眠りと脳との関係

睡眠は何のためにあるのでしょうか？

１日のうち、睡眠にとる時間は必ずあるものです。

睡眠は、翌日の活動のため、疲労回復、免疫強化、
ホルモン調整、臓器の修復といった作業が行われます。

若いときはいくらでも眠ることができたのに、
年齢とともに、中高年期にさしかかると
「眠れない」という問題を抱えやすくなります。

これを睡眠障害として訴える人々が増える傾向にあります。

それにより、安易に入眠剤・睡眠薬を服用することが
増えているようです。

そもそも眠りというものは
加齢とともに浅くなるのです。

その理由は・・・

高齢者は若者と比べ眠りが深くありませんが、
それは外部からの刺激を受ける機会が減ることと
関係があります。

外部からの刺激というのは、
勉強や仕事だけでなく、物事や出来事に感動したり、
人とコミュニケーションをとる
といったことも含みます。

それによって脳を活発に使うと、
より眠りも深くなると考えられています。

加齢とともに睡眠時間が短くなってきた、
ぐっすり眠れない、夜中何度も目が覚める
といったことがあれば、まずは日中
どのような生活をしているか見直す必要があります。

周りの人と積極的に
コミュニケーションをとったり、
テレビからの情報もただ受け身になるだけではなく、
感動したり自分自身でしっかり
考えたりすることが大切です。

睡眠は体内時計の役割を果たす
メラトニンというホルモンも密接に関係しています。

このホルモンが夕方以降、
体内で増加することで体は「夜の始まり」を認識し、
体の細胞のすべてが睡眠に向かって準備を始めます。

日中に太陽光などの強い光をしっかり浴びれば、
年齢を重ねてもメラトニンは
若い頃と同レベルで分泌されることが
近年明らかになっています。 

高齢者は若い人と違い、頻繁に目が覚める、
睡眠時間が短くなる、熟睡感が減るという
問題を抱えがちですが、それは眠りを維持するための力
（脳の温度差、ホルモンの分泌量）が落ちてくることと
関連しています。

しかしこうした変化はほとんどすべての人に
起こるため、必ずしも病気だと心配する必要は
ないようです。 

 
多くの人が25歳頃を境に運動をする機会が減りますが、
40代頃でその傾向が顕著になります。

また、60代で退職してからはさらに運動する機会や
外部から刺激を受ける機会が減り、
75歳をすぎると外出する時間が少なくなる
傾向にあります。 

睡眠時間が低下し始めた時は、
日中に太陽光を浴びたり、積極的に外出するなど、
生活の質が低下していないか、
まず生活習慣を見直すことが必要と考えられます。

「質の高い眠り」とは、
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が
しっかりセットになった睡眠のことをいいます。

この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」については、
以前にもお話ししています。

睡眠は90分置きに
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返します。

「レム睡眠」時は脳が活発に働き、夢を見ます。
体は軽い寝返りをうちますが、
基本的にぐっすり休んでいて、
脳は記憶の定着や経験した出来事の
整理などを行います。

「レム睡眠」は体の休息を促しますが、
一方、「ノンレム睡眠」は脳の休息を促します。

「ノンレム睡眠」時に「レム睡眠」時で
働いていた脳を休めようとします。

寝付きを良くするために、
寝る直前の入浴が推奨されますが、
どんな理由があるのでしょうか？

睡眠は体温と密接に関係しています。

人の体温は寝る直前から低くなり、
睡眠中もどんどん下がっていき、
起床2時間前くらいから再び上昇します。

この「体温の変化」は「脳の温度の変化」とも
言い換えることができます。

寝る数時間前から脳の機能は低下し、
同時に体温も下がりますが、
体温の下り方が急であればあるほど
寝付きが良くなります。

寝る直前の入浴が推奨されるのは、
体温（脳の温度）が一時的に上がりますが、
物理的に急に上げた体温は、急速に下がるためです。

寝つきが悪い時はぜひ試してみて下さい。

さあ、今日から質の良い睡眠を・・・

オルゴールの音は脳幹に影響を及ぼす？！

以前「音と脳と心の関係（２）」のメールマガジン講座で、
 音楽などに含まれる超音波の音が
人間の心を癒す作用を持っているということ、

可聴域より高い周波数の音が実際に聞こえている音を、
より心地よく感じさせる働きがある
というお話しをしました。

復習すると、
一般に人に聞こえる周波数の範囲（可聴域）は、
低い音で20Hz、高い音で20kHzくらいまでの間です。

こうした人に聞こえる音を「可聴音」と呼び、
人の耳に聞こえないほど高い音を「超音波」、
人の耳に聞こえないほど低い音を「超低周波音」といいます。

自然の森には、鳥のさえずりや木々の揺らぎ、
川のせせらぎなどふだん聞き慣れない
さまざまな音が満ちています。

そうした超低周波や超高周波の
「音の響き」は脳幹に作用し、
人体に良い影響をもたらします。

オルゴールの音にはこの超音波と
「超低周波音」が含まれているのです。

都会での暮らしでは、
超低周波や超高周波の音を感知することは
ほとんどありません。

そのため、ストレスを抱え、さまざまな疾患を
招きかねません。

私たちの聴覚では捉えることのできない
超低周波や超高周波の音は
脳幹を直接刺激し、心臓など内臓の働きを活発化し、
全身の血流を促進させます。

これと同じように音の響きを体感できるのが、
実はオルゴールなのです。

高周波音楽で脳が活性化

1995年、京大と旧文部省の研究チームによる
「高周波音楽で脳が活発になる」という記事によると、

「人間の耳では聞こえない高周波と低周波の響きが、
脳幹を振動させ、脳幹と視床下部の血流を促進する」
ということです。

そして、オルゴールの響きには
熱帯雨林や深い森に存在する
3.75ヘルツという超低周波から
10万2千ヘルツという超高周波まで
含まれていることが判りました。

オルゴールの響きが脳幹を刺激することで、
自律神経の働きが正常になり、血流改善や
体内の老廃物の排泄が促進されることが
学会で認められつつあります。

また、オルゴールから高周波を除いた音では
血流が減少すること、22キロヘルツ以上の
高周波だけを流しても人体には何の変化も
起こらないことなどが分かっています。

現在オルゴール療法は、
リウマチ、脳梗塞、アルツハイマー、
冷え性、うつ病など、およそ120～130種類の病気に対し、
5000件以上の回復例が報告されています。

しかし、西洋医学優位の日本でオルゴール療法は
正式に認められていないことから、
まだ７カ所の病院しか導入されていないのが実情です。

オルゴールの効果は、
今のところ72弁以上のものしか分かっていません。

それ以外では、オーケストラや
パイプオルガンの演奏などが超低周波や
超高周波の音を出していることが分かっています。

ちなみに、
太鼓やピアノは高周波の音が出ていないこと
バイオリンは低周波の音が出ていないこと
これに対して、
フルートとピアノ、弦楽四重奏などの組み合せですと、
超低周波と超高周波の両方の音が出ていることが
わかっているようです。

ということは、こうした音の組み合わせであれば、
必ずしもオルゴールでなくともいいというわけです。

ただ、CDなどの人工的な音源は
人間の耳で感知できる
20～2万ヘルツの音しか出ていないため、
リラクゼーション効果はあるものの、
脳幹にはさほど影響を与えてはいません。

オルゴール療法は、曲調によるリラクゼーション効果より、
むしろ耳に聞こえていない「音の響き」による
脳幹刺激効果を利用したもので、
森の中での生活でも、同様の効果が
得られると考えられています。

身近にあるオルゴールの音色が、
このように役立つことは素晴らしいことですね。

あらためて、オルゴールを聞きたくなりました^^

梅雨と心の関係は？！

６月ころになると、梅雨だから、
調子が悪いとか、鬱っぽくなってきた…
とかいうお話しをよくききませんか？

四季の移り変わりの中の一つの現象、
「梅雨」になった時、心に何が起こるのか？

またその対処はどうしたらいいのか、
考えてみたいと思います。

まず、雨の日に気持ちが憂鬱になってしまう理由は、
気候によるストレスが大きく関係しています。

気圧・温度・湿度の変化に
心と身体が一生懸命順応しようとしますが、
負荷がかかることによってストレスが
生じているのです。

なんとなく体調不良を感じる原因は、
季節の変わり目に頻繁に起こる
“気圧の変化”や“気温の変化”のようです。

このような気象要素が、
体や心にストレスをもたらすものを総じて
“気象病”といいます。

梅雨時期は、
晴れと雨を頻繁に繰り返す天気となります。

つまり、日ごとの気圧の変化が激しいのです。

また、肌寒かった翌日、真夏のような暑さになるなど、
気温差の激しい時期でもあります。

このような“気圧の変化”や“気温の変化”は
身体にとって大きなストレスになります。

この天気によるストレスに、
日常生活で感じる精神的ストレスが加わって、
“自律神経の乱れ”を引き起こすのです。

自律神経が乱れると・・・

「やる気が出ない」といった心の不調だけでなく、

「手足が冷える」「肩がこる」「体がだるい」

「頭が痛い」など、体にも不調が出てきます。

また、梅雨の時期は太陽光不足により
体内時計がくるい、ストレスや気持ちの
落ち込みが生じます。

その原因のひとつとして、
体内時計に働きかけ、自然な眠りを導き出す
睡眠ホルモンの『メラトニン』の
分泌バランスが崩れることが影響しています。

日照時間が短い梅雨の時期は、
メラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、
過剰になったりするため、睡眠の質が
低下してしまいます。

そのため、心身へ負担がかかってしまうのです。

さらに、心のバランスを整える働きがある
神経伝達物質の『セロトニン』は、
日光を浴びることで増えるため、
日照不足により光の刺激が減ると
セロトニンも減り、精神のバランスが
崩れやすくなるとも言われています。

そのため、梅雨の合間の貴重な晴れの日には、
できる限り自然な太陽の光を浴びるようにしてください。

さらに、ストレスは精神的なものだけ
と思われがちですが、梅雨の時期のように、
気候によるストレスが憂鬱な気分を
導き出してしまっている場合は、
精神的なケアだけではストレス対策にはなりません。

心と身体はつながっているので、
身体のケアをすることで
心のバランスを保つこともできるのです。

たとえば、運動不足のために
セロトニン不足を導き出してしまっていることも
あります。

雨が降っているから、
歩くことが億劫でタクシーを使ってしまったり、
極力外出を控えたりなど、
身体を動かさない時間が長くなると、
背筋が伸びず、肩をまるめる姿勢が
定着してしまいます。

そして、血液循環や自律神経の働きが悪くなり、
心身の不調を招き、マイナス感情が
発生しやすくなります。

そのため、雨が降ってもできるような、
室内での適度な運動の工夫や、
晴れの日には、なるべく身体を動かすことに
意識を持っていくことが大事になります。

では次回は、

梅雨時期の体調不良・心の不安定を
少しでも改善する方法を考えてみましょう！

いびきの治療とセルフケア

鼻づまり解消がいびき治療の前提なので、
鼻からの呼吸が一時的にラクになるようにします。

それには鼻腔拡張テープなどを使ったり、
点鼻薬を使うなど工夫が必要です。

鼻づまりがない場合や、鼻づまりを解消しても
いびきが改善しない場合は、
睡眠時呼吸の検査をします。

簡易検査や脳波もとる入院検査で診断されると、
SASの治療に移行します。

軽度の場合はマウスピース治療や
肥満解消、いびき体操も考えられます。

いびき改善に役立つ工夫（自分で治すには・・）

いびきは治らないと、あきらめていませんか。

まず自分でできる解消法をためしてみましょう。 

■　横向きに寝る
 

もっとも簡単な方法は、横向きに寝ることです。

あお向けの場合とは違い、

横向けになると舌のつけ根などの
落ち込みが少ないので、ノドが狭くならず、
空気の流れもよくなります。

なかなか難しいですが、
横向きに寝るという意識を持つようにしましょう。

睡眠中は寝返りによって姿勢が変わりますが、
できるだけ横向きに寝るクセを
つけるようにします。

そのためには、寝始めは意識的に
横向きの姿勢をとることです。

枕の下にたたんだタオルなどを敷き、
いつもより少し高くすると
横向き寝がしやすくなります。

また横向き寝用の枕や、
抱き枕を利用する方法もあります。

横向きに寝たとき、背中から腰のあたりに
クッションなどを２つくらいあてがっておくと
あお向けになるのを防ぐことができます。

いらない毛布を縦長にまるめて、
背中にあてがう方法もあります。

■ 肥満の人は減量する

肥満している人は食事療法や運動を行い、
減量しましょう。

肥満は、いびきやSASの大きな原因になります。
体重の5％を目標に減量してください。

■ 寝酒は止める

お酒はのどの筋肉をゆるめ、
気道の閉塞を起こしやすくします。

また水分で舌も大きくなり鼻づまりも
しやすくなります。

寝酒は止めましょう。

■ 寝室の湿度を保つ

いびきをかくと口呼吸になります。

のどが乾燥したり、ホコリが侵入したりして
炎症の原因になります。

炎症すると、気道が狭くなるので、
さらにいびきをかきやすくなります。

同様に、空気が乾燥する季節は、
寝室に加湿器をつけましょう。

空気が乾燥すると鼻やノドの粘膜が
炎症を起こしやすく、それがいびきの原因
となることもあります。

風邪の予防にもなります。

■ いびき防止グッズを上手に使う

インターネットやショップなどでは最近、
「いびき防止グッズ」をよくみかけます。

ひと口にいびき防止といっても、
さまざまな用途があります。

自分に合うものを選びましょう。

代表的なものに、
鼻腔拡張テープ、口呼吸改善テープ、マウスピース
などがあります。

鼻腔拡張テープは、鼻の上に貼って
鼻腔を広げ、口呼吸をしないで済むようにするグッズです。

テープ・タイプではなく、
鼻の穴に差し込んで鼻腔を広げるグッズもあります。

口呼吸改善テープは、口をあまり開かないように
テープで固定し、口呼吸を防ぐものです。

マウスピースは口のなかに入れ、
口の開きと舌のつけ根の落ち込みを
防ぐためのものです。

歯科医院のなかには、
その人の歯型などに合わせた
オーダーメイドのマウスピースを
つくってくれるところもあります。

いびきがひどい場合は、相談してみるのもいいでしょう。

ただし、口に貼るテープやマウスピースは、
鼻炎などで鼻が詰まりやすい人には向いていません。

こうしたグッズは、いびきの解消が
保証されているわけではありません。

ただその人に合うと、いびきがかなり
改善されるケースもあるので、
手ごろな価格のものでためしてみるのもいいでしょう。

マウスピースは口に入れるものなので、
いつも清潔にしておくことも忘れずに。
 

■病気で治療を受ける場合は

いびきがなかなか解消されない場合には、
病院で一度検査を受けてみましょう。

ほかの病気が原因で、いびきをかくことも
あるからです。

鼻炎や扁桃腺などが原因になっている場合も、
まずその病気を治す必要があります。

いびきそのものの治療は、
耳鼻咽頭科、呼吸器科、神経科、歯科、内科など、
病院によって担当セクションはまちまちです。

事前に確認したうえで受診しましょう。

知っておきたい「いびき」の知識！

最近よくこのいびきについてのお話しを
聞かれるので今回このことについてのお話しです。

いびきは、だれでもかきます。

とはいっても、自分が大きな音のするいびきを
かいていると知ったら、ちょっと悩みますよね。

いびきとは睡眠時の呼吸に伴う雑音のことです。

睡眠中は全身の筋肉が緩み、
舌を含むのどの周りの筋肉も緩みます。

寝ることで重力が下に落ち込み、
気道がより狭くなり、そこに空気が通ると
周囲の組織が振動していびきが起こります。

一時的ないびきは心配ありませんが、
慢性的ないびきは健康面や日常生活にも
支障をきたすことがあります。

いびきには、2つの種類があります。

■単純性いびき

鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因の
一時的ないびき。

原因を取り除けばいびきは解消します。

■睡眠時無呼吸を伴ういびき

常時いびきがあり、
他人から指摘されるほどの騒音。

放置しておくと睡眠時無呼吸は悪化し、
様々な重病を合併し、交通事故を
起こしやすくなります。

生存率、つまり寿命にも関係するといわれています。

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome 以下SAS）とは、
睡眠中に呼吸が停止する状態（無呼吸）や
止まりかける状態（低呼吸）が何度も繰り返される
病気です。

一般に、無呼吸・低呼吸が1時間に5回以上認められます。

呼吸が止まるたびに脳が短時間覚醒するため、
眠りが浅くなってしまいます。

そのため、起床時の頭痛、日中の強い眠気や疲労感、
集中力・記憶力の低下などの自覚症状が現れます。

その他の症状としては、不眠、夜間頻尿、
寝相が悪いなどがあります。

・朝起きたとき、ノドがひどく渇いている

・寝たのに疲れている

・睡眠時間は足りているのに熟睡感がない

・起床時に頭が痛かったり、重かったりする

・肌荒れしやすく、化粧のノリもよくない

などの症状が現れやすいのです。

いびきをかくと、なぜこうした症状が
起こりやすいのでしょうか。

それは「口呼吸＋酸素不足」が原因です。

いびきをよくかく人の多くは、
寝ているときに口で呼吸をしています。

口呼吸をすると振動音、
つまりいびきが大きくなるだけでなく、
当然のことながらノドも渇きます。

またノドが狭くなっているため、
取り込む空気量が少なくなり、酸素不足になりがちです。

すると血液中の酸素が減るため、
疲労が回復せず、熟睡感も得られません。

睡眠中にからだが必死に酸素をとりこもうとするため、
かえって疲れを感じることすらあります。

酸素不足の息苦しさから、
夜中に目をさますこともあります。

悪夢をみるのも、いびきの影響という
可能性もあるのです。

血管が酸素をとりこもうと拡張し、
頭痛や頭重が起こることもありますね。

また最近、慢性的ないびきは
自律神経のバランスを悪化させるため、
イライラ感や動悸、ほてりなどのほか、
うつ状態にもおちいりやすいことが指摘されています。

いびきによる酸素不足がつづくと、
高血圧や心筋梗塞、脳卒中などを
起こしやすいこともわかってきました。

SASの原因は、肥満による首回りの脂肪の沈着、
扁桃腺肥大、アデノイド、気道へ舌が落ち込む、
舌が大きい、鼻が曲がっているなどが挙げられます。

欧米人では肥満者が多い一方、
日本人ではやせ型の患者さんも多いのが特徴です。

これは、顎が小さいという骨格の影響があると
いわれています。

一般に「あお向けに寝る人や太っている人」は、
いびきをかきやすい傾向があります。

あお向けに寝ると口が開いて口呼吸になりやすく、
舌のつけ根が落ち込んでノドも狭くなるからです。

太っている人の場合は、ノドの周囲にも脂肪があるため、
ノドが圧迫されやすいからです。

最近の女性には、
小顔ですっきりしたアゴの人が増えています。

アゴが小さく後退気味だと、
寝たときに舌のつけ根部分が奥へ落ち込み、
ノドが狭くなります。

若い女性のあこがれといえる小顔ですが、
じつはいびきをかきやすいというリスクもあるのです。

花粉症などのアレルギー性鼻炎の女性が多いこと、
仕事や人間関係で日常的にストレスや疲労を
感じている女性が増加していること…
これらも、女性のいびきが増えている原因です。

鼻炎があると鼻がつまり、口呼吸になりがちです。

ストレスや疲労は、寝相を悪くし、呼吸を
浅くするため、やはりいびきの原因となるからです。

また、女性ホルモンが減少する更年期になって、
急にいびきをかくようになる女性も少なくありません。

そのためいびきには、女性ホルモンが
関係していることを指摘する研究者もいます。

実際に、プロゲステロン（黄体ホルモン）製剤が、
いびきの治療に効果をみせることもあります。

このように女性の場合、いびきの原因には
いろいろなことが考えられます。

あなたには、思い当たることがありますか？

次回はこのいびきの予防、
改善に役立つ工夫を考えてみましょう。

運動は頭もよくする？！

歩くと脳の働きがよくなるのは、
記憶力に関係するアセチルコリンや
集中力を増進させるノルアドレナリンなど、
脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるためと
考えられています。

実際に記憶力や判断力のテストをすると、
歩く前よりも、歩いている最中からその後にかけての方が、
成績がアップするという変化がみられます。

またアセチルコリンの減少は、
アルツハイマー型痴呆の原因の１つとされているので、
これを防ぐ効果もあります。

歩くことは、

若い世代にとっては仕事や勉強の効率を高め、
高齢者にとってはボケ予防にもなるわけです。

さらに骨は、強い刺激を与えるとダメージを受けますが、
軽い負荷を与えると骨をつくる細胞が刺激され、
カルシウムの生成が促進されて丈夫になっていきます。

■ いつでも速足

通勤・通学・買い物は速足で

ウォーキングについての最新研究では、
長時間まとめて歩かなくても、
10分程度に分けて何度か行うことで、
同じ効果が得られることがわかってきました。

10分程度の歩行なら、通勤・通学・買い物などで
簡単にできます。

しかもほとんどの毎日の行動ですから、
これを利用しない手はありません。

一般にウォーキングでは歩幅を大きくとり、
かつ速足で歩くのが原則です。

でも通勤・通学・買い物などの場合には
靴もいろいろなので、無理をせず、まず速足を心がけましょう。

最近、速足のメリットが注目されています。

たとえば血糖値の高い人（糖尿病）でも、
歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、
また心筋梗塞など血管系の病気にもなりにくいという
報告があります。

これは速足が適度の運動となり、
インスリンの分泌がよくなったり、
心臓や肺、血管などの機能が向上することと考えられます。

また、足腰も丈夫になるためと考えられています。

速足の習慣を身に付けておけば、
自然に健康の維持や老化の防止に役立つのです。

速足のコツは、「イチ、ニ、イチ、ニ」と意識的に

速めのリズムをとりながら歩くこと。

そしてさらにこのリズムで腹式呼吸をすると、
運動の効果に加えて呼吸によるダイエット効果もでてきます。

ふだんより少し速い程度を心がけ、
歩き終わったあとに軽く息がはずむくらいを目安にしましょう。

日ごろ運動不足を感じる方は、ぜひ楽な運動から始めてみましょう！