みなさん、子供の頃、親御さんに
「よく噛んで食べなさい」ということを
言われた方は多いと思います。

１口、１００回噛んでから、とか５０回噛みましょう！など、
言われてきましたね。

どうして？

たぶん消化吸収を良くするということでしょう。

良く噛むことにより、唾液がたくさん出て、
食べ物の分解、消化を良くするから、
ということが挙げられます。

実はそれだけではなく、
大事な脳の活性化にもとても
重要だということがわかっています。

NPO法人日本咀嚼学会主催の
「噛む効用を考える～食・育・医の立場から」という
フォーラムの中で咀嚼と脳の活性化の関係について
とても興味深い内容がありました。

これは、山田 好秋氏（新潟大学 理事・副学長）が
「咀嚼と脳」と題してお話ししています。

この内容をご紹介したいと思います。

日本咀嚼学会では医学、栄養学、調理学、
食品学、介護、看護、教育など様々な分野の専門家が
「咀嚼」というキーワードで連携し、
歯と全身の健康、咀嚼と老化の関係など
それぞれの立場で研究して情報を共有しています。 

近年、咀嚼が脳の活性化に役立つことが
明らかになりつつあります。

毎日何気なく行っている咀嚼で
脳が活性できるのであれば、こんなに嬉しいことはありません。

それでは実際に咀嚼の最中に、
脳内ではどのような変化が起きているのでしょうか。

脳は1,200～1,500gの神経細胞の塊です。

私たちの身体は、脳のおかげで刺激や痛みを
感じることができます。

脳が働かなければ咀嚼は行われず、
美味しさすら感じることができません。

山田氏によれば、つまり咀嚼という運動は
脳があってこそ可能です。

咀嚼が十分にできないと脳の機能は低下する
という相関関係にあるとのことです。

咀嚼で脳内の血流が増え、神経活動が活発になる

お箸でつかんだご飯を口に近づけると、
口は自然に開きます。

ご飯が口に入ると口は閉じられ、
自然に「噛む」という運動が始まります。

この動作は一見単純ですが実はとても複雑で、
咀嚼をするには脳の指令によって
手や腕や目や口といった様々な体の部位が
次々に連動して活動しなければいけません。

これだけでも「食べる」という行為が
脳にさまざまな刺激を与えていることが分かります。

実際に咀嚼をすると脳内の血流が増え、
神経活動が活発になります。

そして、脳の運動野や感覚野、前頭野、
小脳などが活性化します。

これは、脳内に口と関係した神経が広く
分布していて、口を動かすことで脳が刺激されるためです。 

人間だけが持つ知的な領域、前頭前野を活性

具体的に咀嚼による脳への刺激で、
脳のどの部位にどのような変化が
起きているのでしょうか。

まずは前頭前野の活性です。

前頭前野は額のちょうど後ろにある、
人間だけが持つ最も知的な領域です。

情報の統合、判断、感情、行動、記憶の
コントロール、コミュニケーションなど
社会生活を営む上で非常に重要な役割を果たしています。

前頭前野を刺激する方法には音読や
計算がありますが、一番簡単な方法が咀嚼です。

うつ病や認知症のような疾患の方は、
前頭前野の機能低下が指摘されていますが、
咀嚼がその治療に役立つ可能性が大いにあると
山田氏は指摘しています。
 

脳細胞のサビを防ぎ、元気な脳を作る

また咀嚼で記憶力の向上も期待できます。

全ての情報がまず脳の海馬という部位に送られ、
短期記憶として一時的に保存された後、
大脳に送られ長期記憶として保存されます。

噛むことで味、温度、食感、香り、
混入している危険なものなど、さまざまな情報を
感知してそれが口から脳に伝わり、海馬を刺激します。

では、逆に噛まないとどうでしょうか。

まず海馬の神経細胞死が進みます。

実際に、わざと噛み合わせを悪くした
マウスの海馬の神経細胞数を調べたところ、
1週間で30％の海馬の神経細胞が消失したことが
確認されています。

同時に、このマウスは
海馬の働きが悪くなったことで、
空間認知機能が低下しただけでなく
記憶力までも低下したことが分かっています。

海馬の活性には、咀嚼以外にも、
料理の色合い、盛り合わせ、味、匂い、
噛んだ時の歯ごたえ、音など、味覚・視覚・
嗅覚・聴覚・触覚といった五感で得た情報の
全てが関連します。

家族や友人と会話を楽しみながら食事を摂ると、
より多くの神経ネットワークが働き、
海馬や脳全体が刺激されます。

これらのことから、咀嚼は脳の劣化を防ぎ、
脳の活性に役立つと考えられます。

これから食事の時、脳が活性化することを
イメージして、良く噛んで食べるように
したいものです！

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―ドローイング法 ―

腹式呼吸にすこしダイエットに
プラスになる簡単なエクササイズを加えて 
ダイエット効果を更にアップする方法もあります。

ドローイング法と呼ばれるこの方法、

息を吸うときにはお腹をたっぷり膨らませ、

 息を吐くときにはお腹を思い切り引っ込める
というものです。

腹式呼吸のスタイルはそのままなのですが、
 息を吐き出してお腹が凹んでいる状態を、
そのまま30秒間キープする事によって 
インナーマッスルを効果的に鍛える事が
できるのだそうです。

腹式呼吸にエクササイズ的な要素を加えて
さらにお腹引き締め効果を高めたのが
ドローイング ダイエットです。

ドローイングとは、
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を
30秒キープすることで体内筋肉(インナーマッスル)を
 鍛えようというものです。

息を吐いて凹んだ状態のお腹を
そのままキープするだけですから
これも今すぐに、 そしてどこでも、
いつでもできるダイエットです。

お腹を凹ませた状態をキープする時間の目安は、
だいたい３０秒ほどですが、慣れてくれば
キープ時間を 延ばしても大丈夫です。

さらにこれに加えてキープしている時間に
一緒に肛門を引き締めるようにするのも 
腹筋を鍛えるうえでは最適です。

・腹式呼吸をする

・息を吐いてお腹が凹んだ状態で30秒キープする

・30秒キープの時間に一緒に肛門も引き締める

この３つを意識して行なうだけで、
お腹回りが１ヶ月で約１１センチ凹んだ方が
いるということです。

すごいですね！

このドローイングダイエットで注意する点は、
食後のお腹がいっぱいの時間帯には
やらないということです。

いっぱいになった胃袋が邪魔をして
お腹が凹まないので単純に苦しいですし、
腹筋も鍛えられないからです。

そのため、できれば空腹時や満腹感が
落ち着いてきたときにやるようにしましょう。

腹式呼吸＋ドローイングは、
意識すれば、日常でいくらでもできます。

通勤電車や仕事中(座り仕事)にも
意識すればすぐにできますね。

 これだけで代謝があがり、
腹筋も鍛えられるわけですから
究極に楽なダイエット方法といえます。

食事制限やジョギングなどの運動と並行して、
やればより効率的にダイエットができると思います。

再度、確認してみましょう！

【ドローイン・ダイエットの方法】

１,息を吐き、へそを意識して引っ込める。

その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージです。

２,１と同時にトイレをガマンするよう
   お尻に力を入れた状態をキープし、
   内臓を上にグッと上げる。 

３,リラックスした状態で、
   １と２を10秒キープｘ10セットです。

腹と肛門を引っ込める → 腹横筋などの
体幹部の筋肉に刺激を与える → お腹が引き締まる

あまりに単純なメカニズムですが、効果は現れます。

夏の季節に向かって、
是非チャレンジしてみてくださいね。

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日々何気に行っている呼吸・・・

呼吸法を変えるだけで
ダイエット効果が期待できる事はご存知ですか?

まずは自分の呼吸方法をチェックしてみましょう。

お腹に手を置いて、
いつもと同じように呼吸をしてみましょう。

お腹にほとんど息が入らずに肩があがる人は、
胸で浅い呼吸をしている人です。

これではダイエット効果はないです。

息を吸い込んだ時に
たっぷりとお腹の中に酸素が入るような 
腹式呼吸という呼吸法にかえるだけで
基礎代謝がアップするのでダイエットにつながります。

基礎代謝をアップすれば、
普段と同じ生活をするだけでも
体脂肪が燃焼されるので、 燃焼カロリーが
アップしてダイエットにもつながります。

寝ている時には無意識のうちに
腹式呼吸をしているのですが、
起きている時には腹式呼吸ではなく、
胸を使った 呼吸法を使っている方が普通です。

これを意識的に腹式呼吸に変えるだけで
ダイエットできるわけです。

腹式呼吸を一度マスターすれば、

・仕事中パソコンをしながら

・テレビをみながら

・電車や車の移動中に

とにかく意識さえすればいつでもできますね。

その場で今すぐ、基礎代謝をアップさせ、
「何もしていないのに 痩せていく！」
ということができます。

また、腹式呼吸では、呼吸と一緒に
お腹を膨らませたり凹ませたりすることで、
 腹筋（インナーマッスル）を鍛える事もできるので、
お腹がスリムになる事は嬉しいですよね。

普段何気なくしている、呼吸を意識をして、
鼻から吸い込んだ息をお腹にため、
口（鼻でもOK）から息を吐き出す。 

たったこれだけおなかも引き締まるなんて
最高のダイエットだと思います。

リラックス効果もあります。

ヨガでも呼吸は基本的にこの腹式呼吸です。

腹式呼吸が副交感神経を優位な状態にして、
精神的にリラックスな状態になるということは
以前のメルマガでお話ししましたね。

ダイエット効果もある腹式呼吸・・・
夏に向かってぜひやってみましょう！

明日はさらに、効果的な呼吸法についてです。

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前回は梅雨の時期の心の不安定、
身体のバランスのくずれの原因、
解消法をお話ししました。

この原因の自律神経の乱れ、
特にこの中でも副交感神経の乱れが老化を早め、
更年期障害を招くということです。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によると、
自律神経のうち副交感神経の働きが低下すると、
脳の血液が悪くなり、判断力が鈍ったり、
気持ちの切り換えが下手になるとのことです。

だいたいちょっと変化が起こると、
歳だから・・・という答えが返ってくることが多くなりますね。

この歳だから・・・という本当の意味はなんなのでしょう？

これが自律神経、副交感神経の乱れることによる
スムーズのなさなのですね。

■更年期障害との関連

若い頃は副交感神経の働きが高いため、
新しい出会いや変化がもたらすストレスによって、
一瞬、自律神経が乱れたとしても、
すぐに副交感神経がリカバリーされます。

しかし、年齢を重ねるごとに副交感神経の働きが
低下するため、新しい出会いや環境の変化が、
どんどん億劫になってくるのです。

しかもストレスが多く、生活も
不規則になりがちな環境では、ますます
自律神経のバランスが崩れてしまいがちになります。

自律神経の崩れは、集中力を低下させるなど、
メンタルの病気とも深く関わっていますが、
それだけでなく更年期障害や正体不明の不調などを
もたらすのです。

■自律神経のバランスを崩す生活

女性は40歳、男性は30歳を境に、
副交感神経の働きがガクンと下がるため、
自律神経のバランスが崩れやすくなるとのこと。

自律神経は、乱れた度にリカバリーし、
コツコツと副交感神経を高めていくのが
最善の策です。

ただ、いつもイライラしたり、怒ったり、
悩んだりすると、自律神経のバランスが
悪くなってしまいます。

また、暴飲暴食や不規則な生活、
睡眠時間が短いといったことも要因になります。

この他にも、不安や恐怖を感じ続けたり、緊張感が続く、
時間を気にする、焦るなどといった生活を長くしていると、
自律神経をリカバリーできません。 
緊張した時に交感神経が優位になり、
ホッとした時に副交感神経が上がってくるのですが、
緊張状態が長期間、休みなく続くと
間違いなくパフォーマンスが下がり、老化が進みやすくなります。

 
よく”ここぞ”という時には、
深呼吸をしたり水を飲んだりしますが、
それは意識的にリラックスし、副交感神経を上げることで、
正しい判断をできるようにするためと言われます。

さて、副交感神経を働かせるにはどうしたらいいのでしょうか！？

副交感神経はリラックス～ 

副交感神経を働かせる方法は身近にあります。

薔薇やラベンダーの香りをかぐ。（アロマでもＯＫ）

マッサージ（ほぐし）をする。

基本的に癒しといわれているものは
副交感神経にとって良い刺激を与えます。

やりすぎに注意してうまく刺激しましょう！

そこでどこでも簡単に副交感神経を刺激する方法があります。

指先を刺激して副交感神経を働かせよう！ 

指先（爪の根元）には副交感神経を
刺激するツボがあります。

爪の根元の横を挟むように
『痛気持ちいい』程度にマッサージしましょう！

それだけで副交感神経が刺激され働きをもたらせます。

常にもむ必要は無く気がついたとき
1日２～３回、にやってみてください！

しかし注意すべきは『薬指は刺激しない』です。

薬指は副交感神経ではなく交感神経を刺激してしまいます。

ですので、せっかく副交感神経を刺激させようと
しているのに薬指を刺激して効果が消えて
しまったということが無い様にしてくださいね！
では他の指はどうでしょう。

親指：肺や呼吸器関係

人差し指：胃や腸等の消化器官

中指：耳

小指：心臓等の循環器

もしそれぞれに不安がある方は
その部分を中心としてマッサージしてください。
あくまでもやりすぎは良くないので注意してください。

リラックスするために、すぐできる方法、ぜひやってみて下さい！

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改善するには・・・

自律神経が乱れると、「やる気が出ない」
といった心の不調だけでなく、
「手足が冷える」「肩がこる」「体がだるい」「頭が痛い」
など、体にも不調が出てきます。

ということは、

自律神経をコントロールできれば、
梅雨時も元気に過ごせるはずです。

自律神経は、

（1）交感神経系：活動的な状態に体を整える神経

（2）副交感神経系：緊張をほぐして体を休ませる神経

のふたつの神経系からなっていて、
一方が働いているときは一方が休息している
といったように、交互に働くようになっています。

この自律神経を上手くコントロールできないと、
“休憩しようと思っても、なかなかしっかりと
休息をとることができない”、

“やる気を出したいのに、副交感神経系が働き、
気合が入らず、だらだらと過ごしてしまう”
といったことになります。

自律神経をコントロールするために、
“活動と休息のメリハリを体に思い出させること”が有効です。

日中、自分の体力に合わせ無理のない運動をし、
夜はゆっくりと休息するなどして、
生活にメリハリをつけるようにすることが大切です。

■自律神経をコントロールする3つの方法

（1）適度に体を動かす

運動時には交感神経が優位な状態、
休息時には副交感神経が優位になっています。

運動が苦手な方は、
エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず、
階段を利用するなど、日常生活の中で筋肉を
使うことを意識して見ましょう。

血行や代謝がよくなり、
余分な水分や毒素が体外に排出されます。

（2）ゆっくりぬるめのお湯でバスタイム

ぬるめのお風呂に入って、リラックスしましょう。

適温は38～40度。

副交感神経が優位となって、
リラックスできます。

入浴は床に就く30分前がオススメです。

湯上りに水シャワー（20度程度）を浴びることで、
交感神経と副交感神経を交互に刺激し、
自律神経を鍛えることができます。
（心臓に負担をかけないよう、無理のない範囲で行いましょう）

（3）自分の時間を作ってリラックス

部屋で本を読んだり、音楽を聴いたり、
自分の好きなことをゆっくりする時間を作りましょう。

リラックスさせる時間が活発な脳の状態から
副交感神経優位な状態に切り替えます。

その他にはどんな食べ物が効果的か・・・

梅雨は身体の中も湿気がたまりやすい時期です。

湿気の影響で、消化器機能が低下したり、
むくみ、痒みが出たり場合もあります。

身体の湿気取り（むくみ取り）には
麦、セロリ、ニンジン、大根、空豆がオススメです。

この時期、過食はご法度です！

食事の量をいつもの3分の2程に減らし、
胃腸を休ませてあげましょう。

脂っこい肉類や生魚、牛乳、ヨーグルト、砂糖は
身体の水分をこもらせてしまうので、
食べ過ぎないように気をつけましょう。

この時期は体内に水分をためこみやすいので、
1日１リットル～1.5リットルを目安にしましょう。

身体を冷やさないよう、冷たい飲み物やお酒は
なるべく避けましょう。

温かいハト麦茶は余分な水分を体外に
排出してくれるのでおすすめです。

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梅雨と心の関係は？！

６月ころになると、梅雨だから、
調子が悪いとか、鬱っぽくなってきた…
とかいうお話しをよくききませんか？

四季の移り変わりの中の一つの現象、
「梅雨」になった時、心に何が起こるのか？

またその対処はどうしたらいいのか、
考えてみたいと思います。

まず、雨の日に気持ちが憂鬱になってしまう理由は、
気候によるストレスが大きく関係しています。

気圧・温度・湿度の変化に
心と身体が一生懸命順応しようとしますが、
負荷がかかることによってストレスが
生じているのです。

なんとなく体調不良を感じる原因は、
季節の変わり目に頻繁に起こる
“気圧の変化”や“気温の変化”のようです。

このような気象要素が、
体や心にストレスをもたらすものを総じて
“気象病”といいます。

梅雨時期は、
晴れと雨を頻繁に繰り返す天気となります。

つまり、日ごとの気圧の変化が激しいのです。

また、肌寒かった翌日、真夏のような暑さになるなど、
気温差の激しい時期でもあります。

このような“気圧の変化”や“気温の変化”は
身体にとって大きなストレスになります。

この天気によるストレスに、
日常生活で感じる精神的ストレスが加わって、
“自律神経の乱れ”を引き起こすのです。

自律神経が乱れると・・・

「やる気が出ない」といった心の不調だけでなく、

「手足が冷える」「肩がこる」「体がだるい」

「頭が痛い」など、体にも不調が出てきます。

また、梅雨の時期は太陽光不足により
体内時計がくるい、ストレスや気持ちの
落ち込みが生じます。

その原因のひとつとして、
体内時計に働きかけ、自然な眠りを導き出す
睡眠ホルモンの『メラトニン』の
分泌バランスが崩れることが影響しています。

日照時間が短い梅雨の時期は、
メラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、
過剰になったりするため、睡眠の質が
低下してしまいます。

そのため、心身へ負担がかかってしまうのです。

さらに、心のバランスを整える働きがある
神経伝達物質の『セロトニン』は、
日光を浴びることで増えるため、
日照不足により光の刺激が減ると
セロトニンも減り、精神のバランスが
崩れやすくなるとも言われています。

そのため、梅雨の合間の貴重な晴れの日には、
できる限り自然な太陽の光を浴びるようにしてください。

さらに、ストレスは精神的なものだけ
と思われがちですが、梅雨の時期のように、
気候によるストレスが憂鬱な気分を
導き出してしまっている場合は、
精神的なケアだけではストレス対策にはなりません。

心と身体はつながっているので、
身体のケアをすることで
心のバランスを保つこともできるのです。

たとえば、運動不足のために
セロトニン不足を導き出してしまっていることも
あります。

雨が降っているから、
歩くことが億劫でタクシーを使ってしまったり、
極力外出を控えたりなど、
身体を動かさない時間が長くなると、
背筋が伸びず、肩をまるめる姿勢が
定着してしまいます。

そして、血液循環や自律神経の働きが悪くなり、
心身の不調を招き、マイナス感情が
発生しやすくなります。

そのため、雨が降ってもできるような、
室内での適度な運動の工夫や、
晴れの日には、なるべく身体を動かすことに
意識を持っていくことが大事になります。

では次回は、

梅雨時期の体調不良・心の不安定を
少しでも改善する方法を考えてみましょう！

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いびきの治療とセルフケア

鼻づまり解消がいびき治療の前提なので、
鼻からの呼吸が一時的にラクになるようにします。

それには鼻腔拡張テープなどを使ったり、
点鼻薬を使うなど工夫が必要です。

鼻づまりがない場合や、鼻づまりを解消しても
いびきが改善しない場合は、
睡眠時呼吸の検査をします。

簡易検査や脳波もとる入院検査で診断されると、
SASの治療に移行します。

軽度の場合はマウスピース治療や
肥満解消、いびき体操も考えられます。

いびき改善に役立つ工夫（自分で治すには・・）

いびきは治らないと、あきらめていませんか。

まず自分でできる解消法をためしてみましょう。 

■　横向きに寝る
 

もっとも簡単な方法は、横向きに寝ることです。

あお向けの場合とは違い、

横向けになると舌のつけ根などの
落ち込みが少ないので、ノドが狭くならず、
空気の流れもよくなります。

なかなか難しいですが、
横向きに寝るという意識を持つようにしましょう。

睡眠中は寝返りによって姿勢が変わりますが、
できるだけ横向きに寝るクセを
つけるようにします。

そのためには、寝始めは意識的に
横向きの姿勢をとることです。

枕の下にたたんだタオルなどを敷き、
いつもより少し高くすると
横向き寝がしやすくなります。

また横向き寝用の枕や、
抱き枕を利用する方法もあります。

横向きに寝たとき、背中から腰のあたりに
クッションなどを２つくらいあてがっておくと
あお向けになるのを防ぐことができます。

いらない毛布を縦長にまるめて、
背中にあてがう方法もあります。

■ 肥満の人は減量する

肥満している人は食事療法や運動を行い、
減量しましょう。

肥満は、いびきやSASの大きな原因になります。
体重の5％を目標に減量してください。

■ 寝酒は止める

お酒はのどの筋肉をゆるめ、
気道の閉塞を起こしやすくします。

また水分で舌も大きくなり鼻づまりも
しやすくなります。

寝酒は止めましょう。

■ 寝室の湿度を保つ

いびきをかくと口呼吸になります。

のどが乾燥したり、ホコリが侵入したりして
炎症の原因になります。

炎症すると、気道が狭くなるので、
さらにいびきをかきやすくなります。

同様に、空気が乾燥する季節は、
寝室に加湿器をつけましょう。

空気が乾燥すると鼻やノドの粘膜が
炎症を起こしやすく、それがいびきの原因
となることもあります。

風邪の予防にもなります。

■ いびき防止グッズを上手に使う

インターネットやショップなどでは最近、
「いびき防止グッズ」をよくみかけます。

ひと口にいびき防止といっても、
さまざまな用途があります。

自分に合うものを選びましょう。

代表的なものに、
鼻腔拡張テープ、口呼吸改善テープ、マウスピース
などがあります。

鼻腔拡張テープは、鼻の上に貼って
鼻腔を広げ、口呼吸をしないで済むようにするグッズです。

テープ・タイプではなく、
鼻の穴に差し込んで鼻腔を広げるグッズもあります。

口呼吸改善テープは、口をあまり開かないように
テープで固定し、口呼吸を防ぐものです。

マウスピースは口のなかに入れ、
口の開きと舌のつけ根の落ち込みを
防ぐためのものです。

歯科医院のなかには、
その人の歯型などに合わせた
オーダーメイドのマウスピースを
つくってくれるところもあります。

いびきがひどい場合は、相談してみるのもいいでしょう。

ただし、口に貼るテープやマウスピースは、
鼻炎などで鼻が詰まりやすい人には向いていません。

こうしたグッズは、いびきの解消が
保証されているわけではありません。

ただその人に合うと、いびきがかなり
改善されるケースもあるので、
手ごろな価格のものでためしてみるのもいいでしょう。

マウスピースは口に入れるものなので、
いつも清潔にしておくことも忘れずに。
 

■病気で治療を受ける場合は

いびきがなかなか解消されない場合には、
病院で一度検査を受けてみましょう。

ほかの病気が原因で、いびきをかくことも
あるからです。

鼻炎や扁桃腺などが原因になっている場合も、
まずその病気を治す必要があります。

いびきそのものの治療は、
耳鼻咽頭科、呼吸器科、神経科、歯科、内科など、
病院によって担当セクションはまちまちです。

事前に確認したうえで受診しましょう。

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知っておきたい「いびき」の知識！

最近よくこのいびきについてのお話しを
聞かれるので今回このことについてのお話しです。

いびきは、だれでもかきます。

とはいっても、自分が大きな音のするいびきを
かいていると知ったら、ちょっと悩みますよね。

いびきとは睡眠時の呼吸に伴う雑音のことです。

睡眠中は全身の筋肉が緩み、
舌を含むのどの周りの筋肉も緩みます。

寝ることで重力が下に落ち込み、
気道がより狭くなり、そこに空気が通ると
周囲の組織が振動していびきが起こります。

一時的ないびきは心配ありませんが、
慢性的ないびきは健康面や日常生活にも
支障をきたすことがあります。

いびきには、2つの種類があります。

■単純性いびき

鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因の
一時的ないびき。

原因を取り除けばいびきは解消します。

■睡眠時無呼吸を伴ういびき

常時いびきがあり、
他人から指摘されるほどの騒音。

放置しておくと睡眠時無呼吸は悪化し、
様々な重病を合併し、交通事故を
起こしやすくなります。

生存率、つまり寿命にも関係するといわれています。

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome 以下SAS）とは、
睡眠中に呼吸が停止する状態（無呼吸）や
止まりかける状態（低呼吸）が何度も繰り返される
病気です。

一般に、無呼吸・低呼吸が1時間に5回以上認められます。

呼吸が止まるたびに脳が短時間覚醒するため、
眠りが浅くなってしまいます。

そのため、起床時の頭痛、日中の強い眠気や疲労感、
集中力・記憶力の低下などの自覚症状が現れます。

その他の症状としては、不眠、夜間頻尿、
寝相が悪いなどがあります。

・朝起きたとき、ノドがひどく渇いている

・寝たのに疲れている

・睡眠時間は足りているのに熟睡感がない

・起床時に頭が痛かったり、重かったりする

・肌荒れしやすく、化粧のノリもよくない

などの症状が現れやすいのです。

いびきをかくと、なぜこうした症状が
起こりやすいのでしょうか。

それは「口呼吸＋酸素不足」が原因です。

いびきをよくかく人の多くは、
寝ているときに口で呼吸をしています。

口呼吸をすると振動音、
つまりいびきが大きくなるだけでなく、
当然のことながらノドも渇きます。

またノドが狭くなっているため、
取り込む空気量が少なくなり、酸素不足になりがちです。

すると血液中の酸素が減るため、
疲労が回復せず、熟睡感も得られません。

睡眠中にからだが必死に酸素をとりこもうとするため、
かえって疲れを感じることすらあります。

酸素不足の息苦しさから、
夜中に目をさますこともあります。

悪夢をみるのも、いびきの影響という
可能性もあるのです。

血管が酸素をとりこもうと拡張し、
頭痛や頭重が起こることもありますね。

また最近、慢性的ないびきは
自律神経のバランスを悪化させるため、
イライラ感や動悸、ほてりなどのほか、
うつ状態にもおちいりやすいことが指摘されています。

いびきによる酸素不足がつづくと、
高血圧や心筋梗塞、脳卒中などを
起こしやすいこともわかってきました。

SASの原因は、肥満による首回りの脂肪の沈着、
扁桃腺肥大、アデノイド、気道へ舌が落ち込む、
舌が大きい、鼻が曲がっているなどが挙げられます。

欧米人では肥満者が多い一方、
日本人ではやせ型の患者さんも多いのが特徴です。

これは、顎が小さいという骨格の影響があると
いわれています。

一般に「あお向けに寝る人や太っている人」は、
いびきをかきやすい傾向があります。

あお向けに寝ると口が開いて口呼吸になりやすく、
舌のつけ根が落ち込んでノドも狭くなるからです。

太っている人の場合は、ノドの周囲にも脂肪があるため、
ノドが圧迫されやすいからです。

最近の女性には、
小顔ですっきりしたアゴの人が増えています。

アゴが小さく後退気味だと、
寝たときに舌のつけ根部分が奥へ落ち込み、
ノドが狭くなります。

若い女性のあこがれといえる小顔ですが、
じつはいびきをかきやすいというリスクもあるのです。

花粉症などのアレルギー性鼻炎の女性が多いこと、
仕事や人間関係で日常的にストレスや疲労を
感じている女性が増加していること…
これらも、女性のいびきが増えている原因です。

鼻炎があると鼻がつまり、口呼吸になりがちです。

ストレスや疲労は、寝相を悪くし、呼吸を
浅くするため、やはりいびきの原因となるからです。

また、女性ホルモンが減少する更年期になって、
急にいびきをかくようになる女性も少なくありません。

そのためいびきには、女性ホルモンが
関係していることを指摘する研究者もいます。

実際に、プロゲステロン（黄体ホルモン）製剤が、
いびきの治療に効果をみせることもあります。

このように女性の場合、いびきの原因には
いろいろなことが考えられます。

あなたには、思い当たることがありますか？

次回はこのいびきの予防、
改善に役立つ工夫を考えてみましょう。

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呼吸と集中力の関係とは・・・

呼吸、特に深い呼吸をしていくと、
脳波がアルファー波になって、心を落ち着かせ、
集中力や記憶力をあげることになります。

それでは、呼吸法の作用は・・・

■呼吸とは元々自然に起こります。

その人の物質代謝に見合った酸素の取り込みと、
炭酸ガスの排泄を主な機能として、
延髄という脳の大切な部分の、呼吸中枢によって
コントロールされています。

健康法としての呼吸方法では、
自らの意志でその呼吸リズムを作るので、
延髄よりもっと上位にある大脳皮質からの指令で
意図的に行われ呼吸パターンを作ります。

■通常安静時の呼吸は、
息を吸い込んだ肺がもとに戻る時の
復原力によって息を吐き出します。

深呼吸法では、積極的に腹筋を使って
内臓を強く圧迫させて息を吐く動作を行います。
これには、複式呼吸、丹田呼吸などがありますね。

■深い呼吸は、運動したり興奮したりする時に
一般では認められます。

深呼吸法では、極めてゆっくりと静かに
呼吸することがその特徴です。

静かにゆっくりと呼吸する事は、
酸素を必要以上に、取り入れないようにするためです。

呼吸法のなかで歴史の深い気功法は、
自律神経機能や、情緒の安定に良いということが
経験的に知られているます。

１９６０年代になってから、
これら経験的な事柄を数量的に研究する努力がなされて来ました。

① 脳波については、
深呼吸をすると、α波の周期数、一分間の数が減り、
振れ幅は大きくなります。

これは感情が抑えられ、落ち着くことと考えて良いでしょう。

② 副交感神経が緊張して、
交感神経の緊張が押さえられることによって、
血圧が低くなって、皮膚の小さな血管が拡がって
皮膚の温度が上昇します。

また、胃腸の運動が活発になって
唾液や胃液の分泌も盛んになります。

インスリンの分泌も盛んになって血糖値も低下します。

膀胱神経は、緊張しませんので、
あまりトイレに行きたいと感じません。

③ 深呼吸法によって、
腹筋や横隔膜が収縮することによって
内臓へのマッサージ効果もあるし、また、
内蔵の血液循環も良くなると思います。

④ 腹圧がかかり、腹部大動脈が
圧迫されることによって、心臓への血液の
戻りが良くなって、心臓循環器系も
活性化されると思います。

足のむくみも治ってくると思います。

⑤ 肝臓や脾臓をマッサージすることによって、
そこで蓄えられている赤血球が放出され、
血中の赤血球が多くなります。

以上が今まで解っている、深呼吸法の作用です。

成人男子の人間の肺の容積は約4000ccあるにも関わらず、
普通の呼吸では、空気(成分:酸素21％、窒素79％、
少量の炭酸ガス)をそのうち500ccしか摂取されていない。

しかし、深呼吸のときでは約3500ccの空気が肺に出入りします。

このように深呼吸＝７倍近い酸素の供給を
一度に摂取する事で、血液循環を良くし、
その結果、細部の細胞までを新鮮な状態に変え、
神経が脳と繋がっているからこそ、
α波の周期数も抑えられ、落ち着くのですね。

だから、緊張した時など、「深呼吸すれば良い」
と言われるのも、これらの科学的根拠を元に
言われており、物事に集中させる方向に
向かわせるわけなんですね。

平静さが求められる時、または瞑想などの場合に、ぜひ
この深い呼吸法を行って下さいね。

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気圧・温度・湿度の変化に心と身体が
一生懸命順応しようとしますが、負荷がかかることによって
ストレスが生じてしまうのですね。

また頭痛というのもやっかいで、
何をやっていても楽しくなくなります。

うっとうしい頭痛には、
日頃からどのようなセルフケアに努めればいいのでしょうか。

なにかと憂鬱な頭痛。頭痛に襲われると
誰もが思わず頭に手を当て、頭皮を
もみほぐしたりということを本能的に行います。

頭のツボ押しやマッサージで血行を良くすることが
頭痛緩和につながることを経験的に知っているからです。

ただ、こうした頭のツボ押しやマッサージで
解消される頭痛は「緊張型頭痛」と
呼ばれるタイプのみのようです。

「緊張型頭痛」は、女性に多くみられ、
我慢をすれば日常生活に支障をきたさない
程度の痛みですが、数日間だらだらと続く、
といった特徴があります。

「緊張型頭痛」については、.
肉体的ストレスと精神的ストレスから
僧帽筋（後頚部から肩、背中まで繋がっている筋肉）
全体が緊張し、血管が収縮することから
酸素不足、代謝異常が起こり、老廃物が蓄積し
、痛みや不快感が引き起こされるといいます。

そのため伝統的なツボ押しやストレッチは
やはり効果的といいます。

また、首や肩を温めることも「緊張型頭痛」の
緩和に有効で、蒸しタオルで首筋を温めたり、
入浴することも効果的といいます。

軽い運動やストレッチ、座ったままでの
首回しや肩たたき、肩の上げ下げなど
簡単な運動で十分なので、パソコン作業など
長時間同じ姿勢でいる人はこまめに軽い運動を
するよう心がけましょう。

ところで、今、20代-40代の女性の5人に1人が
頭痛持ちといわれます。

１）女性ホルモンのエストロゲンの減少
（生理周期と関係）

２）男性に比べて筋肉量の少ない体型
（冷えや低血圧、低体温の原因と同様）

３）遺伝、が原因として考えられるといいます。

女性ホルモンや遺伝が原因で頭痛が起こっている場合、
頭痛を完璧に解消する方法はないといいます。

頭痛には、前述の「緊張型頭痛」以外に、
「偏頭痛」というものがあります。

偏頭痛は若い女性に多く、拍動性で、
吐き気や光過敏、音過敏、視覚前兆などを
伴うといった特徴があります。

痛みがかなり強く、我慢できずに薬を
飲みたくなるほどのもので、寝込む程の頭痛が
月に１回以上ある人は偏頭痛と判断されるそうです。

ただ、この「偏頭痛」は「緊張型頭痛」と
同じような方法では解消します。

偏頭痛は、体内ホルモンセロトニンの減少により
血管が拡張することで誘発されることが
判っています。

従ってそのため、「緊張型頭痛」のように
温めたり入浴したりすると痛みが余計に
増すことがあるため注意が必要といいます。

応急処置としては
こめかみや目の周りを冷たいタオルで
冷やすことが効果的で、入浴も避けた方が
無難、暗く静かな部屋で安静に休むことが
一番効果的な対処と言われています。

近年増えている「緊張型頭痛」と「偏頭痛」の
ミックス型頭痛のタイプで、「温めるか、冷やすか」
「動かすか、安静にするか」、それぞれ対処法が
異なります。

まずは自分の頭痛がどのタイプかを
見極めることが大切です。

近年は「緊張型頭痛」と「偏頭痛」の
ミックス型も増えてきているため、
「偏頭痛」の対処を優先させ、冷やして
安静にしておくほうが効果的のようです。

その他、「群発頭痛」というタイプもあります。

これは男性に多く、目の奥やこめかみが
えぐられるような激しい痛みが
１-２ヶ月続くという恐ろしいものですが、
セフケアでは治らないため、早急に病院へ
行くことが大事です。

普段から頭痛に慣れてしまうと、
この二次性頭痛が起こっても、我慢して
ぎりぎりまで放置しておく人がとても多いですが、
どんな頭痛でも「たかが頭痛」と見過ごさず、
二次性頭痛の可能性を疑い、適切な処置をすることが
大切です。

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