認知機能に与える影響を、脳機能イメージング法と
認知機能テスト「ストループテスト」を用いて
調べました。

ちなみに「ストループテスト」とは
どんなテストかというと、

言葉が実際の色とは違う色で表示されている。

たとえば、「青」インクで、「緑」と書
かれている場合、表示されている色「青」 よりも、
「緑 」という言葉の方が言いやすい
ということを利用したテストです。

このストループ・テストは、
集中して疲れると認識にどんな影響が
あるかを理解させてくれます。

このテストで、25名の被験者に対して、
最大酸素摂取量の30％の運動を
10分間実施してもらいました。

、
ストループテストを処理する時間が
有意に短縮しました。

また、脳の活動について詳しく調べたところ
運動後は左の前頭前野背外側部と
左の前頭極の活動が有意に
高まっていることが分かったということ。

この研究成果は、体力のない高齢者や
疾患社を対象にした認知症予防運動の開発に
応用できると期待されています。

ウォーキングや散歩などの
軽い運動をすることで脳の働きがよくなるのは、
記憶力に関係するアセチルコリンや
集中力を増進させるノルアドレナリンなど、
脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるためと
考えられています。

実際に記憶力や判断力のテストをすると、
歩く前よりも、歩いている最中から
その後にかけてのほうが、成績がアップする
という変化がみられます。

またアセチルコリンの減少は、
アルツハイマー型痴呆の原因の１つとされているので、
これを防ぐ効果もあります。

歩くことは、若い世代にとっては
仕事や勉強の効率を高め

高齢者にとってはボケ予防にもなるわけです。

日ごろ運動不足の人なら、
楽な運動でも十分に効果があることを
知っておきましょう。