脳に栄養を与える食事とは・・・

脳に栄養を与える食事とは・・・

セロトニンとは
『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、
体内で特に重要な役割を果たしている
三大神経伝達物質の一つです。

セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、
心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、
『幸せホルモン』とも呼ばれます。

セロトニンが不足すると、
うつ病や不眠症などの精神疾患に
陥りやすいと言われています。

3種類の脳内神経伝達物質の中で
注目されているのがセロトニンです。

セロトニンはアミノ酸のトリプトファンから
作られています。

ただし、トリプトファンは脳内で作られる物質なので
食物から摂取はできません。

さらにトリプトファンは抗うつ作用
があると言われています。

トリプトファンが増えるとセロトニンが増え、
セロトニンが増えると回避反応、睡眠、痛覚の敏感、
下垂体ホルモンの分泌などに関係しており
不眠症に効果があります。

セロトニンは、ノルアドレナリンや
ドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを
整える作用のある伝達物質で、セロトニンが不足すると
精神のバランスが崩れて、暴力的（キレる）になったり、
うつ病を発症すると言われています。

セロトニンという言葉はうつ病などの
精神疾患に関する話題や、忙しい現代人が
抱えるストレス問題と同時に語られることが多いようです。

セロトニンは自然界の動植物に
一般的に含まれる物質で、トリプトファン
という物質から生合成されます。

人体中には約10ミリグラム程度が存在しています。

そのうち約90%は小腸の粘膜にある
クロム親和細胞と呼ばれる細胞内にあるため、
昨今急増しているIBS（過敏性腸症候群：慢性的な下痢や便秘などの
便通異常を伴う腹痛や腹部の不快感が繰り返される疾患）
などの症状にもセロトニンが関連しているとも考えられており、
腸などの消化管の働きに作用していると考えられています。

体内の残り10%のセロトニンのうち、
8%は血小板に収納され、血液の循環を通じて
体内を巡ります。

残りの僅か2%が脳内の中枢神経に存在しており、
この脳内の僅か2%のセロトニンが
人間の精神面に大きな影響を与えている

と考えられています。

トリプトファンとは牛乳から発見された必須アミノ酸の1つで、
人体で合成することができません。

よって、食べ物から摂取することが必要になります。

タンパク質を作る材料として使われる分を除いては、
肝臓や腎臓で分解されて、エネルギー源として利用されます。

トリプトファンはさまざまな食品のタンパク質に
含まれていますが、量は多くありません。

トリプトファンを多く含む食べ物には、
チェダーチーズ、牛乳、卵黄、高野豆腐、
アーモンド、バナナ、きな粉などがあります。

★トリプトファンの含有量(食品100g当たり)

•   バナナ 10mg/100g
•   豆乳 53mg/100g
•   牛乳 42mg/100g
•   ヨーグルト 47mg/100g
•   プロセスチーズ 291mg/100g
•   ひまわりの種 310mg/100g
•   アーモンド 201mg/100g
•   肉類 150～250mg/100g
•   赤身魚 200～250mg/100g
•   糸引納豆 242mg/100g
•   すじこ 331mg/100g
•   たらこ 291mg/100g
•   白米 89mg/100g
• そば 192mg/100g

レシピの一例では

★　簡単でおいしいおそばを食べましょう。

★　かつおやまぐろを食べましょう。

★　ツナ缶が常備できてお手軽です。

★　お肉では、豚もも肉を冷凍庫に常備しておきましょう。

★　嫌いでなければ時々レバーも食べましょう。

★　しらす、たらこ、のり、ごまを常備して、
　　ごはんに乗せて食べましょう。

★　お味噌汁の具には、豆腐、油揚げ、凍り豆腐、ふ

　　わかめ、ほうれんそう、青ねぎがおすすめです。

◆　おやつにはおやつ加工されたお菓子は少なめが好ましいです。

　（砂糖などの精製された炭水化物によってビタミンBが消耗します）

◆　アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツなどの
　　ミックスナッツや、チーズのせクラッカー、
　　バナナ、サツマイモなどはいいです。