良く噛むことで脳を活性化！

みなさん、子供の頃、親御さんに
「よく噛んで食べなさい」ということを
言われた方は多いと思います。

１口、１００回噛んでから、とか５０回噛みましょう！など、
言われてきましたね。

どうして？

たぶん消化吸収を良くするということでしょう。

良く噛むことにより、唾液がたくさん出て、
食べ物の分解、消化を良くするから、
ということが挙げられます。

実はそれだけではなく、
大事な脳の活性化にもとても
重要だということがわかっています。

NPO法人日本咀嚼学会主催の
「噛む効用を考える～食・育・医の立場から」という
フォーラムの中で咀嚼と脳の活性化の関係について
とても興味深い内容がありました。

これは、山田 好秋氏（新潟大学 理事・副学長）が
「咀嚼と脳」と題してお話ししています。

この内容をご紹介したいと思います。

日本咀嚼学会では医学、栄養学、調理学、
食品学、介護、看護、教育など様々な分野の専門家が
「咀嚼」というキーワードで連携し、
歯と全身の健康、咀嚼と老化の関係など
それぞれの立場で研究して情報を共有しています。 

近年、咀嚼が脳の活性化に役立つことが
明らかになりつつあります。

毎日何気なく行っている咀嚼で
脳が活性できるのであれば、こんなに嬉しいことはありません。

それでは実際に咀嚼の最中に、
脳内ではどのような変化が起きているのでしょうか。

脳は1,200～1,500gの神経細胞の塊です。

私たちの身体は、脳のおかげで刺激や痛みを
感じることができます。

脳が働かなければ咀嚼は行われず、
美味しさすら感じることができません。

山田氏によれば、つまり咀嚼という運動は
脳があってこそ可能です。

咀嚼が十分にできないと脳の機能は低下する
という相関関係にあるとのことです。

咀嚼で脳内の血流が増え、神経活動が活発になる

お箸でつかんだご飯を口に近づけると、
口は自然に開きます。

ご飯が口に入ると口は閉じられ、
自然に「噛む」という運動が始まります。

この動作は一見単純ですが実はとても複雑で、
咀嚼をするには脳の指令によって
手や腕や目や口といった様々な体の部位が
次々に連動して活動しなければいけません。

これだけでも「食べる」という行為が
脳にさまざまな刺激を与えていることが分かります。

実際に咀嚼をすると脳内の血流が増え、
神経活動が活発になります。

そして、脳の運動野や感覚野、前頭野、
小脳などが活性化します。

これは、脳内に口と関係した神経が広く
分布していて、口を動かすことで脳が刺激されるためです。 

人間だけが持つ知的な領域、前頭前野を活性

具体的に咀嚼による脳への刺激で、
脳のどの部位にどのような変化が
起きているのでしょうか。

まずは前頭前野の活性です。

前頭前野は額のちょうど後ろにある、
人間だけが持つ最も知的な領域です。

情報の統合、判断、感情、行動、記憶の
コントロール、コミュニケーションなど
社会生活を営む上で非常に重要な役割を果たしています。

前頭前野を刺激する方法には音読や
計算がありますが、一番簡単な方法が咀嚼です。

うつ病や認知症のような疾患の方は、
前頭前野の機能低下が指摘されていますが、
咀嚼がその治療に役立つ可能性が大いにあると
山田氏は指摘しています。
 

脳細胞のサビを防ぎ、元気な脳を作る

また咀嚼で記憶力の向上も期待できます。

全ての情報がまず脳の海馬という部位に送られ、
短期記憶として一時的に保存された後、
大脳に送られ長期記憶として保存されます。

噛むことで味、温度、食感、香り、
混入している危険なものなど、さまざまな情報を
感知してそれが口から脳に伝わり、海馬を刺激します。

では、逆に噛まないとどうでしょうか。

まず海馬の神経細胞死が進みます。

実際に、わざと噛み合わせを悪くした
マウスの海馬の神経細胞数を調べたところ、
1週間で30％の海馬の神経細胞が消失したことが
確認されています。

同時に、このマウスは
海馬の働きが悪くなったことで、
空間認知機能が低下しただけでなく
記憶力までも低下したことが分かっています。

海馬の活性には、咀嚼以外にも、
料理の色合い、盛り合わせ、味、匂い、
噛んだ時の歯ごたえ、音など、味覚・視覚・
嗅覚・聴覚・触覚といった五感で得た情報の
全てが関連します。

家族や友人と会話を楽しみながら食事を摂ると、
より多くの神経ネットワークが働き、
海馬や脳全体が刺激されます。

これらのことから、咀嚼は脳の劣化を防ぎ、
脳の活性に役立つと考えられます。

これから食事の時、脳が活性化することを
イメージして、良く噛んで食べるように
したいものです！

ダイエット効果をさらにアップ！

―ドローイング法 ―

腹式呼吸にすこしダイエットに
プラスになる簡単なエクササイズを加えて 
ダイエット効果を更にアップする方法もあります。

ドローイング法と呼ばれるこの方法、

息を吸うときにはお腹をたっぷり膨らませ、

 息を吐くときにはお腹を思い切り引っ込める
というものです。

腹式呼吸のスタイルはそのままなのですが、
 息を吐き出してお腹が凹んでいる状態を、
そのまま30秒間キープする事によって 
インナーマッスルを効果的に鍛える事が
できるのだそうです。

腹式呼吸にエクササイズ的な要素を加えて
さらにお腹引き締め効果を高めたのが
ドローイング ダイエットです。

ドローイングとは、
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を
30秒キープすることで体内筋肉(インナーマッスル)を
 鍛えようというものです。

息を吐いて凹んだ状態のお腹を
そのままキープするだけですから
これも今すぐに、 そしてどこでも、
いつでもできるダイエットです。

お腹を凹ませた状態をキープする時間の目安は、
だいたい３０秒ほどですが、慣れてくれば
キープ時間を 延ばしても大丈夫です。

さらにこれに加えてキープしている時間に
一緒に肛門を引き締めるようにするのも 
腹筋を鍛えるうえでは最適です。

・腹式呼吸をする

・息を吐いてお腹が凹んだ状態で30秒キープする

・30秒キープの時間に一緒に肛門も引き締める

この３つを意識して行なうだけで、
お腹回りが１ヶ月で約１１センチ凹んだ方が
いるということです。

すごいですね！

このドローイングダイエットで注意する点は、
食後のお腹がいっぱいの時間帯には
やらないということです。

いっぱいになった胃袋が邪魔をして
お腹が凹まないので単純に苦しいですし、
腹筋も鍛えられないからです。

そのため、できれば空腹時や満腹感が
落ち着いてきたときにやるようにしましょう。

腹式呼吸＋ドローイングは、
意識すれば、日常でいくらでもできます。

通勤電車や仕事中(座り仕事)にも
意識すればすぐにできますね。

 これだけで代謝があがり、
腹筋も鍛えられるわけですから
究極に楽なダイエット方法といえます。

食事制限やジョギングなどの運動と並行して、
やればより効率的にダイエットができると思います。

再度、確認してみましょう！

【ドローイン・ダイエットの方法】

１,息を吐き、へそを意識して引っ込める。

その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージです。

２,１と同時にトイレをガマンするよう
   お尻に力を入れた状態をキープし、
   内臓を上にグッと上げる。 

３,リラックスした状態で、
   １と２を10秒キープｘ10セットです。

腹と肛門を引っ込める → 腹横筋などの
体幹部の筋肉に刺激を与える → お腹が引き締まる

あまりに単純なメカニズムですが、効果は現れます。

夏の季節に向かって、
是非チャレンジしてみてくださいね。

ダイエットに効果がある呼吸法とは・・・

日々何気に行っている呼吸・・・

呼吸法を変えるだけで
ダイエット効果が期待できる事はご存知ですか?

まずは自分の呼吸方法をチェックしてみましょう。

お腹に手を置いて、
いつもと同じように呼吸をしてみましょう。

お腹にほとんど息が入らずに肩があがる人は、
胸で浅い呼吸をしている人です。

これではダイエット効果はないです。

息を吸い込んだ時に
たっぷりとお腹の中に酸素が入るような 
腹式呼吸という呼吸法にかえるだけで
基礎代謝がアップするのでダイエットにつながります。

基礎代謝をアップすれば、
普段と同じ生活をするだけでも
体脂肪が燃焼されるので、 燃焼カロリーが
アップしてダイエットにもつながります。

寝ている時には無意識のうちに
腹式呼吸をしているのですが、
起きている時には腹式呼吸ではなく、
胸を使った 呼吸法を使っている方が普通です。

これを意識的に腹式呼吸に変えるだけで
ダイエットできるわけです。

腹式呼吸を一度マスターすれば、

・仕事中パソコンをしながら

・テレビをみながら

・電車や車の移動中に

とにかく意識さえすればいつでもできますね。

その場で今すぐ、基礎代謝をアップさせ、
「何もしていないのに 痩せていく！」
ということができます。

また、腹式呼吸では、呼吸と一緒に
お腹を膨らませたり凹ませたりすることで、
 腹筋（インナーマッスル）を鍛える事もできるので、
お腹がスリムになる事は嬉しいですよね。

普段何気なくしている、呼吸を意識をして、
鼻から吸い込んだ息をお腹にため、
口（鼻でもOK）から息を吐き出す。 

たったこれだけおなかも引き締まるなんて
最高のダイエットだと思います。

リラックス効果もあります。

ヨガでも呼吸は基本的にこの腹式呼吸です。

腹式呼吸が副交感神経を優位な状態にして、
精神的にリラックスな状態になるということは
以前のメルマガでお話ししましたね。

ダイエット効果もある腹式呼吸・・・
夏に向かってぜひやってみましょう！

明日はさらに、効果的な呼吸法についてです。

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深い呼吸でしあわせ感を引き出す・・・ 

ゆったりとした深い呼吸

呼吸というのは、自分の意志で
コントロールできる唯一の自律運動です。

そして、呼吸は感情と密接に関連しています。

 
恐れや怒りが強いとき、呼吸は早く、
そして浅くなっています。

呼吸をゆっくり、深くすることで、感じている
ネガティブな感情を変化させることができます。

 
感情は、ある種のエネルギーの塊として
体の中に残っています。

呼吸を深くすることで、
その塊を解放することが出来るのです。

 
無理に感情を変えようとするとかえって、
解放しきれません。

呼吸を深くしつつ感じていくことで、
早く抜けることが出来ます。

私達の心が落ち着いていてリラックスしている時には、
呼吸は1分間に18回程度が平均と言われています。

しかし、体が疲れてくると呼吸はどんどん
浅くなってしまいますし、 動揺していたり
怒っている時には呼吸はアンバランスになって
荒くなってしまいます。

感情をコントロールする事は難しくても、
バランスを失ってしまった呼吸を
コントロールしてあげる事によって、 
感情を少しでも正常な状態へと戻してあげる事も
可能になります。

ちなみに、禅などを行なって精神が
かなり安定している場合には、
呼吸の回数は1分間に5回程度なのだそうです。

呼吸は、
単にストレスによってもたらされた
副作用の修復の役割をするだけではありません。

重要なのは呼吸することにより、
ストレスを受ける内的構造そのものを
取り除くことができるという点です。

同じ仕事なのにストレスを受ける人と受けない人がいます。

ストレスは、単なる外部からの刺激というより
各自のもっている観念によるところが多いと言えます。

ほとんどの人が自分だけの偏狭は
観念の目で世の中を見、それに合わないすべてに対して
ストレスを感じ、溜めます。

呼吸を通じて深い瞑想状態入ると、
自分がもっている観念をできる境地に入ります。

そのような高い意識レベルでは、
観念を見るだけで観念を消すことができます。

それによって、すべてを肯定的に考える余裕ができ、
性格も良い方向に変わって対人関係が円満になります。

現代人が抱える疾患の８０パーセントは、
心因性疾患だと言います。

体の具合が悪くて病院にいたのに、
診断の結果何ら異常がないという場合があります。

このような、原因不明のあらゆる症状を
現代医学では「神経性」と呼んでいます。

心因性疾患は、気や血液の循環障害と
その障害による気の状態の異常により生じるのです。

ストレス社会に生きる私たちは、
交感神経が優位になりがちです。

ふだんから意識的に腹式呼吸を行い、
心身のリフレッシュを図りたいものですね。

脳と呼吸の密接な関係・・・

私たちは片時も休まず息をしていますが、
ほとんどの人はそれを自覚していません。

意識しないで自然に行なわれますが、
呼吸は生命維持に欠かすことのできない
最も基本的な活動です。

人間は食べないでも数日間は
耐えることができますが、
呼吸が止まってしまうと数分で死んでしまいます。

人体のあらゆる作用のなかでも、
呼吸が脳に及ぼす影響は特に重要です。

脳の活動には酸素が、
絶対的といっていいほど必要だからです。

人間の脳は、高性能コンピュータよりも
はるかに複雑勝つ緻密です。

呼吸や心臓の拍動などといった生命活動はもとより、
外部刺激の感覚的な受容と反応、体の平衡維持、
筋肉運動、思考活動など、人間活動のほとんどが
脳の管轄領域です。

体の中で最もたくさんのエネルギーを使うのは脳です。

脳の重さは人体の体重の２パーセントにすぎない
１３５０グラム程度ですが、
血液が全身に運ぶ養分の１５パーセントを消費しており、
とくに何もせずに休んでいる時も、
体の中に取り込んだ酸素の２０～２５パーセントを
消費します。

呼吸は気を利用して、脳細胞を振動させたり、
脳を膨張・収縮させることにより、
脳全体を運動させます。

そして、生命力に満ちた宇宙の生命エネルギーを
脳に供給します。

そうすることによって、脳細胞の老化を防ぐばかりか、
脳の萎縮した部分をきれいに復元するなど、
脳の構造的な問題を矯正することもできます。

そして、結果的には脳が健康になり、
脳の機能が正常化して情緒的にも安定してくるのです。

呼吸の大きな効果は、
体内の気や血液の循環を円滑にすることにより、
脳に十分な酸素を供給することにあります。

十分な酸素供給だけでも、
多くの病気を治すことができます。

事実、人間が悩む健康問題のほとんどは、
人体や気や血液が順調に行なわれないため生じるものです。

自然な気や血液の循環の流れを妨げる
最も基本的な原因はストレスです。

競争社会の中で
ストレスを受けながら生きている現代人は、
ほとんどの場合、脳が萎縮しています。

強いストレスにさらされ不安が続くと、
胸は縮まってしまいます。

このような胸の萎縮は、
気や血液の循環障害を引き起こし、
それによって脳に影響を及ぼし、萎縮してしまいます。

呼吸による脳の運動は、萎縮した脳を正常化させ、
脳の萎縮によって生じた情緒的な問題を解決してくれます。

呼吸は記憶力や集中力を向上させ、
脳機能のバランスを保つため効果的です。

最近、左脳型人間への限界が高まり、
認識されるに伴い、右脳への関心も
高くなってきました。

呼吸は、脳全体の機能を活性化させる運動であり、
右脳開発にも効果があります。

そして、右脳の開発を通じて創意力を向上させ、
ＥＱ（感性指数）を高めることにもできます。

呼吸はつまり心を使う訓練だと言えます。

脳も心の向上させる呼吸を意識を持ってやってみましょう！

深い呼吸が自律神経を整える！

前回、自律神経の一つである
副交感神経を活発にしていく日常でできる
改善方法をお話ししました。

さらにそれと関連して、
この自律神経の中で、唯一コントロールできる
「呼吸法」についてみていきましょう！

深い呼吸が自律神経を整える

緊張状態にある時、
心を鎮めるために深呼吸が効果的であることは
よく知られています。

なぜ、呼吸を深くすると
心が落ち着くのでしょうか。

そのカギは、自律神経のバランス調整にあります。

自律神経は私達の意志とは関わりなく、
身体機能を健全に保つために働いています。

胃や腸、あるいは心臓が休みなく
動いているのも自律神経が機能しているためです。

自律神経とは、

私達が意識してコントロールする事は出来ません。

しかし、自律神経はとても繊細で
ストレスなどによってダメージを受けやすいため、
 ちょっとしたストレスや疲れなどが原因で
自律神経のバランスを崩してしまうこともあります。

そんな自律神経の中でも
唯一私達がコントロールする事ができるのは呼吸です。

呼吸を意識しながらコントロールする事によって、
 交感神経や副交感神経などの自律神経を
正常で健康な状態へと戻してあげる事が
可能になります。

交感神経は胸式呼吸で

呼吸法は、
大別すると胸式と腹式になります。

私たちはふだん胸式呼吸をしていますが、
とかく呼吸が浅く、短いものになりがちです。

しかし、この短い胸式呼吸は交感神経を刺激し、
これに疲労や心の動揺、怒りなどが加わると
呼吸はさらに浅く激しくなって
より交感神経が働くようになります。

短い胸式呼吸では吸い込んだ空気は
肺の中にまで到達せず吐き出されるため、
肺には炭酸ガスなど不要なものが溜まります。

この状態が長く続くと、
血液循環が低下したり、自律神経失調症を
招くことになります。

副交感神経は腹式呼吸で

一方、腹式呼吸は鼻で息を吸いながら
お腹をふくらませ、吐く息でお腹を
へこませます。

腹圧をかけるため、胸式より呼吸のリズムが
自然とゆっくりとなります。

腹式呼吸をすると、
肺の下にある横隔膜が上下運動します。

この横隔膜に自律神経が密集しているため、
吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、
自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、
リラックしていきます。

例えば、睡眠中は意識しませんが、
お腹を自然に上下させるような
腹式呼吸のため、ゆったりとした
リズムの呼吸になっています。

こうした複式呼吸を覚醒時に意識的に行うと、
自律神経のバランスがとれるわけですが、
これをさらに深めたものに「丹田呼吸法」
というものがあります。

丹田はヘソ下3寸（9㎝）のところにあるツボです。

先述のお釈迦様の呼吸法は

この丹田に圧力をかける呼吸法といわれています。

丹田呼吸法も吐く息にのみ意識を集中しますが、
呼気の際に丹田に力を入れ、上半身を
45度以上前傾させることで息が多く出ます。

この呼吸法をしばらく続けていますと
脳波がアルファ波へと移行しやすくなりますので、
受験生やビジネスマンは試験前や会議前に行うと
ヒラメキや直感力が高まることが期待できます。

ストレス社会に生きる私たちは、
交感神経が優位になりがちです。

腹式呼吸は誰でも手軽にできる健康法です。

ふだんから意識的に腹式呼吸を行い、
心身のリフレッシュを図りたいものです。