睡眠不足がうつ病や肥満、
糖尿病を招くことも報告されています。
日中の仕事や運動でくたくたに疲れると
脳や身体は休息や睡眠を欲します。
特に脳には睡眠が欠かせません。
ただ、睡眠は多くとればいいというわけでもありません。
睡眠の質を高めることが大切です。
仕事や運動で脳や筋肉の代謝が高まると
体温が上昇します。
体温は夕方近くに最も高くなりますが、
上がった体温を下げるよう、脳が指令を出し、
睡眠が誘導されます。
反対に、目覚める時は下がっていた体温が
次第に上昇していきます。
体温は夜10時頃から低下し始め、
午前4時頃に最も低くなり、その後上昇し始め、
目覚めへと向かうというのが一般的なパターンです。
睡眠はとり過ぎても、
頭がぼんやりとして、仕事に支障をきたすことがあります。
実は、睡眠時間と長寿との関係が明らかになりつつあります。
睡眠調査によると、1日6～7時間眠る人が
最も死亡率が低いことが分かりました。
一般的に8時間の睡眠が健康に良いといわれていましたが、
この調査では、8時間の睡眠の人は、5時間の睡眠の人と比べて
死亡率が高いことも分かりました。
統計的な解析では、健康や長寿には
7時間の睡眠が最適といえそうです。
「睡眠の質」にも配慮することが大切です。
7時間睡眠が良いことが分かりましたが、
「睡眠の質」にも配慮することが大切です。
7時間睡眠をどんな時間帯にとれば
いいかということです。
それには、メラトニンという睡眠を促す
ホルモンの働きを知ることが必要です。
メラトニンは夕方から増え始め、
深夜に最も多く分泌されます。
メラトニンは体温を下げ、睡眠を誘います。
逆に、目覚める時は、コルチゾールという
ホルモンが多く分泌されます。
メラトニンは午前0時頃、
コルチゾールは午前6時頃に
分泌が盛んになりますから、
この時間帯に睡眠をとるのが理想的といえます。
メラトニンは時差、ボケ解消など、
睡眠コントロールに欠かせないホルモンで、
アミノ酸の一つであるトリプトファンが
原料になります。
トリプトファンは体内で合成できないため、
食事で摂る必要があります。
トリプトファンは
魚、肉、鶏卵、納豆、乳製品、大豆などに
多く含まれています。
寝つきを妨げるものとしてよく挙げられるのが昼寝です。
昼食後、午後2時～午後4時が
最も眠気の高まる時間帯です。
短時間の昼寝は身体に活力を与え、
仕事の能率を高めますから、
むしろ積極的にとりたいものですが、
夜の睡眠の妨げになるようではいけません。
昼食後から午後3時までの30分未満の昼寝であれば
夜の睡眠の質の低下を招かないという
報告も出ています。
昼食後、午後2時～午後4時が
最も眠気の高まる時間帯です。
短時間の昼寝は身体に活力を与え、
仕事の能率を高めますから、むしろ積極的に
とりたいものですが、夜の睡眠の妨げに
なるようではいけません。
昼食後から午後3時までの30分未満の昼寝であれば、
夜の睡眠の質の低下を招かないという報告も出ています。
寝つきをよくするには、
リラックスできる音楽を聴いたり、
温めのお風呂に浸かったり、マッサージで
筋肉をほぐしたりすることもいいでしょう。
呼吸法やイメージトレーニングで
眠気を誘うという方法もあります。
また、アロマテラピーの香りやツボの刺激も効果的です。
このような何か自分ができることからやってみてください。
