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元気回復の夜食とは・・・

元気回復の夜食とは・・・
 

 

元気回復の夜食とは・・・

頭がぼーっとする意識レベルの低下では

 

「頭がすっきりしない」
「頭の回転がにぶい」
「考えがまとまらない」
「思考抑制」
「考えが浮かばない」

等が出てきます。

受験生4人に4種類の夜食を摂り、
疲労感と脳波と血糖値を測定しました。 

【夜食の種類】

■ 砂糖 [糖分] 
■ ご飯 [炭水化物] 
■ 豆腐 [炭水化物] 
■ バター[脂肪] 
 

4種類の栄養素でリフレッシュ効果があったのは、
ご飯、つまり炭水化物だけでした。

 

頭を使う作業で多くのエネルギーを使うのは
脳ということは以前にお話ししました。 

 

そのエネルギー源となるのは、
身体に蓄えたブドウ糖しかありません。 

 

これが無くなるとエネルギー不足に陥ってしまいます。

 

炭水化物は消化されるとブドウ糖に変わり、
即、脳のエネルギーとなります。

 

ご飯だけが脳を回復させることが出来る
ということになります。

 

一方、砂糖と血糖値の変化を見ると、
砂糖では、血糖値は急激に上がるが、
すぐに低くなります。

 

そして、下がった値はもとの値より低くなります。

 

ご飯では、血糖値はゆっくりと上がり、
なかなか下がりません。

 

それぞれの性質のメリットを生かすためには、
糖分と炭水化物を組み合わせて使えば良いわけです。

 

つまり、摂り方を間違わなければ、
夜食は食べた方が受験生の勉強にはプラスになります。

 

人は食べ物を7~8時間かけて消化します。

ですから 朝7時に起きると仮定すれば、

夜の12~1時までに夜食を食べれば良いわけです。
肉類・魚介類・卵などのたんぱく質や
揚げ物は目が冴え、炭水化物は眠気を誘う、
と言われています。

 

 
つまり、夜は眠気を誘う炭水化物を
摂った方が安眠できるのです。

 

夜食には消化の良い物が適していますが、
炭水化物を摂ると眠気を誘うという事は、
眠りたくない受験生の深夜の夜食には
何が良いのでしょうか。

 

炭水化物は眠気を誘うと言いましたが、
脳の栄養分はブドウ糖です。

 

砂糖を入れた紅茶などを飲んだり、
一口チョコをかじるようにすると、
砂糖で休息に血糖値が上がり、
ブドウ糖が安定的に供給されて頭が良く働きます。

 

そして、おにぎりやうどんなどの
炭水化物を摂ると徐々に血糖値が上がります。

 

脳のエネルギーとなる即効性のある糖と、
徐々に血糖値が上がる消化の良い炭水化物を
両方組み合わせて摂取すること
で、

効率よく勉強がはかどるのではないかと考えます。

 

ある実験によると、夜食を摂らない場合よりも
夜食を摂った場合の方が
練習問題の正解率も上がったそうです。

 
 炭水化物の摂り方としては、
消化の良いお粥やうどんを提案致します。

 

ミネラルなどを補給するため、
わかめを入れたり工夫をするとさらに良いと思われます。

 

元気回復の夜食は、炭水化物をメインにして、
甘いものを少量プラスすれば理想的ですね。

 

受験シーズン、または仕事が夜までかかる時の
夜食としては、ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

カルシウムの持ついろいろな働きとは・・・

カルシウムの持ついろいろな働きとは・・・
 
 

カルシウムの持ついろいろな働きとは・・・

カルシウムは骨を作る成分ですが、
人体に重要な役割を担っていることを前回、
お話しました。

★「筋肉の収縮」
★「神経の興奮伝導」
★「酵素の活性化」
★「ホルモン分泌」

などがありましたね。

さらに今回はくわしくみてみましょう。

【カルシウムパラドックス】

 

血液中のカルシウムは、心臓を動かしています。

    
人間の体を構成する60兆個の細胞は
カルシウムの出す情報によって各々の役割を果たしています。

カルシウムが無いと、
生命を維持することができません。

 

カルシウムが不足すると、骨を溶かして補充します。

また、一番大事な、心臓を止めないように
生命維持の仕組みが働いて、副甲状腺ホルモンが
分泌されます。

 

そして、骨を溶かして、
血液中にカルシウムを補給します。

 

これは骨粗鬆症の原因となるばかりでなく、
細胞のカルシウムチャネルを開けて
細胞内へ余分なカルシウムを侵入させます。

 

それによって細胞の正常な機能が損なわれ、
病気や老化が進行します。

 

そして、骨から溶け出たカルシウムが、
問題を引き起こしてしまうことがあります。

 

すい臓の細胞に入ると、インスリンの分泌が低下して
糖尿病の原因になります。

 

血管壁に入ると動脈硬化・高血圧になり、
脳に入ると認知症になるなど、多くの
生活習慣病の原因になります。

 

これらは、いずれも口から栄養源として

摂取するカルシウムの不足によって、

骨から大量にカルシウムが溶かし出され、

それが細胞の正常な働きを阻害させるために

引き起こされるものです。

これをカルシウムパラドックスといいます。

    

カルシウムが記憶力の保持をすることは前回お話しました。

さらにそれ以外の多彩なる働きとは・・・

【カルシウムの働き】

① 神経伝達物質を産生する

② 血管や筋肉をやわらげる

③ 記憶力

④ 精神的いらいらを改善する    

⑤ 月経前症候群(PMS)の改善

⑥ 閉経後の骨粗鬆症の予防

⑦ 白血球・リンパ球を活性化する

⑧ 血中コレステロールを低下させる

⑨ 血小板を活性化して出血時の血液凝固を早める

⑩ 体脂肪が減少

これに関しては、次のような実験結果があります。
    
肥満の男女34人をA・Bの2グループに分けます。

Aグループは1日に400~500mgのカルシウムを食事で摂取 。

Bグループは1日に400~500mgカルシウムを食事で摂取し、
500gのヨーグルトを食べます。

 

A・B両グループとも1日の摂取カロリーを500kcal減らします。

2週間後、AB両グループともに
体重・体脂肪・ウエストサイズが減少しましたが、

Bグループの方が、明らかに減少幅が大きいことが
わかりました。

体内のカルシウムが十分にあると・・・
脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されます。

 

カルシウムの摂取量が多いほど、
便から排泄される脂肪の量が増えるようです。

ダイエットをしている方にはとても朗報です。

カルシウムを取りながら、ダイエットをすると効果があるようです^^

 

今日から何かカルシウムが豊富な小魚など

食事にとられてはいかがでしょう!

 

記憶力の持続にはカルシウムが必要!

記憶力の持続にはカルシウムが必要!
 
 

記憶力の持続にはカルシウムが必要!

【カルシウムの刺激が記憶の保持に関与 】

脳の神経細胞が刺激を受けるのに
新たな仕組みがあることがわかりました。

 

記憶形成に関係する神経細胞の受容体が、
細胞外に漂うカルシウムから刺激を受けることを
突き止めたのです。 

 

ある種の記憶を長く保持し、
スポーツ技能などを体得する仕組みに
関与している可能性があるといいます。

記憶が形成されていく回路を作る
プロセスにおいては、グルタミン酸が
深く関係しています。

 

脳の中で記憶に深く関与する

海馬や小脳などでは、ある細胞から

放出された神経伝達物質のグルタミン酸を

別の細胞の受容体が受け取って回路ができ

記憶が形成されていると考えられています。

 

実験では代謝型と呼ばれる受容体が
グルタミン酸だけでなくカルシウムによっても
活性化することを確認しました。

 

カルシウムは
神経細胞の周りに分布しているため、
細胞は常に一定の刺激を受け続けていることになります。

 

グルタミン酸の作用で出来た細胞間の結合を
長持ちさせるのにこの
カルシウム
役立っていると推定されています。

 

カルシウムジオンが増えると、
神経細胞が過去の記憶をたどりやすくなります。

 

神経伝達物質のグルタミン酸と
NMDA受容体(タンパク質)が
主要な役割を担っています。

 

カルシウムは骨を作る成分ですが、 

★ 「筋肉の収縮」 
★ 「神経の興奮伝導」 
★ 「酵素の活性化」 
★ 「ホルモン分泌」
 

など、人体に重要な役割を担っています。 

カルシウムは人体内に含まれるミネラルで、
最もその量が多く、体重の約2%を占めています。

 
Caは成人で約1kgあります。

カルシウムの適切な摂取量は・・・
 

★ 成人で1000mg/1日、

★ 閉経後ないし65歳以後は1500mg/1日

を目標とされています。

このように日々の生活の中で、
カルシウムを、骨のためだけではなく、
脳の記憶の保持のためにも摂ることに心がけましょう!

 

記憶力と休憩することの関係性・・・

記憶力と休憩することの関係性・・・
 

 

記憶力と休憩することの関係性

 

昨日、記憶を持続すること、つまり記憶の保持には、
一気に詰め込むより、繰り返した方が
持続することをお話ししました。

 

ニューロンのシナプスの結合部を
強化することが大事であることからです。

 

シナプスの先端部はいつもゆらいでいるので、
それを揺らぎにも大丈夫な強いシナプスを作っていくこと、
これが記憶を強化できるということになるのです。

 

それには
休憩をしながら繰り返すことが重要です。

休憩を挟みながら繰り返し学習すると、
脳の神経細胞でタンパク質が作られ、
一時的な記憶が長続きする記憶に変わることを
マウスの実験で確認しました。

 

これは、2011年、理化学研究所が、
運動の記憶が脳の中で定着していく仕組みの
一端を解明したものです。

 

成果はジャーナル・オブ・ニューロサイエンスに
発表されています。

 

短時間で一気に学習した記憶よりも、
間隔をあけて繰り返し学習した記憶の方が
長続きすることが経験的には知られていました。

 

この経験的なものが、実際に明らかにされたものです。

 

研究チームは、左右に動く格子模様を
マウスに見せて目でおわせ、
目の動きを覚えさせる実験をしました。

短時間で一気に学習したマウスでは、
脳の中に「小脳皮質」という部分に記憶ができ、
休憩を挟みながら繰り返し学習したマウスでは
「小脳核」という別の部分に記憶が作られることを確認しました。

 

休憩をしながら繰り返すことで、
強く記憶することができるという結果です。

 

繰り返し学習するということは、
脳の中での記憶の場所がかわり、
記憶が強化されるということが
わかったわけです。

 

私たちは同じパターンを繰り返すことが、
どうも飽きてしまい、なかなかやりたくない
という感情になりますが、この結果からみると、
飽きてしまいそうになっても、継続することが
とても大事であることがわかりますね^^

 

これから記憶するということにおいて、
意識してみて下さいね。

 

記憶がよくなるためには・・・

私たちの脳の複数の神経細胞に伝わるように
刺激を加えると、タンパク質が合成され、
記憶が進むことが発見されました。

 

それによると、
ラットの脳の断片を特殊な顕微鏡で観察し、
神経細胞間で接合する際、シナプスの隆起する部位に
注目しました。

 

複数の神経細胞に伝わるように刺激したところ、
この隆起部位の形状が記憶するために変わりました。

 

何か、記憶を助けるものが関わって、
形がかわったのでしょう。

 

しかし、
脳の成長を促すタンパク質の合成を促す
タンパク質の合成を阻害すると成長が止まりました。

 

以前から長期記憶をする際には
何らかのタンパク質合成が関与していると
見られていました。

 

観察の結果、
タンパク質で神経細胞の結合部で
記憶できる状態に形状に変わることが確認できました。

 

記憶との関連では、
カルシウムイオンの濃度が変化して
記憶に関わっていると見られています。

 

このカルシウムは
骨粗鬆症にならないためにも大事ですが、
記憶に関してもとても大事な役割をはたしています。

 
次回はこの記憶の保持に必要なカルシウムについてです。

記憶を忘れていく仕組みとは・・・

記憶を忘れていく仕組みとは・・・
 

 

記憶を忘れていく仕組みとは・・・

 

記憶を忘れていくのはなぜなのでしょう?!

以前にもお話しした、
脳細胞は1日10万~11万の数、
日々死んでいるということでしたね。

 

例外なく人間の脳細胞はみんな等しく
そのようになっているようです。
再生しない脳細胞なのです。

数は減ってくる脳細胞を、少しでも
記憶をキープできるようにするために、
五感を高めて、感性をよくすることが
とても重要である
ことをお話ししました。

http://kioku.or.jp

アルツハイマーは突然なるわけではなく、
家族性の場合は、25年前から発生している、
ということもわかってきています。

70歳でなったとしたら、45歳くらいから
発生しているということになります。

 

この記憶を忘れていくという仕組みは
どのようになっているのか、解明されています。

 

2008年、東京大学の河西春郎教授らのチームの研究です。

脳神経細胞の先端部分はいつもゆらいでいて、
学習などの刺激が無いと、
神経細胞のつながりが切れやすいことが
分かりました。

継続的な学習をもすることで、効果が出る・・・
ということを裏付ける成果です。

 

神経細胞は、ニューロンと言われているものです。

私たちの大脳細胞は150億個のニューロンがあり、
その中で大脳の1mm2中に約10万個の
ニューロンがあります。

この10万個のニューロンが死んでいく
ということになります。

 

再生能力はほとんど無いとされています。

神経組織は
ニューロンとグリア細胞と血管からできています。

神経細胞(ニューロン)が
緻密な脳のネットワークを作って,
記憶や学習という脳の中心的な役割を果たしているのに対し,
グリア細胞はこれらを補佐する脇役と考えられてきました。

 

最近の研究から,グリア細胞は
ニューロンが置かれた状況をモニターしながら,
グリア同士で情報をやりとりして,
コントロールしているということがわかってきています。

そして、記憶や学習という脳の高次機能を,
実はグリア細胞によって支えられている可能性が
高いようです。

 

神経細胞には、他の神経と接合するシナプスがあります。

これまでシナプスは通常は動かず
学習などの刺激が入ったときだけ伸びて、
他の神経とつながると考えられていました。

 

研究の結果、刺激を繰り返すと
大きさがシナプスの接合部が0.02から
2日後には0.1マイクロになり、他の神経と
強く接合していたということです。

 

ただこれは、刺激があまり加わらないと
消失する事もあるようです。

 

神経細胞のシナプスの接合部が大きいほど
記憶は継続する一方、それがゆらぐものほど
一度覚えたものを忘れやすいのではないか?”とみられます。

 

一夜漬けの記憶はすぐに忘れてしまいますが、
継続した学習で覚えたことは忘れにくいのは、
より大きくゆらぎにくいシナプスができているからだ
という結果がでています。

 

このことからも、試験の前の一夜漬けは
記憶に残らないようですね・・・

 

ではこの神経細胞を作る栄養素とは何か?

 

脳には千数百億個の神経細胞が集まっています。

 
脳の働きをスムーズにするには、
神経細胞が喜ぶ食物を摂取することが
必要になりますね。

 

“神経細胞は日々の食事で摂る脂肪でつくられます。

脂肪以外には細胞間で情報を伝える物質の主原料である
タンパク質、情報伝達のエネルギーになる
炭水化物が必要になります。

 

特に、“神経細胞は主にオメガ3脂肪酸
という油で作られます
が、それは体内では作られないため、
食事で積極的にとる必要があります。

 
★オメガ3脂肪酸・・・DHA 

★レシチン・・・大豆や玄米に含まれるリン脂質。 

これらは、神経細胞の細胞膜などを構成する物資で、
IQ食品とも呼ばれてます。

 

記憶力や学習能力をアップするためには、
これらの食品をぜひとりましょう!