認知症のリスクを下げる食事とは

認知症（アルツハイマー型認知症）の
原因となる老人斑という脳にできるシミのようなものは、
５０歳前後から増えていくと言います。

認知症というと原因不明と言われてきましたが、
近年徐々にその原因や予防法がわかりつつあります。 

■効果の認められた食品とは

最も効果が認められたのは
クルクミンというウコンに含まれる成分です。

次にＤＨＡ。

魚の脂に含まれています。

その次が野菜や果物で、
週３回以上それらのジュースを飲めば、
アルツハイマー病のリスクが７６％も減少する
ともいわれています。

自分で作ったものがもっともフレッシュで
よいジュースですが、購入したジュースでも
飲まないよりはよほどいいでしょう。

また「脳のビタミン」と言われるビタミンB１２も、
脳の活性化に必要なビタミンです。

神経細胞の修復に一役かっているようです。

このように、アルツハイマー病は食事によって
確実にリスクを下げられる病気、ということで、
生活習慣病に近い存在になる可能性も
あるのかもしれません。

もちろん、魚とウコンと野菜だけ取っていればいい、
というわけではなく、あくまでバランスの良い食事が大切です。

毎日の食生活の中に、
無理のない程度に野菜＆果物ジュース、
というのははじめやすくて良いかもしれませんね。

ただ、特に市販の野菜・果物ジュースは
意外と糖分を多く含むので、糖分の取りすぎには注意です。

食べ物以外に、また心の状態もかなり影響を及ぼします。

■イライラしない心がけが大事

ストレスは認知症の大きなリスクのひとつです。

ストレスによって心の安定を失い、
うつっぽくなったり、怒りっぽい性格の人は
認知症になりやすいと言えるでしょう。

小さなことにイライラしたり、クヨクヨしていると、
脳は大きなストレスを感じてしまいます。

小さなことは「ま、いっか！」と流せるように、
プラス思考に物事を考えられると脳への負担が減ります。

とはいってもそんなに簡単に考えを変えるのは
難しいと思いますが、なるべく自分が楽しめることに
意識を持ち、イライラから少しでも早く
脳を開放してあげられるよう意識してみてください。

認知症が気になったら、～しながらが良い？？

デュアルタスクを鍛える

全国の認知症患者数は450万人以上（2013）。

さらにその前段階とされる
軽度認知障害者数は全国400万人と
推計されています。

６５歳以上の高齢者では４人に１人が認知症。

アルツハイマー大国日本になりつつあります。

この数は増え続けていますから、
全体としての日本人の１０人に1人が
認知症又は軽度認知障害を患っている
という状態になるのも
そう遠い未来ではないでしょう。

そんな中、
愛知県にある国立長寿医療研究センターでは、
2010年5月から、大規模な実験を始めました。

軽度認知障害と診断された方100人に対し、
「運動＋頭を使う」グループと
「健康講座を受ける」グループに分け、
半年間実験を行いました。

結果、頭だけを使った後者にくらべ、
運動＋頭を使ったグループのほうが、
脳の委縮を防ぐことができ、
さらに記憶力が改善したという結果が得られました。

運動が脳に対する影響が大きい
ということがわかります。

デュアルタスクの重要性

2つのことを同時に行うことを
デュアルタスクといいます。

上記の実験で得られたのは、
運動＋頭を使うという、２つのことを
同時に行うエクササイズが軽度認知障害者の
脳の委縮を抑え、記憶力を改善することが
出来るということです。

アルツハイマー型認知症にかかると、
デュアルタスクの能力が著しく
失われていきます。

症状が進むと、
どんどんいろいろな動作を
忘れていってしまいます。

軽度認知障害の段階で、
デュアルタスクの能力を維持することが、
非常に大切であると言われています。

運動＋脳トレーニング

運動も脳トレーニングも、
以前から認知症予防に
効果的と言われていますが、
この2つを同時に行う（デュアルタスク）ことで、
記憶を司る脳の海馬量を増やしながら
前頭葉を効果的に鍛えることが出来ると
研究の結果、言われています。

 認知症の前段階で、
デュアルタスク能力の維持が大切なら、
普段からこの能力をしっかり鍛えておくのは
認知症予防に効果がある
ということになりますね。

パズル本を読みながら体を動かす等、
デュアルタスクを意識してみるのも
良いかもしれません。

ということは…日々の通勤電車の中で
立ちながらパズル本、は
デュアルタスク能力でバランスを保ちながら
パズルに集中力を使うので、割と効率の良い
脳トレということになりますね。

日々意識してすごしてみましょう！

記憶力は頭の良さと関係ない？？！

「記憶力がいい人」＝「頭のよい人」、
という印象がありますが
実際のところはどうなのでしょう？

専門家たちによれば、

記憶力も筋肉と同じように
毎日トレーニングをして鍛えれば高まるし、
それを怠れば記憶力も下がると言います。

つまり“私は記憶力が低いし、頭もよくないから…”
という言い訳はあまり意味がないということになります。

意識してトレーニングすれば、
明らかに記憶力を向上させることができるのです。

日々脳に刺激を与え、活性化することが大事ですね。

では実際に日常でできる
記憶力トレーニングにはどんなものがあるでしょうか。

■ 人の名前を覚えるときは

“3L”－Look、 Listen 、Link

初対面の人の名前を
すばやく覚えることが苦手という方は
多いと思います。

でもこれが結構大切になってきます。

名前を憶えていてもらえたら嬉しいですよね！

そんなときは3つのL ：
Look（見る）、 Listen （聞く）、Link（関連付ける）を
 

覚えておきましょう。

これはうちの日本記憶術協会「記憶術」では
ノウハウとして教えています。

http://kioku.or.jp

初対面の人を紹介されたら、
まず相手をよく見て、名前を聞いて、
その名前をなにか記憶しやすいものと
関連付けます。

芸能人の名前や漫画のキャラの名前などと
似ていたらしめたものです。

または、自分の知っている人と似ていたり、
名前が同じだったりしたら、
これもリンクできますね。

無意識に聞き流すのではなく、
覚えるためのヒントとなるようなものとセットで
名前を覚えるようにしましょう。

いつもより覚えられるように感じられるのでは
ないでしょうか。

■　「忘れる前に」ではなく
「覚えている間に」と意識する

「忘れる前に～しよう」と考える時点で
、あなたの脳は「忘れる」ことを意識し始めます。

そのかわりに「～を覚えていよう」と
自分に言い聞かせてみましょう！

それによって、「覚える、記憶する」という
脳のコマンドを使うことで、脳は
「記憶する」ことにフォーカスするようになります。

人は意識する対象が変わることにより、
大きく変化するのです。

■ ビジュアルは文字より記憶に残りやすい

テレビや映画のワンシーンが
ずっと記憶に残っていることって
よくありますよね。

それは視覚に訴える部分が大きいからです。

同じことでもただ文字で書かれているより、
図表やマップなど“ビジュアル化”
されたことのほうがはるかに記憶に
残りやすいのです。

「百聞は一見にしかず」ですから、
大事な情報や忘れたくないことは、
考えを整理するためにも自分なりに
図表やマップ化して覚えやすくすると、
効果がありますよ。

イメージは文字よりもとてもスピーディーなので、
このイメージ力をアップしていくことが
必要です。

さらに記憶に残りやすくすること、
つまり記憶力をあげることに繋がっていきます。

http;//kioku.or.jp

■    音読する

音読というと、古い習慣のように
感じられるかもしれませんが、
記憶力向上にはとても効果的です。

なぜなら、情報は読むことで
目（視覚）から吸収され、それが脳に達し、
次に口を動かして音読するという指令が、
脳から発せられます。

脳内の機能をフルに活用するプロセスだから
記憶にも残りやすいのです。

脳をフルに活用することは、
脳のシナプスを増やし、脳の中で
どんどんネットワークが
広がって連合野が形成されてくるのです。

声に出してみることの大切さ、
ぜひもう一度体験してみて下さい。

物忘れはワーキングメモリーの劣化が原因？？

ワーキングメモリは、生活の中の
「メモを取るまででもないこと」を
頭の中に一時置いておくことが出来る機能です。

このワーキングメモリーは、
情報を一時的に保ちながら操作するための領域で、
暗算や会話、思考能力等に影響します。

瞬時に一時記憶して、
それを活用しながら行動しているとき、
このワーキングメモリがフル活動している
ということです。

ちょっとした数を頭の中に描きながら
計算しなくてはならないとき、この作業が
ワーキングメモリで行われています。

人と会話をするときもそうです。

会話の内容を踏まえ、
理解しながら次の言葉を発する、という動作は
ワーキングメモリの活動なくしては成り立ちません。

買い物をしている時、あれが必要、これが必要と考えます。

これもワーキングメモリの活動です。

この時、話しかけられると、
「あれ、何が必要なんだっけ？」と
忘れてしまうことがあります。

このことからもワーキングメモリは
「心のメモ」ということがいえるでしょう。

ワーキングメモリは領域が限られているので、
一度にたくさんのことは出来ないのです。

創造性のある思考をするときにも
ワーキングメモリが使われます。

ワーキングメモリ領域が広い人は、
普通より創造の幅が広いことが分かっています。

人は新しい物事や計画を作るとき、
経験の中から思考がスタートします。

ワーキングメモリが狭い人は

その経験の中から思考が抜け出せず、

ワーキングメモリが広い人は、

もっと広い発想で思考を繰り広げていくことが
できるそうです。

物忘れは年とともに表面化してきますが、
これは、ワーキングメモリの劣化とも言えます。

ワーキングメモリは前頭前野にあり、
思考における重要な役割を果たしています。

このワーキングメモリが劣化すると、
「あれ、何をしようとしていたんだっけ」、
会話時も「あれ、会話が理解できない…」と、
いろいろなことに支障をきたしてきます。

こうならないように、ワーキングメモリを鍛えておきましょう。

それではその鍛え方とは・・・

人は一度に覚えられる（ワーキングメモリに記憶できる）
数字の数が５個～９個ほどだと言われています。
「マジックナンバー７」といわれるものですね。

郵便番号くらいの長さです。

単語も短いほうが覚えられるのも、
ワーキングメモリの領域に限りがあるからです。

ワーキングメモリを鍛えると、
数字なら２０個ほどを覚えられたり等、
成長することが出来るといいます。

ワーキングメモリ領域が広がれば、
会話の理解度も上がり、ど忘れも減り、
冴えた頭になることが出来るでしょう。

日常で鍛える方法としては・・・

・    新聞を１０文字くらいのブロック単位で見て読んでいく

・    看板を見たらぱっと記憶し、見ないでぱっと
　　 頭の中に描いてみる

・     会話の際、相手の話をよくよく覚えるように聞く

・    歌を歌う時は、歌詞を見ながらではなく、
       歌詞をぱっと見て、目をそらして歌う。

以上のようなトレーニング・意識を熟成させながら、
脳をトレーニングして、常に脳が
活性化している状態を作っていきましょう！

悪口は自分の脳を衰えさせる？？！

あなたは普段、悪口がついつい
口からでてしまってはいませんか？

悪口を言っているその場は
ストレス発散が出来て良いかもしれません。

しかし、脳にとっては嫌な言葉による
ダメージの蓄積にもなってしまいます。

「悪口は脳を攻撃し、それが続くと
巨大なストレスとなり、脳を衰えさせ、
最終的には老化を促進してしまうのです・・・」と
脳科学者・中野信子氏の言葉。

■　脳には誰に言っている言葉なのか理解できない

脳は、「この言葉が誰に向けられているのか」
を理解している部分とそうでない部分があります。

つまり、主語が理解できている部分では
スッキリしたように感じても、実は
脳は自分が攻撃されていると理解し、
ストレスをためてしまいます。

人の悪口を言って、スッキリしているようでも、
後で何となく後味が悪いような気分になりませんか？

自分に言っているわけではないのに、
まるで自分が攻められているような
錯覚に陥った経験はありませんか？

これは、脳にとっては、自分が悪口を言われていると
勘違いしてダメージを受けているからです。

なぜ自分で言っている言葉を
勘違いするのだと思うかもしれません。

あなたが発した言葉を、あなたは耳から聞いています。

脳にとってあなたの言葉というのは
最もそばから聞こえる声なのです。

その声が悪口を発して自分に浴びせてくるのですから、
気分も悪くなるというわけです。

■　悪口を普段から言っていると脳はどんどん鈍くなる

普段から悪口ばかりを言っていると、
脳は普段から攻撃されてばかりいる状態に
なってしまいます。

そして、ネガティブな言葉が脳に
どんどん蓄積され、考え方も荒れていってしまいます。

悪口は脳を攻撃し、それが続くと巨大な
ストレスとなり脳を衰えさせ、老化させます。

その原因は、ストレスホルモンの
コルチゾールが大量に放出されるからです。

この状態が続くと、ストレスで脳にダメージがあるのです！

人間は不安やストレスを感じていると、
脳が正常に機能しなくなります。

ストレスは脳や身体にダメージを与え、
老化につながってしまうのです。

しかも、聞く人にまで悪影響を
及ぼすこともあるそうです・・・。

あなたは大丈夫ですか？

悪口は自分のイライラを
発散させるくらいにとどめ
普段から悪口が多いなと感じたなら、
自分の脳を守るためと考えて
切り替えていくのが良いでしょう。

こころおだやかに過ごすことが

脳にとっても大事なのですね！