知っておきたい「いびき」の知識！

最近よくこのいびきについてのお話しを
聞かれるので今回このことについてのお話しです。

いびきは、だれでもかきます。

とはいっても、自分が大きな音のするいびきを
かいていると知ったら、ちょっと悩みますよね。

いびきとは睡眠時の呼吸に伴う雑音のことです。

睡眠中は全身の筋肉が緩み、
舌を含むのどの周りの筋肉も緩みます。

寝ることで重力が下に落ち込み、
気道がより狭くなり、そこに空気が通ると
周囲の組織が振動していびきが起こります。

一時的ないびきは心配ありませんが、
慢性的ないびきは健康面や日常生活にも
支障をきたすことがあります。

いびきには、2つの種類があります。

■単純性いびき

鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因の
一時的ないびき。

原因を取り除けばいびきは解消します。

■睡眠時無呼吸を伴ういびき

常時いびきがあり、
他人から指摘されるほどの騒音。

放置しておくと睡眠時無呼吸は悪化し、
様々な重病を合併し、交通事故を
起こしやすくなります。

生存率、つまり寿命にも関係するといわれています。

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome 以下SAS）とは、
睡眠中に呼吸が停止する状態（無呼吸）や
止まりかける状態（低呼吸）が何度も繰り返される
病気です。

一般に、無呼吸・低呼吸が1時間に5回以上認められます。

呼吸が止まるたびに脳が短時間覚醒するため、
眠りが浅くなってしまいます。

そのため、起床時の頭痛、日中の強い眠気や疲労感、
集中力・記憶力の低下などの自覚症状が現れます。

その他の症状としては、不眠、夜間頻尿、
寝相が悪いなどがあります。

・朝起きたとき、ノドがひどく渇いている

・寝たのに疲れている

・睡眠時間は足りているのに熟睡感がない

・起床時に頭が痛かったり、重かったりする

・肌荒れしやすく、化粧のノリもよくない

などの症状が現れやすいのです。

いびきをかくと、なぜこうした症状が
起こりやすいのでしょうか。

それは「口呼吸＋酸素不足」が原因です。

いびきをよくかく人の多くは、
寝ているときに口で呼吸をしています。

口呼吸をすると振動音、
つまりいびきが大きくなるだけでなく、
当然のことながらノドも渇きます。

またノドが狭くなっているため、
取り込む空気量が少なくなり、酸素不足になりがちです。

すると血液中の酸素が減るため、
疲労が回復せず、熟睡感も得られません。

睡眠中にからだが必死に酸素をとりこもうとするため、
かえって疲れを感じることすらあります。

酸素不足の息苦しさから、
夜中に目をさますこともあります。

悪夢をみるのも、いびきの影響という
可能性もあるのです。

血管が酸素をとりこもうと拡張し、
頭痛や頭重が起こることもありますね。

また最近、慢性的ないびきは
自律神経のバランスを悪化させるため、
イライラ感や動悸、ほてりなどのほか、
うつ状態にもおちいりやすいことが指摘されています。

いびきによる酸素不足がつづくと、
高血圧や心筋梗塞、脳卒中などを
起こしやすいこともわかってきました。

SASの原因は、肥満による首回りの脂肪の沈着、
扁桃腺肥大、アデノイド、気道へ舌が落ち込む、
舌が大きい、鼻が曲がっているなどが挙げられます。

欧米人では肥満者が多い一方、
日本人ではやせ型の患者さんも多いのが特徴です。

これは、顎が小さいという骨格の影響があると
いわれています。

一般に「あお向けに寝る人や太っている人」は、
いびきをかきやすい傾向があります。

あお向けに寝ると口が開いて口呼吸になりやすく、
舌のつけ根が落ち込んでノドも狭くなるからです。

太っている人の場合は、ノドの周囲にも脂肪があるため、
ノドが圧迫されやすいからです。

最近の女性には、
小顔ですっきりしたアゴの人が増えています。

アゴが小さく後退気味だと、
寝たときに舌のつけ根部分が奥へ落ち込み、
ノドが狭くなります。

若い女性のあこがれといえる小顔ですが、
じつはいびきをかきやすいというリスクもあるのです。

花粉症などのアレルギー性鼻炎の女性が多いこと、
仕事や人間関係で日常的にストレスや疲労を
感じている女性が増加していること…
これらも、女性のいびきが増えている原因です。

鼻炎があると鼻がつまり、口呼吸になりがちです。

ストレスや疲労は、寝相を悪くし、呼吸を
浅くするため、やはりいびきの原因となるからです。

また、女性ホルモンが減少する更年期になって、
急にいびきをかくようになる女性も少なくありません。

そのためいびきには、女性ホルモンが
関係していることを指摘する研究者もいます。

実際に、プロゲステロン（黄体ホルモン）製剤が、
いびきの治療に効果をみせることもあります。

このように女性の場合、いびきの原因には
いろいろなことが考えられます。

あなたには、思い当たることがありますか？

次回はこのいびきの予防、
改善に役立つ工夫を考えてみましょう。

運動は頭もよくする？！

歩くと脳の働きがよくなるのは、
記憶力に関係するアセチルコリンや
集中力を増進させるノルアドレナリンなど、
脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるためと
考えられています。

実際に記憶力や判断力のテストをすると、
歩く前よりも、歩いている最中からその後にかけての方が、
成績がアップするという変化がみられます。

またアセチルコリンの減少は、
アルツハイマー型痴呆の原因の１つとされているので、
これを防ぐ効果もあります。

歩くことは、

若い世代にとっては仕事や勉強の効率を高め、
高齢者にとってはボケ予防にもなるわけです。

さらに骨は、強い刺激を与えるとダメージを受けますが、
軽い負荷を与えると骨をつくる細胞が刺激され、
カルシウムの生成が促進されて丈夫になっていきます。

■ いつでも速足

通勤・通学・買い物は速足で

ウォーキングについての最新研究では、
長時間まとめて歩かなくても、
10分程度に分けて何度か行うことで、
同じ効果が得られることがわかってきました。

10分程度の歩行なら、通勤・通学・買い物などで
簡単にできます。

しかもほとんどの毎日の行動ですから、
これを利用しない手はありません。

一般にウォーキングでは歩幅を大きくとり、
かつ速足で歩くのが原則です。

でも通勤・通学・買い物などの場合には
靴もいろいろなので、無理をせず、まず速足を心がけましょう。

最近、速足のメリットが注目されています。

たとえば血糖値の高い人（糖尿病）でも、
歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、
また心筋梗塞など血管系の病気にもなりにくいという
報告があります。

これは速足が適度の運動となり、
インスリンの分泌がよくなったり、
心臓や肺、血管などの機能が向上することと考えられます。

また、足腰も丈夫になるためと考えられています。

速足の習慣を身に付けておけば、
自然に健康の維持や老化の防止に役立つのです。

速足のコツは、「イチ、ニ、イチ、ニ」と意識的に

速めのリズムをとりながら歩くこと。

そしてさらにこのリズムで腹式呼吸をすると、
運動の効果に加えて呼吸によるダイエット効果もでてきます。

ふだんより少し速い程度を心がけ、
歩き終わったあとに軽く息がはずむくらいを目安にしましょう。

日ごろ運動不足を感じる方は、ぜひ楽な運動から始めてみましょう！

記憶を長持ちさせるには適度な休憩が必要

私たちは、集中的に学習を行う（集中学習）よりも、
適当な休憩（間隔）を取って
繰り返し学習を行う（分散学習）方が
学習の効果（記憶）がより長く持続することを
経験しています。

心理学ではこの現象を「分散効果」と
呼んでいます。

この原因については、
これまでよく分かっていませんでした。

分散効果は、海馬や大脳が主に関係する
宣言的記憶、

小脳が主に関係する運動学習の記憶、

さらに無脊椎動物の運動学習の記憶にも存在します。

そのため、分散効果が表れる原因は、
神経細胞が営む記憶システムの基本的な
メカニズムにあると考えられます。

この記憶を長持ちさせるために、
適度な休養が必要であることの研究発表がされています。

とても興味深い記事です。

独立行政法人理化学研究所は、
学習の効果を上げるには休憩を取ることが
なぜ重要であるのかを、マウスを使った実験で
解明しました。

一夜漬けなど
短時間の学習（集中学習）によってできた記憶に比べ
適度な休憩を取りながら
繰り返し学習（分散学習）してできた記憶の方が
長続きすることは、よく知られています。

心理学ではこの現象を「分散効果」と呼び、
この効果が現れる原因として、
脳内の短期記憶から長期記憶への
変換のプロセスが想定されています。

このプロセスを明らかにすると、
記憶の仕組みを解く大きな手掛かりになると
考えられてきましたが、分子レベルでの
メカニズムの解明は全く進んでいませんでした。

研究グループは、
マウスの眼球の運動学習に着目し、
集中学習と分散学習の記憶が脳の
どの部位に保持されているのかを
実験で調べました。

その結果、集中学習の記憶は
小脳皮質の神経細胞であるプルキンエ細胞に、

分散学習の記憶はプルキンエ細胞の出力先である
小脳核の神経細胞に、それぞれ保持されていることを
突き止めました。

これは、学習によって短期記憶が形成され、
それが長期記憶として固定化されるときに生じる
「記憶痕跡のシナプス間移動」という現象により、
分散効果が起きることを世界で初めて明らかにした
成果となります。

さらに、小脳核の神経細胞に
長期記憶が形成されるには、休憩中に
小脳皮質で作られるタンパク質が
重要な役割を演じていることを確認しました。

このタンパク質を同定することができると、
記憶が作られる仕組みを解く
大きな手がかりを得ることとなり、
記憶障害の治療に役立つことが期待されます。

何か覚えるときには、休憩しながらするといいようです。

ポジティブ脳の作り方とは・・・

私たちはふだん、マイナーな考え方ではなく、
ポジティブシンキングをすることがいいと、
教わっていますね。

でもどうしても悪い方、悪い方に考えてしまう
という方もいるでしょう。

心理学に「ネガティビティ・バイアス」
という言葉があります。

これは、ポジティブな情報よりも
ネガティブな情報の方に感心が向きやすく、
記憶にも残りやすい人間の脳の傾向を指しています。

原始時代、過酷な環境で生き抜くために
最も必要とされたのが、危険を瞬時に察知して
身を守る能力。

そして危険（ネガティブな情報）にばかり
気を配っていたことで、自然とそれが人間の脳に
インプットされてしまい、私たちの脳は
ネガティブ寄りになってしまったようです。

でも幸い、現代の日本で生きる私たちは、
常に身の危険を感じる環境にはいません。

それに先天的にネガティブに偏りがちな脳を、
ポジティブなものに切り替える能力が
私たちには備わっています。

そんなポジティブな脳を作るための
ヒントがあの懐かしのゲーム、
「テトリス」にありました。

カリフォルニア大学の名誉教授、
リチャード・ハイヤー博士は
脳が発達段階で、普段ゲームをすることのない
10代の女性を2つのグループに分けました。

1つのグループに3か月間、毎週平均1.5時間
テトリスをプレイしてもらう実験を行いました。

すると、ゲームを続けたグループは、

脳内で情報処理を司る部分の灰白質
（神経細胞の集まり）の厚みが増し、
実験を始めた頃に比べて、脳の一定の場所の
効率が上がりました。

この結果ついて、
「私たちの脳は何かを行う時に、使うべき領域を
学んでいるのだと考えられます。

そしてゲームを続け、上達することで、
無意識にプレイできるようになるのです」

と見解を述べた博士。

 
博士のその後の実験では、
一つのタスクを行う度に、脳内で情報を
伝達する神経細胞の結合部にあたる「シナプス」の
効率が上がり、そのタスクを簡単に
再開できるようになるということが分かりました。

要するにこれは、同じタスクを何度も行うことで、
脳のエネルギーを消費することなく、
そのタスクを無意識のうちにできるようになるということです。

ポジティブ脳を作るために、
この「テトリス効果」を活用してみるのは
いかがでしょう？

ハーバード大学で10年にわたり「幸福学」を教え、
自身の手法にも「テトリス効果」を取り入れている
ショーン・エイカー氏は、

「私たちは、生活の中にあるポジティブなことに
目を向けられるよう、脳を改めてトレーニング
することができるのです。

それができたら、可能性が溢れていることに気づき、
エネルギーが湧いてくるのを感じ、
より高いレベルでの成功につなげることが
できるようになります」と言います。

エイカー氏考案のポジティブ脳を作るための
トレーニング方法はこちらです。

①ありがたく思った出来事を毎日3つ書き出す
→ポジティブなことを見つけようとする姿勢が身に付く

②その日1日のポジティブな体験を日記に残す
→脳がそれを追体験する

③運動をする
→行動が大切であることを脳に教える

④瞑想をする
→手元にある一つのタスクに集中できるようになる

⑤意識して親切な行動を取る
→1日1通、だれかにポジティブなメールを書くだけでもOK

これを毎日続けて習慣づけることができたら、
意識しなくても自然とポジティブになれる自分に
出会えるかもしれませんね。

呼吸と集中力の関係とは・・・

呼吸、特に深い呼吸をしていくと、
脳波がアルファー波になって、心を落ち着かせ、
集中力や記憶力をあげることになります。

それでは、呼吸法の作用は・・・

■呼吸とは元々自然に起こります。

その人の物質代謝に見合った酸素の取り込みと、
炭酸ガスの排泄を主な機能として、
延髄という脳の大切な部分の、呼吸中枢によって
コントロールされています。

健康法としての呼吸方法では、
自らの意志でその呼吸リズムを作るので、
延髄よりもっと上位にある大脳皮質からの指令で
意図的に行われ呼吸パターンを作ります。

■通常安静時の呼吸は、
息を吸い込んだ肺がもとに戻る時の
復原力によって息を吐き出します。

深呼吸法では、積極的に腹筋を使って
内臓を強く圧迫させて息を吐く動作を行います。
これには、複式呼吸、丹田呼吸などがありますね。

■深い呼吸は、運動したり興奮したりする時に
一般では認められます。

深呼吸法では、極めてゆっくりと静かに
呼吸することがその特徴です。

静かにゆっくりと呼吸する事は、
酸素を必要以上に、取り入れないようにするためです。

呼吸法のなかで歴史の深い気功法は、
自律神経機能や、情緒の安定に良いということが
経験的に知られているます。

１９６０年代になってから、
これら経験的な事柄を数量的に研究する努力がなされて来ました。

① 脳波については、
深呼吸をすると、α波の周期数、一分間の数が減り、
振れ幅は大きくなります。

これは感情が抑えられ、落ち着くことと考えて良いでしょう。

② 副交感神経が緊張して、
交感神経の緊張が押さえられることによって、
血圧が低くなって、皮膚の小さな血管が拡がって
皮膚の温度が上昇します。

また、胃腸の運動が活発になって
唾液や胃液の分泌も盛んになります。

インスリンの分泌も盛んになって血糖値も低下します。

膀胱神経は、緊張しませんので、
あまりトイレに行きたいと感じません。

③ 深呼吸法によって、
腹筋や横隔膜が収縮することによって
内臓へのマッサージ効果もあるし、また、
内蔵の血液循環も良くなると思います。

④ 腹圧がかかり、腹部大動脈が
圧迫されることによって、心臓への血液の
戻りが良くなって、心臓循環器系も
活性化されると思います。

足のむくみも治ってくると思います。

⑤ 肝臓や脾臓をマッサージすることによって、
そこで蓄えられている赤血球が放出され、
血中の赤血球が多くなります。

以上が今まで解っている、深呼吸法の作用です。

成人男子の人間の肺の容積は約4000ccあるにも関わらず、
普通の呼吸では、空気(成分:酸素21％、窒素79％、
少量の炭酸ガス)をそのうち500ccしか摂取されていない。

しかし、深呼吸のときでは約3500ccの空気が肺に出入りします。

このように深呼吸＝７倍近い酸素の供給を
一度に摂取する事で、血液循環を良くし、
その結果、細部の細胞までを新鮮な状態に変え、
神経が脳と繋がっているからこそ、
α波の周期数も抑えられ、落ち着くのですね。

だから、緊張した時など、「深呼吸すれば良い」
と言われるのも、これらの科学的根拠を元に
言われており、物事に集中させる方向に
向かわせるわけなんですね。

平静さが求められる時、または瞑想などの場合に、ぜひ
この深い呼吸法を行って下さいね。