和食の伝統食で充分？！

昨日は「和食」が無形文化遺産に登録されたことの、
和食の優れた内容についてお話ししました。

日本文化の深さを感じますね。

さて今回は、子どもの偏食、
そして和食との兼ね合いはどのようになるのか・・・です。

子供は好きなものしか食べないと、
偏食としてきめつけがちですね。

子供の食生活の乱れを心配して
偏食しないように様々な食べ物を与えるお母さん方が
多いと思います。

「じょうぶな子どもをつくる基本食」（主婦の友社）
などの著者、フーズ＆ヘルス研究所の幕内秀夫代表は、
ご飯・味噌汁・漬物という伝統食にすれば、
バランスの取れた食生活が出来ると言われてます。

幼稚園などの弁当などには、
色々なおかずを詰め込んだ「テーマパーク」
「動物園」のような弁当が多いようです。

子供たちが喜ぶように、目先をかえて、
飽きさせないようにする努力がみられます。

偏食をさせないために手を替え品を替えて、
お母さんたちが頑張っているのですね。

では、本当に子どもは偏食なのでしょうか？

 野菜でビタミンやミネラル・食物繊維などを
摂取することも大切ですが、それは
空腹を満たしてこその話です。

たぶん子どもはそれが分かっているのでは
ないでしょうか。

野菜よりもお腹を満たしてくれる
ご飯や芋類・肉類に先に手が出るのです。

だから親は何が何でも野菜を
与えなければいけないと考えなくても
よいのではないか、ということです。

多少の好き嫌いはあっても、
ご飯中心の食事にしていれば、
いずれは何でも食べるようになります。

子どもを信じてあげれば食生活は
決して難しくはないです。

お腹を満たすことが先決し、
その上で栄養のことを気にすればよいのでは
ないでしょうか。

ではどういう食事が理想なのでしょうか？

1.ご飯をしっかり食べさせる

人間の成長を支えるデンプンをたっぷり含んだ
ご飯は最高の主食。

しっかり食べさせます。

きちんと食べないと、お菓子やジュース類を
欲しがることになるからです。

また、ご飯を主食にすれば、
季節の野菜や魚介類などが合うので
副食もよくなります。 

2.飲み物は水・麦茶・ほうじ茶 

赤ちゃんは歯がないから液体の食事をします。

歯が生えてきたらしっかり固形物を
食べさせることが大切です。

液体は水分を補給するものであって
熱量をとるものではありません。

飲み物で熱量をとってしまうと、
ご飯が入らなくなってしまうので、
飲み物は熱量の無い（ノーカロリー）ものを
選ぶようにします。 

3.カタカナ主食の常食は控えましょう 

パン・ラーメン・ピザ・スパゲッティなど、
カタカナの食べ物を常食するのはなるべく
止めた方がいいようです。

たとえば、パンは水分が少なくノドを通りにくいため、
バターやジャムなどをつけて食べることになり、
油脂分を多く摂取してしまいます

ラーメンやピザはもともと脂が多く含まれていますね。

しかもこれらを主食にすると、
季節の野菜や魚介類などは合いにくいです。
出来れば週に１回程度に抑えたいものです。 

４.子どものおやつは４回目の食事 

子どもの小さな胃袋では、
成長や運動量に見合うだけの食事を
３回でとることはできないです。

そのために４回目の食事が必要になります。

ただし、４回も食事を作るのは大変なので
簡単な食事にすればいいですね。

おにぎりと水が最高のおやつです。

5.発酵食品を常食する

 みそ汁・漬物・納豆などの発酵食品を常食しましょう。

ご飯にみそ汁、漬物は最高の組み合わせ。

みそ汁のミソはタンパク質の宝庫である大豆が原料。

漬物も整腸作用のある乳酸菌が豊富に含まれます。

塩分の取りすぎを気にする向きもある
だろうがそんなに心配はないです。

みそ汁はダシがきいているのであって
塩分自体は思っているほど多くはないです。

漬物も大量に食べなければ問題ありません。

以上の５カ条を守れば７割方、食生活は良くなりますね。

これに付け加えるなら、 副食は野菜を中心にしたいですね。

 
できればドレッシングやマヨネーズをかける
サラダ、炒め物、揚げ物よりも
煮物・和え物・お浸しがいいでしょう。 

動物性食品を摂るなら、
より季節感のある魚介類をお勧めします。

肉類は多くならないようにし、ハム・ソーセージなどの
食肉加工品は極力避けます。

とはいえ、忙しい母親にとって、
毎回手作りの料理を食卓に並べるのは大変です。

そんなときに助けてくれるのが[常備食]です。

★ 野菜の常備食・・・漬物・佃煮・
★ 海草の常備食・・・のり
★ 豆の常備食・・・煮豆・納豆
★ 魚の常備食・・・小魚の佃煮・ふりかけ 

食生活にぜひ日本の伝統食「和食」をとりいれましょう！

和食のすばらしさとは・・・

和食が「無形文化遺産」に登録されました。

無形文化遺産とは、
人びとの慣習・描写・表現・知識及び技術
並びにそれらに関連する器具、物品、加工品
及び文化的空間のことです。

和食は、
四季や地理的な多様性のなかで生まれた食材、
素材を生かす調理技術、ご飯と汁物が付いた
「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」の

献立を基本とした食事、自然の美しさを表した
盛りつけなどに特徴があり、
正月や田植えなどの年中行事と密接に関係する
社会的慣習でもある、として登録されました。

和食のすばらしさはこの「一汁三菜」の中にあります。

「三菜」は三品のおかずがつくという意味で、
主菜は魚系が中心であるが、時には肉料理もつきます。

副菜は二品あり、まず野菜料理の「副菜」、
続いて豆腐料理や納豆、煮豆など大豆を中心とした
「副々菜」です。

「一汁」はみそ汁、あるいは吸い物です。

一汁も三菜も季節の食材を中心に用いるのが決まりで、
食卓に並べられた料理を見ただけで、
季節の位置がわかるように盛ります。

和食では、必ず手前に主役のご飯、右隣にみそ汁、
その中間に漬けものを置きます。

その向こうに主菜、副菜、副々菜を並べます。

世界一栄養バランスのとりやすい献立ではないでしょうか。

自然を破壊するのではなく、
次世代に生産力の高いままの里山や川、海などの
自然を伝えていく。

そのような、自然に寄り添った食べ方を、
縄文時代から続けてきたのが日本人であり、
健康を支えてきたのが和食なのです。

【和食の内容は・・・】

日本の伝統食が
現在の日本や欧米の食事より体の負担が少なく、
脂質や糖の代謝をうながす効果があることが、
2006年5/19の日本栄養・食糧学会で発表されました。

研究チームは厚生労働省などの調査結果をもとにして
①欧米の食生活の影響が少なかった
1960年の日本の献立（豆ご飯・煮物）

②1999年の日本の献立（豚のショウガ焼き・・）

③1996年の米国の献立（パン、ステーキ・・・）

の３タイプの食事をそれぞれ１週間分を、
凍結乾燥して粉末化しラットに３週間食べさせました。

その後、遺伝子を調べた結果、
体に負担がかかると反応する遺伝子の働きは、
どうだったのでしょうか？

結果は、
昔の日本食をたべたラットが一番弱く、
米国の食事を食べたラットで一番強く現れました。

逆に、糖や脂質を代謝する遺伝子の働きは
昔の日本食が一番強く、米国の食事で一番弱く現れました。

肝臓を調べると、
米国の食事の方が肝炎などの原因になる
過酸化脂質が溜まりやすいことも分かりました。

動物実験では、カロリー摂取量を抑えると
寿命が延びることが知られていますが、
和食を食べたラットの遺伝子の働きは、
カロリー制限したラットに似ているという結果でした。

このように、和食が身体に負担がなく、
やさしいということがよくわかります。

日本の文化がとても優れていることを、
あらためて認識できますね。

脳に対しても欧米化する食事が負担がかかることがわかります。

特にアルツハイマーなどの認知症発生が増えつつあるのです。

日々の食生活を見直し、この和食を

大事にしていきたいものです。

元気回復の夜食とは・・・

頭がぼーっとする意識レベルの低下では

「頭がすっきりしない」
「頭の回転がにぶい」
「考えがまとまらない」
「思考抑制」
「考えが浮かばない」

等が出てきます。

受験生4人に4種類の夜食を摂り、
疲労感と脳波と血糖値を測定しました。 

【夜食の種類】

■ 砂糖 [糖分] 
■ ご飯 [炭水化物] 
■ 豆腐 [炭水化物] 
■ バター[脂肪] 
 
4種類の栄養素でリフレッシュ効果があったのは、
ご飯、つまり炭水化物だけでした。

頭を使う作業で多くのエネルギーを使うのは
脳ということは以前にお話ししました。 

そのエネルギー源となるのは、
身体に蓄えたブドウ糖しかありません。 

これが無くなるとエネルギー不足に陥ってしまいます。

炭水化物は消化されるとブドウ糖に変わり、
即、脳のエネルギーとなります。

ご飯だけが脳を回復させることが出来る
ということになります。

一方、砂糖と血糖値の変化を見ると、
砂糖では、血糖値は急激に上がるが、
すぐに低くなります。

そして、下がった値はもとの値より低くなります。

ご飯では、血糖値はゆっくりと上がり、
なかなか下がりません。

それぞれの性質のメリットを生かすためには、
糖分と炭水化物を組み合わせて使えば良いわけです。

つまり、摂り方を間違わなければ、
夜食は食べた方が受験生の勉強にはプラスになります。

人は食べ物を7～8時間かけて消化します。

ですから 朝7時に起きると仮定すれば、

夜の12～1時までに夜食を食べれば良いわけです。
肉類・魚介類・卵などのたんぱく質や
揚げ物は目が冴え、炭水化物は眠気を誘う、
と言われています。

 
つまり、夜は眠気を誘う炭水化物を
摂った方が安眠できるのです。

夜食には消化の良い物が適していますが、
炭水化物を摂ると眠気を誘うという事は、
眠りたくない受験生の深夜の夜食には
何が良いのでしょうか。

炭水化物は眠気を誘うと言いましたが、
脳の栄養分はブドウ糖です。

砂糖を入れた紅茶などを飲んだり、
一口チョコをかじるようにすると、
砂糖で休息に血糖値が上がり、
ブドウ糖が安定的に供給されて頭が良く働きます。

そして、おにぎりやうどんなどの
炭水化物を摂ると徐々に血糖値が上がります。

脳のエネルギーとなる即効性のある糖と、
徐々に血糖値が上がる消化の良い炭水化物を
両方組み合わせて摂取することで、

効率よく勉強がはかどるのではないかと考えます。

ある実験によると、夜食を摂らない場合よりも
夜食を摂った場合の方が
練習問題の正解率も上がったそうです。

 
 炭水化物の摂り方としては、
消化の良いお粥やうどんを提案致します。

ミネラルなどを補給するため、
わかめを入れたり工夫をするとさらに良いと思われます。

元気回復の夜食は、炭水化物をメインにして、
甘いものを少量プラスすれば理想的ですね。

受験シーズン、または仕事が夜までかかる時の
夜食としては、ぜひ参考にしてみて下さいね。

カルシウムの持ついろいろな働きとは・・・

カルシウムは骨を作る成分ですが、
人体に重要な役割を担っていることを前回、
お話しました。

★「筋肉の収縮」
★「神経の興奮伝導」
★「酵素の活性化」
★「ホルモン分泌」

などがありましたね。

さらに今回はくわしくみてみましょう。

【カルシウムパラドックス】

血液中のカルシウムは、心臓や脳を動かしています。

    
人間の体を構成する60兆個の細胞は
カルシウムの出す情報によって各々の役割を果たしています。

カルシウムが無いと、
生命を維持することができません。

カルシウムが不足すると、骨を溶かして補充します。

また、一番大事な、心臓を止めないように
生命維持の仕組みが働いて、副甲状腺ホルモンが
分泌されます。

そして、骨を溶かして、
血液中にカルシウムを補給します。

これは骨粗鬆症の原因となるばかりでなく、
細胞のカルシウムチャネルを開けて
細胞内へ余分なカルシウムを侵入させます。

それによって細胞の正常な機能が損なわれ、
病気や老化が進行します。

そして、骨から溶け出たカルシウムが、
問題を引き起こしてしまうことがあります。

すい臓の細胞に入ると、インスリンの分泌が低下して
糖尿病の原因になります。

血管壁に入ると動脈硬化・高血圧になり、
脳に入ると認知症になるなど、多くの
生活習慣病の原因になります。

これらは、いずれも口から栄養源として

摂取するカルシウムの不足によって、

骨から大量にカルシウムが溶かし出され、

それが細胞の正常な働きを阻害させるために

引き起こされるものです。

これをカルシウムパラドックスといいます。

カルシウムが記憶力の保持をすることは前回お話しました。

さらにそれ以外の多彩なる働きとは・・・

【カルシウムの働き】

① 神経伝達物質を産生する

② 血管や筋肉をやわらげる

③ 記憶力

④ 精神的いらいらを改善する    

⑤ 月経前症候群(PMS)の改善

⑥ 閉経後の骨粗鬆症の予防

⑦ 白血球・リンパ球を活性化する

⑧ 血中コレステロールを低下させる

⑨ 血小板を活性化して出血時の血液凝固を早める

⑩ 体脂肪が減少

これに関しては、次のような実験結果があります。
    
肥満の男女３４人をＡ・Ｂの２グループに分けます。

Ａグループは１日に400～500mgのカルシウムを食事で摂取 。

Ｂグループは１日に400～500mgカルシウムを食事で摂取し、
500gのヨーグルトを食べます。

Ａ・Ｂ両グループとも１日の摂取カロリーを500kcal減らします。

２週間後、ＡＢ両グループともに
体重・体脂肪・ウエストサイズが減少しましたが、

Ｂグループの方が、明らかに減少幅が大きいことが
わかりました。

体内のカルシウムが十分にあると・・・
脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されます。

カルシウムの摂取量が多いほど、
便から排泄される脂肪の量が増えるようです。

ダイエットをしている方にはとても朗報です。

カルシウムを取りながら、ダイエットをすると効果があるようです^^

今日から何かカルシウムが豊富な小魚など

食事にとられてはいかがでしょう！

記憶力の持続にはカルシウムが必要！

【カルシウムの刺激が記憶の保持に関与 】

脳の神経細胞が刺激を受けるのに
新たな仕組みがあることがわかりました。

記憶形成に関係する神経細胞の受容体が、
細胞外に漂うカルシウムから刺激を受けることを
突き止めたのです。 

ある種の記憶を長く保持し、
スポーツ技能などを体得する仕組みに
関与している可能性があるといいます。

記憶が形成されていく回路を作る
プロセスにおいては、グルタミン酸が
深く関係しています。

脳の中で記憶に深く関与する

海馬や小脳などでは、ある細胞から

放出された神経伝達物質のグルタミン酸を

別の細胞の受容体が受け取って回路ができ

記憶が形成されていると考えられています。

実験では代謝型と呼ばれる受容体が
グルタミン酸だけでなくカルシウムによっても
活性化することを確認しました。

カルシウムは
神経細胞の周りに分布しているため、
細胞は常に一定の刺激を受け続けていることになります。

グルタミン酸の作用で出来た細胞間の結合を
長持ちさせるのにこのカルシウムが
役立っていると推定されています。

カルシウムジオンが増えると、
神経細胞が過去の記憶をたどりやすくなります。

神経伝達物質のグルタミン酸と
ＮＭＤＡ受容体（タンパク質）が
主要な役割を担っています。

カルシウムは骨を作る成分ですが、 

★　「筋肉の収縮」 
★　「神経の興奮伝導」 
★　「酵素の活性化」 
★　「ホルモン分泌」
 
など、人体に重要な役割を担っています。 

カルシウムは人体内に含まれるミネラルで、
最もその量が多く、体重の約２％を占めています。

 
Caは成人で約１kgあります。

カルシウムの適切な摂取量は・・・
 

★　成人で1000mg/1日、

★　閉経後ないし65歳以後は1500mg/1日

を目標とされています。

このように日々の生活の中で、
カルシウムを、骨のためだけではなく、
脳の記憶の保持のためにも摂ることに心がけましょう！

記憶力と休憩することの関係性

昨日、記憶を持続すること、つまり記憶の保持には、
一気に詰め込むより、繰り返した方が
持続することをお話ししました。

ニューロンのシナプスの結合部を
強化することが大事であることからです。

シナプスの先端部はいつもゆらいでいるので、
それを揺らぎにも大丈夫な強いシナプスを作っていくこと、
これが記憶を強化できるということになるのです。

それには
休憩をしながら繰り返すことが重要です。

休憩を挟みながら繰り返し学習すると、
脳の神経細胞でタンパク質が作られ、
一時的な記憶が長続きする記憶に変わることを
マウスの実験で確認しました。

これは、2011年、理化学研究所が、
運動の記憶が脳の中で定着していく仕組みの
一端を解明したものです。

成果はジャーナル・オブ・ニューロサイエンスに
発表されています。

短時間で一気に学習した記憶よりも、
間隔をあけて繰り返し学習した記憶の方が
長続きすることが経験的には知られていました。

この経験的なものが、実際に明らかにされたものです。

研究チームは、左右に動く格子模様を
マウスに見せて目でおわせ、
目の動きを覚えさせる実験をしました。

短時間で一気に学習したマウスでは、
脳の中に「小脳皮質」という部分に記憶ができ、
休憩を挟みながら繰り返し学習したマウスでは
「小脳核」という別の部分に記憶が作られることを確認しました。

休憩をしながら繰り返すことで、
強く記憶することができるという結果です。

繰り返し学習するということは、
脳の中での記憶の場所がかわり、
記憶が強化されるということが
わかったわけです。

私たちは同じパターンを繰り返すことが、
どうも飽きてしまい、なかなかやりたくない
という感情になりますが、この結果からみると、
飽きてしまいそうになっても、継続することが
とても大事であることがわかりますね^^

これから記憶するということにおいて、
意識してみて下さいね。

記憶がよくなるためには・・・

私たちの脳の複数の神経細胞に伝わるように
刺激を加えると、タンパク質が合成され、
記憶が進むことが発見されました。

それによると、
ラットの脳の断片を特殊な顕微鏡で観察し、
神経細胞間で接合する際、シナプスの隆起する部位に
注目しました。

複数の神経細胞に伝わるように刺激したところ、
この隆起部位の形状が記憶するために変わりました。

何か、記憶を助けるものが関わって、
形がかわったのでしょう。

しかし、
脳の成長を促すタンパク質の合成を促す
タンパク質の合成を阻害すると成長が止まりました。

以前から長期記憶をする際には
何らかのタンパク質合成が関与していると
見られていました。

観察の結果、
タンパク質で神経細胞の結合部で
記憶できる状態に形状に変わることが確認できました。

記憶との関連では、
カルシウムイオンの濃度が変化して
記憶に関わっていると見られています。

このカルシウムは
骨粗鬆症にならないためにも大事ですが、
記憶に関してもとても大事な役割をはたしています。

 
次回はこの記憶の保持に必要なカルシウムについてです。