脳活性化のための日常での運動（２）

昨日は日常で簡単に行える
脳活性化のための運動の一部を紹介致しました。

今回はその他の簡単な運動を紹介致します。

■ 玄関でステップ

毎日何度か通る玄関でも、簡単に運動ができます。

玄関の段差を利用するステップ運動です。

わずか1段ですが、これを上り下りするだけで、
ウォーキングや階段の上り下りにも負けない、
かなりの運動量になります。

前向きで数十回、後ろ向きで数十回、
さらに横向きで数十回というように、
自分の体力に応じてメニューを組みましょう。

後ろ向きと横向きのステップは、
ちょっときつく感じるかもしれません。

でも日ごろ使わない筋肉を使うので、
たるんだ足を引きしめるにはぴったりです。

足への適度の刺激は、骨量を増やし、
日常の動作をスムーも役立ちます。 

■ 室内でステップ

室内の２階へ上がる階段などを利用して、
ステップ運動をすることもできます。

室内運動なので、服装や天候を気にせず
気軽にできるのもメリットですね。

最初のうちはつまずかないように、
壁に手を添えてゆっくりやりましょう。

慣れてきたら音楽をかけながら、
リズミカルにやるのもいいでしょう。

簡単な運動なので、やりすぎないように注意し、
目安は軽く息がはずむ程度にしましょう。

階段の段差のかわりに、室内の
どこにでも置けるステップ台を利用して
ステップ運動をするやり方もあります。

この場合は、
リビングでテレビを見ながらでも
ステップ運動ができるので、便利です。

ただしマンションでは、ドシンドシンと
音が響かないように、床に薄手のクッションや
マットなどを敷く必要があるかもしれません。

■ テレビを見ながら筋力運動

自宅でテレビを見ているとき、
ほとんどの人は手があいているのではないでしょうか。

それでついお菓子を食べてしまい、
カロリー・オーバーに…。

あいている手を利用して、上半身の
筋力アップ運動をしましょう。

適当な重さのダンベルがあれば
それを利用しますが、なければペットボトルに
水を詰めたものでもかまいません。

大きなペットボトルなら両手で、
小さなものなら片手で持ちます。

ソファや椅子の場合は、
腰がぐらつかないように深く座ります。

そして膝に置いたダンベル（水入りのペットボトル）を、
まず胸元まで上げる運動を十数回。

次に頭上に上げる運動を十数回。

床でやる場合は、あお向けに寝た姿勢で、
まず胸の上でダンベル（水入りのペットボトル）を
上げ下げします。

次に、もものあたりにダンベルを置き、
これを胸もとまで引き上げる動作を繰り返します。 

■ ゆっくりやるほど効果的

回数は、体力に合わせて自分で決めますが、
目安は翌日に筋肉痛が起こらない程度がいいです。

こんな楽な運動で筋力がつくのかなと思えるくらいでも、
続けることで効果が出てきます。

10分間程度の筋肉運動で
、80kcal～100kcalくらいの
エネルギー消費量になります。

また筋肉量が増えると、
基礎代謝量が増えるので、エネルギーの消費効率も
よくなります。

いずれの動作も、ゆっくりやるほうが
筋力アップにつながります。

ペットボトルの場合は、
水がもれないようにきちんと栓をして、
すべらないようにしっかり握りましょう。 

私たちのからだは、安静状態のときでも
心臓を動かしたり、呼吸したり、
筋肉を維持するためにエネルギーを消費しています。

これを基礎代謝といいます。

それに対して仕事や歩行などで
消費するエネルギーを、生活活動代謝といいます。

じつは私たちが毎日消費するエネルギーのうち、
７割以上を基礎代謝が占めています。

とくに筋肉を維持するための
エネルギー消費量は大きいので、
筋肉量を増やすと自然にエネルギー消費量も増え、
脂肪がつきにくい体質になります。

筋力をアップする運動が大切な意味が、
そこにあります。

■ 家事には適度な運動量がある

 
家事があまり苦にならない人なら、
それを利用する運動も効果的です。

暑い季節に掃除機をかけると大汗をかくように、
家事労働はけっこう運動量が多いからです。

たとえば掃除機がけを15分～20分ほどすると、
50～60kcalを消費します。

これはウォーキングを10分～15分したのに
相当します。

風呂掃除や窓拭きだと10分程度で約40kcalです。

なかなかいい運動量だと思いませんか。

家事というとつい手抜きになりがちですが、
運動だと考えれば一挙両得かもしれません。 

■ 脂肪のつきにくいからだにする

家事のメリットは、単にエネルギー消費
だけではありません。

いつもこまめにからだを動かしていると、
脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるので、
体脂肪のつきにくいからだをつくることができます。

反対にからだを動かさずにいると、
体温も下がって脂肪が燃焼しにくくなります。

また家事では、からだのさまざまな部分を動かします。

そのぶん日常の動作がスムースになり、
指先足先など末梢部分の感覚機能も向上します。

さらに血液の流れやホルモンの分泌も
よくなるので、体調の改善にも効果があります。
 

日常の生活の中で、無理なく運動を継続していきましょう！

脳活性化のための日常での運動は・・・

運動による脳の活性化以外にも、
アンチエイジング・ストレス解消・ダイエット
骨や関節を丈夫にし、動作をスムーズにする効果などなど、
多様に効果が現れます。

現代人は運動不足と言われていますが、
それは、「歩かなくなったこと」と
「からだを動かさなくなったこと」が最大の原因です。

つまり、生活の基本となる動作が
不足しているのです。

日常生活のなかでできる、自分に合った運動を
みつけてみましょう。

日常にできる簡単な運動は・・・

■    通勤・通学・買い物は速足で

ウォーキングについての最新研究では、
長時間まとめて歩かなくても、
10分程度に分けて何度かおこなうことで、
同じ効果が得られることがわかってきました。

10分程度の歩行なら、通勤・通学・買い物などで
簡単にできます。

しかもほとんどの毎日の行動ですから、
これを利用しない手はありません。

一般にウォーキングでは歩幅を大きくとり、
かつ速足で歩くのが原則です。

■ 注目される速足のメリット
 
最近、速足のメリットが注目されています。

たとえば血糖値の高い人（糖尿病）でも、
歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、
また心筋梗塞など血管系の病気にも
なりにくいという報告があります。

東京都老人総合研究所による
老化予防の長期研究プロジェクトでも、
運動と健康との関係を調査したところ、
高齢でも歩く速度の速い人ほど長寿で、
からだの障害（ケガや病気）も少ないことが
報告されています。

これは速足が適度の運動となり、
インスリンの分泌がよくなったり、
心臓や肺、血管などの機能が向上すること。

また、足腰も丈夫になるためと考えられています。

速足の習慣を身に付けておけば、
自然に健康の維持や老化の防止に役立つのです。

■ 歩くときはいつでも速足

速足のコツは、「イチ、ニ、イチ、ニ」と
意識的に速めのリズムをとりながら歩くことです。

ふだんより少し速い程度を心がけ、
歩き終わったあとに軽く息がはずむくらいを
目安にしましょう。

■ スローピングをする

スローピングとは、
階段や坂道を上り下りすることです。

平坦な道と比較すると2～3倍もの負荷がかかるので、
エネルギー消費量が多くなります。

それだけ短時間で効率よく運動できるのが、
最大のメリットです。

階段はどこにでもあるので、
これも日常的に簡単にできる運動です。

駅や建物内ではエレベーターやエスカレーターを
できるだけ使わず、とにかく階段を利用することです。

会社や出先でも、打ち合わせの移動や
トイレへ行くときなど、積極的に階段を
利用しましょう！

 
■ 上り下りはゆっくりやること

もちろん自宅の階段でもできますが、
傾斜が急な場合は危険なので、運動のために
繰り返し上り下りするのはやめましょう。

また階段は急ぐと転倒の危険性もあるので、
かならずゆっくり上り下りすることです。

そのほうが足に負荷がかかるので、
運動効率も高まります。

とくに高齢者の場合には、
手すりのある階段でやってください。

各地（地方自治体など）でスローピング教室も
開かれていますので、それを利用するのもいいでしょう。

明日はさらに簡単な運動をみてみましょう！

運動が頭をよくする？！

運動は、脳の働きにも影響を与えます。

軽い運動であるウォーキングや散歩でも、
脳の働きが活性化され、記憶力や判断力、
集中力などが向上します。

さらに骨は、強い刺激を与えると
ダメージを受けますが、
軽い負荷を与えると骨をつくる細胞が刺激され、
カルシウムの生成が促進されて丈夫になっていきます。

この軽い運動でも脳活性化、そして、
認知機能が高まることを筑波大学の研究により、
発見されました。

それによると、
運動と脳の働きの関係性については、
これまでに多くの研究がおこなわれており、

息がやや弾む中強度の運動が推奨されてきましたが、
高齢者にとっては実践が難しい
といった課題がありました。

今回の研究では、これまであまり
解明されてこなかった、ヒトの軽強度の運動が
認知機能に与える影響を、脳機能イメージング法と
認知機能テスト「ストループテスト」を用いて
調べました。

ちなみに「ストループテスト」とは
どんなテストかというと、

言葉が実際の色とは違う色で表示されている。

たとえば、「青」インクで、「緑」と書
かれている場合、表示されている色「青」 よりも、
「緑 」という言葉の方が言いやすい
ということを利用したテストです。

このストループ・テストは、
集中して疲れると認識にどんな影響が
あるかを理解させてくれます。

このテストで、25名の被験者に対して、
最大酸素摂取量の30％の運動を
10分間実施してもらいました。

、
ストループテストを処理する時間が
有意に短縮しました。

また、脳の活動について詳しく調べたところ
運動後は左の前頭前野背外側部と
左の前頭極の活動が有意に
高まっていることが分かったということ。

この研究成果は、体力のない高齢者や
疾患社を対象にした認知症予防運動の開発に
応用できると期待されています。

ウォーキングや散歩などの
軽い運動をすることで脳の働きがよくなるのは、
記憶力に関係するアセチルコリンや
集中力を増進させるノルアドレナリンなど、
脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるためと
考えられています。

実際に記憶力や判断力のテストをすると、
歩く前よりも、歩いている最中から
その後にかけてのほうが、成績がアップする
という変化がみられます。

またアセチルコリンの減少は、
アルツハイマー型痴呆の原因の１つとされているので、
これを防ぐ効果もあります。

歩くことは、若い世代にとっては
仕事や勉強の効率を高め

高齢者にとってはボケ予防にもなるわけです。

日ごろ運動不足の人なら、
楽な運動でも十分に効果があることを
知っておきましょう。

免疫は腸から？！

腸は人の生命維持にかかわる最も大切な器官で、
腸の粘膜の表面積は実に全身の皮膚の
およそ200倍ともいわれています。

 腸は飲食物に含まれる栄養分を吸収する一方で
細菌やウイルスはその感染を防ぐため
吸収せず便として体外に排出しなければなりません。

従って血液中を流れるリンパ球といわれる
免疫細胞の多くが腸に集まっており、
それら免疫細胞が腸の粘膜やヒダに集まって
バイエル版と言うリンパ組織を形成しています。

また、人の体の全免疫システム全体の70%が
腸に集中してと言われています。

腸内の免疫の主な働きは3つ

① 腸内に入ってきたものを免疫細胞が認識
        
② 免疫細胞が腸内に入ってきたものの無害、有害を判断
        
③ 無害なものは受け入れ、有害な場合は免疫細胞が攻撃

なぜ腸管にこれほど多くの免疫システムが
集まるのでしょうか？

日々、口に入れられる飲食物にも
必ず多くの細菌やウイルスなどが含まれています。

それらの有害物質は腸の粘膜から
最も侵入しやすいとされています。

また、正常な人でも毎日3,000～4,000個
発生すると言われているがん細胞が生じる場所も
ほとんどが腸内の粘膜からといわれています。

そのような病原菌や有害菌などの外敵を
素早く感知し、攻撃し、排除するため、
免疫細胞が24時間365日、
常に腸を守り続けなければなりません。

つまり腸が人の体で最大の免疫器官である理由が
ここにあるわけです。

そしてこの腸内の免疫と腸内細菌は
密接な関係をもっています。

人の腸の中には、約500種類、100兆個の細菌が
住み着いています。

その細菌は腸内細菌といわれています。

腸内細菌の種類は、乳酸菌を代表とする
善玉菌と有害菌である悪玉菌が存在します。

さらに詳しく分けると、腸内の環境状態によって
善玉菌にも悪玉菌にもなったりする
日和見菌という3種類に分類できます。

 健康な人の腸内環境は善玉菌と悪玉菌
それぞれが上手く保たれています。

3日以上も便通がなくなると、
だんだんと体が重く感じますよね。

腸が重くなり下がってきてしまうので、
本当に体が重い状態です。

腸が下がるともともとの形から
うねるように腸が長くなり、
便のとおり道が長くなったり、
押し出しできないほど変形したりするなど、
悪循環になります。

そうなる前に、日ごろからの運動や
食事は大切ですが、腸の状態がすでに
悪循環になってしまったときには、
マッサージで刺激する必要があります。

腸をマッサージすることで体もぽかぽか

運動をしなくても、腸をマッサージすることで、
おなかが温まり、ぽかぽかしてきます。

内臓が温まると体全体も温まってきます。

お腹を暖めることで免疫がついてくるのです。

なので、寒いときなどに、やさしく
腸マッサージをしてあげるのも効果的です。

さらに、新陳代謝が上がり、腸が柔らかくなるので、
腸の動きが活発になります。

日ごろからマッサージをすることで、
常に腸の健康状態を良くしておけば、
便秘もなくなり、お肌もキレイになれますよ。

できるところから始めてみましょう！

驚異的な記憶能力は誰もが持っている？！

サヴァン症候群と呼ばれる症状を
みなさんは知っていますでしょうか？

その能力といえば、驚異的なものがあります。

たとえば・・・

・航空写真を少し見ただけで、
  細部にわたるまで描き起こすことができる（映像記憶）

・１分間で本を10ページ以上、
  正確に写真的に記憶してしまう

・動物をひと目みただけで、
  正確にその姿を粘土細工に再現する

などなど、潜在的な認知力が非常に高いのです。

神経科学者のアラン・スナイダー氏は、
サヴァン症候群と呼ばれる症状の人々に
見られるような潜在的な認知力が、
あらゆる人の中に眠っており、
脳にちょっとした電気ショックを与えるだけで、
この潜在能力を引き出せる可能性があると
考えています。

■ サヴァン症候群とは・・・

自閉症や知的障害のある方のうち、
ある特定の分野に限って非常に優れた能力を
持っている人のこと

自閉症患者の10人にひとり，
脳損傷患者あるいは知的障害者の
2000人にひとりの割合でみられる。

自閉症の特徴であるコミュニケーション力が
少ないため、組織で生活をすることは難しい。

■ サヴァン症候群の原因は、不明

諸説として考えられている原因が
まず脳の変形です。

脳機能の一部に障害があるために、
脳がそれを補おうとして変形し、
類稀なる才能が開花したという説です。

さらに最近，一部の痴呆症患者に
サヴァンに似た徴候が突然出現すると
報告されたことから，すべての人の脳に
天才的な才能がひそんでいる可能性も
考えられるようになりました。

これを証明するような研究発表がされています。

以下がその文面です。

研究の基盤となっている潜在記憶研究で、
人間の驚くべき記憶能力が明らかになってきました。

すなわち、わずかに注意を向けて
見たり聴いたりした意味のない感覚情報を
人間は、少なくとも数ヶ月単位で蓄えている
という新事実です。

何気なく注意を向けた感覚情報などは
すぐに消えてしまい、記憶として残っているとは
到底思えませが、その情報を人間が
長期にわたって蓄えていると考えざるを得ない
確実な結果が得られています。

この結果によれば、注意を向けた瞬間に
感覚情報が脳内に蓄積されると
考えざるを得ないことになります。

毎日私たちは膨大な感覚情報を
受け取っています。

それらの情報を数ヶ月単位で蓄えるとすれば、
信じられないほど膨大な情報を、
私たちが有限のニューロンで表現し、
蓄え、瞬間的にそれを再構成できる
しくみがあるはずです（それは可能でしょうか？）。

数ヶ月単位で情報が保持されるとすれば、
その原因は脳内の物質的な変化に帰属する
必要があります。

まだまだ原因がわからないにしても、
私たち誰にもこのような能力があるということが
わかってきていることは、画期的なことです。

大いに自分に自信をもって、学んでいきたいものです。