脳活性化のための日常での運動（２）
昨日は日常で簡単に行える
脳活性化のための運動の一部を紹介致しました。
今回はその他の簡単な運動を紹介致します。
■ 玄関でステップ
毎日何度か通る玄関でも、簡単に運動ができます。
玄関の段差を利用するステップ運動です。
わずか1段ですが、これを上り下りするだけで、
ウォーキングや階段の上り下りにも負けない、
かなりの運動量になります。
前向きで数十回、後ろ向きで数十回、
さらに横向きで数十回というように、
自分の体力に応じてメニューを組みましょう。
後ろ向きと横向きのステップは、
ちょっときつく感じるかもしれません。
でも日ごろ使わない筋肉を使うので、
たるんだ足を引きしめるにはぴったりです。
足への適度の刺激は、骨量を増やし、
日常の動作をスムーも役立ちます。
■ 室内でステップ
室内の２階へ上がる階段などを利用して、
ステップ運動をすることもできます。
室内運動なので、服装や天候を気にせず
気軽にできるのもメリットですね。
最初のうちはつまずかないように、
壁に手を添えてゆっくりやりましょう。
慣れてきたら音楽をかけながら、
リズミカルにやるのもいいでしょう。
簡単な運動なので、やりすぎないように注意し、
目安は軽く息がはずむ程度にしましょう。
階段の段差のかわりに、室内の
どこにでも置けるステップ台を利用して
ステップ運動をするやり方もあります。
この場合は、
リビングでテレビを見ながらでも
ステップ運動ができるので、便利です。
ただしマンションでは、ドシンドシンと
音が響かないように、床に薄手のクッションや
マットなどを敷く必要があるかもしれません。
■ テレビを見ながら筋力運動
自宅でテレビを見ているとき、
ほとんどの人は手があいているのではないでしょうか。
それでついお菓子を食べてしまい、
カロリー・オーバーに…。
あいている手を利用して、上半身の
筋力アップ運動をしましょう。
適当な重さのダンベルがあれば
それを利用しますが、なければペットボトルに
水を詰めたものでもかまいません。
大きなペットボトルなら両手で、
小さなものなら片手で持ちます。
ソファや椅子の場合は、
腰がぐらつかないように深く座ります。
そして膝に置いたダンベル（水入りのペットボトル）を、
まず胸元まで上げる運動を十数回。
次に頭上に上げる運動を十数回。
床でやる場合は、あお向けに寝た姿勢で、
まず胸の上でダンベル（水入りのペットボトル）を
上げ下げします。
次に、もものあたりにダンベルを置き、
これを胸もとまで引き上げる動作を繰り返します。
■ ゆっくりやるほど効果的
回数は、体力に合わせて自分で決めますが、
目安は翌日に筋肉痛が起こらない程度がいいです。
こんな楽な運動で筋力がつくのかなと思えるくらいでも、
続けることで効果が出てきます。
10分間程度の筋肉運動で
、80kcal～100kcalくらいの
エネルギー消費量になります。
また筋肉量が増えると、
基礎代謝量が増えるので、エネルギーの消費効率も
よくなります。
いずれの動作も、ゆっくりやるほうが
筋力アップにつながります。
ペットボトルの場合は、
水がもれないようにきちんと栓をして、
すべらないようにしっかり握りましょう。
私たちのからだは、安静状態のときでも
心臓を動かしたり、呼吸したり、
筋肉を維持するためにエネルギーを消費しています。
これを基礎代謝といいます。
それに対して仕事や歩行などで
消費するエネルギーを、生活活動代謝といいます。
じつは私たちが毎日消費するエネルギーのうち、
７割以上を基礎代謝が占めています。
とくに筋肉を維持するための
エネルギー消費量は大きいので、
筋肉量を増やすと自然にエネルギー消費量も増え、
脂肪がつきにくい体質になります。
筋力をアップする運動が大切な意味が、
そこにあります。
■ 家事には適度な運動量がある
家事があまり苦にならない人なら、
それを利用する運動も効果的です。
暑い季節に掃除機をかけると大汗をかくように、
家事労働はけっこう運動量が多いからです。
たとえば掃除機がけを15分～20分ほどすると、
50～60kcalを消費します。
これはウォーキングを10分～15分したのに
相当します。
風呂掃除や窓拭きだと10分程度で約40kcalです。
なかなかいい運動量だと思いませんか。
家事というとつい手抜きになりがちですが、
運動だと考えれば一挙両得かもしれません。
■ 脂肪のつきにくいからだにする
家事のメリットは、単にエネルギー消費
だけではありません。
いつもこまめにからだを動かしていると、
脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるので、
体脂肪のつきにくいからだをつくることができます。
反対にからだを動かさずにいると、
体温も下がって脂肪が燃焼しにくくなります。
また家事では、からだのさまざまな部分を動かします。
そのぶん日常の動作がスムースになり、
指先足先など末梢部分の感覚機能も向上します。
さらに血液の流れやホルモンの分泌も
よくなるので、体調の改善にも効果があります。
日常の生活の中で、無理なく運動を継続していきましょう！
